Hallo liebe Zec+ Follower, Zec+ Community und liebe Leser und Leserinnen, heute möchten wir euch einen BLOG vorstellen, der sich mit der Post-Workout-Ernährung und deren Sinnhaftigkeit beschäftigt.
Viel Spaß beim Lesen und Teilen!

Post-Workout-Ernährung – Wie wichtig ist sie wirklich?

 

 

Das harte Training ist beendet, die Muskeln schmerzen und der Hunger ist groß. Jetzt erstmal den guten alten Whey (Molkeiweiß)-Shake rausholen, denn Whey-Eiweiß geht ja bekanntlich am schnellsten ins Blut und wie jeder weiß, schließt sich das so oft genannte „anabole Fenster“ innerhalb weniger Minuten nach dem Training, also schnell rein mit dem Shake, damit sich die Muskeln so schnell und gut wie möglich regenerieren und wachsen.
Diese Ansicht wird immer noch von mehr Sportlern vertreten, als es eigentlich sein sollte. Mittlerweile gibt es verschiedenste Studien, die mit den ewigen Fitness-Mythen wie dem „anabolen Fenster“ und wie wichtig es denn nun wirklich ist, wie schnell das Protein ins Blut gelangt. Außerdem werden oft die Kohlenhydrate, die eine Schlüsselfunktion in der Muskelfunktion spielen vernachlässigt.
Wie genau die optimale Ernährung nach dem Training aussehen sollte wird im Folgenden erläutert.

 

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Das anabole Fenster

 

Der Mythos um den optimalen Zeitraum, in welchem dem Körper nach dem Training Protein zugeführt werden sollte ist wahrscheinlich so alt wie das moderne Krafttraining und Bodybuilding selbst.
Doch was bedeutet „anabol“ überhaupt? Es ist wohl einer der am häufigsten gebrauchten Begriffe im Bodybuilding, dennoch ist einigen nicht wirklich klar, dass das Wort primär nichts mit illegalen Substanzen oder gar schädlicher Wirkung auf den Körper zu tun hat, sondern lediglich aufbauende Prozesse im Körper betitelt. Dazu gehören, für den Sportler wohl das wichtigste, zum Beispiel die Proteinsynthese, also der Aufbau von Proteinen (im Muskel), was letztendlich zum Ziel, nämlich Muskelaufbau, führt. Den anabolen Prozessen wirken die sogenannten „katabolen“, also abbauenden Prozesse entgegen. Das ist, um auch gleich mit dem Mythos um den „katabolen Teufel“ aufzuräumen, auch nichts schlimmes, sondern ganz normal. Wenn der Körper Nahrung zu Energie (ATP – Adenosintriphosphat) umwandelt, ist das zum Beispiel ein kataboler Prozess. Egal ob Glykolyse (Abbau von Zucker), Proteolyse (Proteinabbau) oder Lipolyse (Fettabbau), all das sind katabole Prozesse, die passieren müssen, damit dem Körper die Nahrung, die wir aufnehmen, zur Verfügung gestellt werden kann. Problematisch wird es erst dann, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Nahrung versorgt wird und er anfängt, zum Beispiel Eiweiß der Muskeln abzubauen, was natürlich das genaue Gegenteil dessen ist, was der Kraftsportler erreichen will.

 

Wahrscheinlich hat jeder beim Einstieg ins Fitnesstraining schon mal vom Trainer oder anderen Sportlern gehört, dass am besten direkt nach der letzten absolvierten Wiederholung der Post-Workout-Shake getrunken werden sollte, damit der Muskel so schnell wie möglich versorgt wird, der Muskelkater somit schwächer wird und das Muskelwachstum, also die Hypertrophie, so gut wie möglich gewährleistet werden kann.
Tatsächlich existieren fundierte Studien, deren Ergebnisse das anabole Fenster deutlich lockerer gestalten, nämlich circa bis zu 36 Stunden[1]. In diesem Zeitraum verdoppelt sich die Rate der Proteinsynthese, welche durch das Krafttraining angeregt wird und von Nöten ist, um die kleinen „Risse“ im Muskel, die beim Training entstanden und oft als Muskelkater zu spüren sind, mit Eiweißen zu füllen. Gleichzeitig bedeutet das, dass ein deutlich größerer Teil des aufgenommen Proteins in die Muskeln geleitet wird, als normal, weil es dann dort am meisten gebraucht wird. Nun wird es auch einleuchten, warum es sich beim klassischen Mythos vom anabolen Fenster um genau das handelt, nämlich einen Mythos. Es ist fast egal, wie schnell dem Körper nach dem Training Protein zugeführt bekommt, da er noch deutlich länger als nur ein paar Minuten mit dem Einbau des Eiweiß beschäftigt ist.

 

Ist Whey also unnötig?

 

Die Frage lässt sich trotz der Widerlegung des anabolen Fensters mit einem „nein“ beantworten. Studien[2]^,[3] belegen, dass Whey Konsum nach dem Training förderlich für das Muskelwachstum sein kann, gerade weil es durch seine sehr hohe Bioverfügbarkeit von 104 (ein Hühnerei hat 100), das heißt, dass das aufgenommene Protein exzellent in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann, die hochwertigste Eiweißquelle darstellt. Es wird außerdem nicht nur sehr effektiv, sondern auch schnell vom Körper aufgegangen, man geht von einer Absorptionszeit von circa 1,5 Stunden aus[4], allerdings nur, wenn die Aufnahme nicht durch Milcheiweiß (Casein) oder Milch selbst gebremst wird, dann dauert es etwas länger, bis zu 7 Stunden. Allerdings, wie bereits erwähnt, dauert die erhöhte Phase der Proteinsynthese bis zu 36 Stunden, also ist es auch nicht besonders schlimm, wenn die Aufnahme etwas langsamer erfolgt. Nichtsdestotrotz ist es natürlich clever, dem Körper schnell verfügbares und hochwertiges Protein nach dem Training zur Verfügung zu stellen, denn auch wenn das anabole Fenster viel größer als allgemein bekannt ist – die trainierten Muskeln benötigen trotzdem schnell guten Baustoff, um wachsen zu können. Somit stellt Whey also eine wichtige Komponente in der Post-Workout-Ernährung da, kann theoretisch aber auch durch anderes Eiweiß ersetzt werden, jedoch stellt der Shake meistens die praktischere Lösung nach dem Sport dar.

 

Warum brauchen die Muskeln Kohlenhydrate?

 

Wenn wir unsere Muskeln im Training mit schweren Gewichten quälen, bricht die Sauerstoffversorgung im Muskel nach einigen Wiederholungen ab, er gerät in den sogenannten anaeroben Zustand. In diesem Zustand kann kein Fett als Energiequelle genutzt werden, da dieser Stoffwechselweg oxidativ ist, also Sauerstoff benötigt, also nutzt der Körper seine Glykogenspeicher in den Muskeln. Glykogen ist ein Zuckerpolymer, ist also eine Kette aus vielen einfachen Zucker(Glucose-)Molekülen. Diese liefern während dem Training Energie, werden aber auch schonungslos verbraucht. Um nun diese Speicher wieder zu füllen und für optimale Leistungsfähigkeit sowohl nach dem vergangenen als auch im nächsten Training gewährleisten zu können, ist es sinnvoll, nach dem Sport Kohlenhydrate nachzuliefern. Dies kann in Form von Einfachzuckern wie Dextrose (Traubenzucker) erfolgen, jedoch lässt dies das Insulin sehr hoch schießen, und das muss nicht sein, da es ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht, da das Wachstumshormon, welches das wichtigste für den Muskelaufbau ist, durch hohes Insulin nach unten geregelt wird. Die gebräuchlichste Form ist Maltodextrin, ein Zweifachzucker, der für eine etwas geringere Insulinausschüttung sorgt. Alternativ können natürlich auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in Form von Reis, Nudeln, etc. aufgenommen werden, es gibt allerdings keine Studien, die belegen, was nun effektiver ist. Das wichtigste ist, dass die Speicher wieder befüllt werden, wie das am besten funktioniert, muss jeder für sich selbst herausfinden, das Maltodextrin im Post-Workout-Shake ist mit Sicherheit oft die praktischste und günstigste Variante.

 

 

Post-Workout-Shakes – unnützer Luxus?

 

Es existieren unzählige Produkte von verschiedensten Herstellern, die dem Sportler optimale Regeneration und schnellstmögliches Muskelwachstum versprechen, wenn sie direkt nach dem Training zugeführt werden. Zwei Ingredienzien findet man dabei in jedem dieser Produkte, nämlich (Whey-)Protein und eine Kohlenhydratquelle, meist Maltodextrin. Wie sinnvoll diese beiden Stoffe sind wurde bereits bewertet, es ist also sinnvoll, diese im Shake nach dem Training zuzuführen. Mittlerweile bestehen die Post-Workout-Shakes allerdings aus weit mehr als nur Protein und Kohlenhydrate, besonders auf einzelne Aminosäuren wie verzweigt verketteten Aminosäuren (BCAA’s) Leucin, Isoleucin und Valin wird Wert gelegt, da deren Wirksamkeit in Bezug auf Muskelwachstum und –regeneration mittlerweile auch durch Studien belegt werden konnte[5] . Auch die Aminosäure Glutamin, die am häufigsten im Muskel vorkommt wird oft beigemengt, jedoch ist ihre Wirksamkeit noch nicht endgültig bewiesen. Es konnte aber herausgefunden werden, dass es nicht schädlich ist, damit zu supplementieren, auch gibt es Hinweise darauf, dass es in Kombination mit Whey und Kohlenhydrate zu besserem Muskelwachstum führen könnte[6]. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB) ist ein weiterer immer häufiger gebrauchter Bestandteil von Post-Workout-Shakes, Studien haben gezeigt, dass HMB sowohl den Protein-Katabolismus im Muskel verringert als auch zur Steigerung der Muskelproteinsynthese beiträgt[7].Außerdem konnte als Folge dieser Wirkungen in einer Studie eine Steigerung des Muskelwachstums und der Kraft erreicht werden[8]. Ein sehr wichtiger Bestandteil ist in vielen Produkten auch Kreatin, welches als meist getestetes und sicherstes Supplement zur positiven Beeinflussung des Muskelaufbaus im Bodybuilding und Sport generell gilt[9]. Außerdem ist interessant zu wissen, dass in einer Studie[10] nachgewiesen werden konnte, dass die Zufuhr von Kreatin nach dem Training einen besseren Effekt auf das Muskelwachstum hat, als wenn es davor eingenommen wird. Ein Supplement, was all diese bewiesenermaßen wirksamen Inhaltsstoffe in sich vereint ist zum Beispiel „Re-Act“ von Zec +.

 

Post-Workout-Shakes können also eine sinnvolle Anschaffung für jeden sein, der es mit dem Muskelaufbau ernst nimmt, theoretisch könnte man sich aber auch seinen eigenen Shake aus den genannten Bestandteilen zusammenbauen, jedoch ist es fraglich, ob das entstandene Produkt geschmacklich und von der Wirkung an die professionell erstellten Post-Workout-Supplements herankommt.

 

Weitere Möglichkeiten zur Ernährung nach dem Training

 

Natürlich sollte bei all den (mittlerweile häufig auch sehr sinnvollen) Verführungen der Supplement-Industrie nicht vergessen werden, dass es sich auch bei Post-Workout-Shakes nur um Nahrungsergänzungen handelt, die eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können, auch nicht nach dem Training. Der Shake sollte nicht das letzte sein, was nach dem Training zugeführt wird, da die Inhaltsstoffe meistens sehr schnell vom Körper umgesetzt werden. Hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier sollten genauso nach dem Sport verzehrt werden wie gute Kohlenhydratquellen, zum Beispiel Nudeln, Reis und Haferflocken. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sollten ausreichend in Form von Gemüse und Obst zugeführt werden, da diese wichtige Schlüsselrollen in den Stoffwechselprozessen unseres Körpers spielen und ohne welche eine ordnungsgemäße Körperfunktion nicht gewährleistet werden kann. Besonders Sportler, die ihren Körpern außergewöhnliche Leistungen zumuten, sollten auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten, um nicht auf Kosten ihres Körpers krank zu werden. ‚

 

Fazit

 

Post-Workout-Shakes können sinnvoll sein, jedoch darf wie bei jedem anderen Supplement die Erwartungshaltung gegenüber der Wirkung nicht zu übertrieben hoch sein. Sie können dem Körper nach dem Training schnell das geben, was er braucht, allerdings werden, wenn die Ernährung sonst nicht passt, die Muskeln davon alleine nicht stärker zu wachsen zu beginnen als vor der Supplementation. Wenn sonst alles passt gibt es jedoch keine Argumente, die klar gegen die Einnahme eines Post-Workout-Supplements sprechen.

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

Über den Autor:

Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

 

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