Quick-Fix: Schmerzen in der Hüfte - Zec+

  

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es einen Quick-Fix-Artikel, welcher sich mit der Hüfte beschäftigt. Viele Athleten leiden unter Hüftschmerzen und werden sie nicht so einfach los. Nach diesem Artikel sollten die Schmerzen Vergangenheit sein! Viel Spaß beim Lesen.

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Jeder Schritt schmerzt in der Hüfte, am Beinstrecker fehlt die Kraft und nach Kniebeugen kann man kaum aufrecht stehen. Ursache ist oft ein starker Schmerz in der Hüfte. Es muss nicht immer gleich Hüft-Arthrose sein, denn in 95% der Fälle ist die Ursache ein oder mehrere Muskel, welche verspannt sind.

Verspannt sich ein Muskel (Agonist), kann der Gegenspieler (Antagonist) darunter leiden bzw. seiner Arbeiten nicht mehr nachkommen. Im Falle der Hüfte, kann die Ursache beim Hüftbeuger, Gesäßmuskel oder Beinbizeps liegen. In den meisten Fällen ist hier der Hüftbeuger die Ursache.

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Diese Bild zeigt das rechte Hüftgelenk, Oberschenkelknochen und Becken.
Quelle: wikipedia.de

 

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Der so genannten „Hip Flexor“ sorgt dafür, dass wir unser Becken optimal bewegen können, also nach vorne und nach hinten kippen. Der Hüftbeuger setzt am Oberschenkel an und geht bis hoch zur Wirbelsäule. Eine Verkürzung kann somit den Oberschenkel, aber auch die Wirbelsäule und Bauchmuskulatur beeinträchtigen. Man muss hier auch differenzieren, ob ein Muskel tatsächlich verkürzt oder nur verspannt ist. Eine (echte) Verkürzung kommt sehr selten vor. Viel wahrscheinlicher ist, dass der Muskel „verkümmert“, da er seltener aktiviert wird und wenn, nicht in dem Umfang in dem er optimal arbeitet. Verkümmern kann der Hüftbeuger durch das häufige Sitzen. Irgendwann denkt sich der Muskel „ich werde nicht gebraucht, ich geh mal schlafen“.

Man hört oft, dass man den Hüftbeuger nicht trainieren soll, da er sonst zu stark wird und das Becken nach vorne zieht. Das stimmt nur bedingt. Wenn man ihn trainiert, sollte man ihn mit vollem Bewegungsumfang trainieren. Das Anheben der Beine zur Brust ist eine tolle Übung, wenn sie auch voll durchgezogen wird und nicht aufhört, sobald die Knie den Bauchnabel erreichen. Also ganz zur Brust ziehen! Wichtig ist auch, die Gegenspieler, in diesem Fall das Gesäß, unteren Rücken und den Beinbizeps zu trainieren, damit kein Ungleichgewicht entsteht! Dehnen gehört natürlich auch dazu!

Knie dich hin, wie bei einem Heiratsantrag. Richte deinen Oberkörper so weit wie möglich auf. Dann schiebst du die Hüfte bzw. die Seite von dem hinteren Bein nach vorne, so dass du einen Zug (Dehnung) in der Hüfte bis zum Knie verspürst. Versuche dabei, kein Hohlkreuz zu bilden. Um die Dehnung zu intensivieren, spanne dabei dein Gesäß immer mal wieder für 1-2 Sekunden maximal an. Halte jede Seite mindestens 60 Sekunden für 3-4 Wiederholungen.

 

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Mit einer Schaumstoffrolle und Lacross-Bällen kannst du die Verspannungen optimal lösen. Optimal bedeutet aber auch, dass es (sehr) schmerzhaft werden kann! Verspannungen in den Muskeln, auch Trigger Punkte genannt, sind eine Art Knoten. Diese Knoten verhindern, dass sich ein Muskel komplett entspannt und optimal kontrahieren kann. Trifft man so einen „Hubbel“, kann es sehr schmerzhaft werden. Bei einer Massage hat man das vielleicht schon mal am Rücken gespürt, denn dort kommen die meisten Trigger Punkte vor. Behandelt man diese Punkte das erste Mal, kann es sich am Tag danach wie ein Muskelkater oder blauer Fleck anfühlen. Durch das Lösen der Knoten kommt es zu entzündlichen Reaktionen im umliegenden Gewebe, welche zu Schmerzen führen. Durch die Selbstheilungskräfte des Körpers werden die Entzündungen rasch behoben und stellen keine wirkliche Gefahr dar.

 

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Ideal auch bei Schmerzen durch Verspannungen!

 

Am besten setzt man sich mit einer Gesäßhälfte auf eine Schaumstoffrolle (Blackroll) und verlagert sein Körpergewicht auf diese Seite. Dann rollte man auf dieser Rolle langsam vor und zurück. Trifft man einen Knoten, kann man dort etwas länger verweilen bzw. sehr langsam darüber rollen – ja, das MUSS weh tun. Versucht ruhig zu bleiben und gezielt weiter zu atmen.

Mit Lacross-Bällen (oder sehr harten Tennisbällen) kann man diese Übung auch machen. Dazu setzt man sich mit einer Gesäßhälfte auf den Ball und versucht, sich möglichst entspannt „fallen“ zu lassen. Bewegt man nur die Hüfte hin und her, spürt man vielleicht einen Knoten. Wie bei der Rolle, auch hier etwas länger dort verweilen und den Knoten „raus massieren“. Selbst wenn man keine Verspannungen direkt spürt, kann man diese Übung mehrmals täglich machen, um die Geschmeidigkeit der Muskeln zu verbessern und somit Schmerzen vorbeugen. Eine Kälte-Wärme-Therapie kann auch gute Erfolge erzielen, das kann jeder daheim selbst mit einer Wechseldusche machen. Begleitend kann man unser Powergel auf die betroffenen Bereiche reiben.

 

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Wer schwer trainiert, sollte auch schmerzfrei bleiben. Schmerzen können dich dabei hindern, mehr Leistung zu erbringen und dich zu steigern. Arbeite an deiner Geschmeidigkeit und dehne dich regelmäßig, dann sind deine Hüftschmerzen Geschichte.

 

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