Schneller sprinten mit dem richtigen Training | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns ein wenig mit dem Sprinten und wie du mit gezieltem Training schneller werden kannst. Viel Spaß beim Lesen!

Gehen, Laufen, Sprinten

Wer stehen bleibt, stagniert. Egal in welcher Lebenslage man sich befindet. Sei es beim Training oder im Beruf. Stillstand bedeutet, an einem bestimmten Punkt nicht weiter zu kommen. Natürlich gibt es auch hier Grenzen. Physik und unser Körper geben uns die Grenzen vor. Der (offiziell) schnellste Mann der Welt sprinten 100 Meter in 9,58 Sekunden. Das bedeutet, er rennt 10 Meter unter 1 Sekunde. Wo sind die Grenzen hier? Die Physik ist immer die gleiche. Daran ändert sich also nichts. Man kann die Physik nicht „ausschalten“, nur innerhalb ihrer Grenzen das Maximum herausholen.

Und wo das Maximum liegt, zeigt uns die Evolution dieses Weltrekordes. Denn in den letzten 50 Jahren sank der Rekord um nicht einmal 0,5 Sekunden! Aber in dieser Zeit haben wir uns, was Training und Ernährung angeht, extrem weiter entwickelt. Was bedeutet das für uns? Das bedeutet, dass wir, selbst mit extremer Leistungsbereitschaft, optimaler Ernährung und einem gewissen Maß an Talent, keine extremen Sprünge erwarten können. Der Weltrekord von Usain Bolt wird wohl noch einige Jahre oder Jahrzehnt anhalten. Und wenn er gebrochen wird, dann nur um 1 oder 2 ZEHNTELsekunden. Aber hier reden wir auch von Personen, die auf einem Level trainieren und Wettkämpfe absolvieren, die für 95% der „normalen“ Sportler unerreicht bleiben. Deswegen kann man hier auch größere Verbesserungen erwarten, da nicht jeder ein Profi ist, aber annähernd einer werden kann.

Wie funktioniert Sprinten?

Sprinten ist schneller als Laufen und das ist schneller als Gehen. Wenn wir sprinten, gleicht das einem kontrollierten Fallen. Wir fallen vorwärts. Entgegen der allgemeinen Meinung, sind für das erfolgreiche Sprinten mehr als nur die Beinmuskeln notwendig! Es wird dir auch nichts bringen, wenn du versuchst, deine Knie schneller und höher zu bekommen.

Wichtig für das Sprinten sind nämlich die Gesäßmuskeln, deine Rumpfmuskulatur und deine Koordination! Dein Gesäß ist dafür verantwortlich, dass du deine Beine nach hinten ziehst bzw. drückst. Wenn du dir einmal die Haltung, welche du beim Sprinten einnimmst, vorstellst, wirst du schnell sehen, dass dein Gesäß und dein Hüfte Dreh- und Angelpunkt für diese Bewegung sind. Für die Koordination sind deine Arme auch entscheidend. Denn deine Arme geben quasi den Rhythmus für deine Beine vor. Deine Beine können sich nur so schnell bewegen, wie deine Arme. Versuche doch mal, mit angelegten Armen zu sprinten…

Hartes Training erfordert optimale Versorgung mit Aminosäuren und Energie-Substraten!

Welche Übungen?

Um das Maximum beim Sprinten herauszuholen, muss natürlich eine gewisse Balance zwischen Kraft/Muskelmasse und Körpergewicht vorliegen. Das Gute vorneweg: selbst mit hohem Gewicht und viel Kraft, macht sich dein Gewicht auf den ersten Metern kaum bemerkbar! Erst nach 10 Metern (ungefähr) wird sich dein Gewicht deutlich auf deine Zeit auswirken! Und auch wenn Usain Bolt der schnellste Mann der Welt ist, gehört er zu den schlechtesten Startern und Sprintern auf den erste Metern!

Versuche, möglichst regelmäßig Kniebeugen in dein Trainingsprogramm einzubringen. Hohes Gewicht und wenige Wiederholungen führen dazu, dass du deutlich schneller vom Fleck kommen wirst. Es gibt so viele Varianten von Kniebeugen, für welche du dich am Ende entscheidest, ist die überlasse. Am besten wechselst du die Übungen von Training zu Training ab.

Um deine hintere Beinmuskelkette zu attackieren, empfehlen wir dir eine Übung, die eigentlich vermehrt von Frauen ausgeführt wird. Lege dich mit deinem Rücken auf eine Bank und setzte dich auf den Boden. Stelle die Beine auf und lege eine Langhantel oder Gewichtsscheiben auf dein Becken. Jetzt versuche, deine Hüfte nach oben zu drücken. Der so genannten HIP THRUST ist eine super Übung für dein Gesäß und die hinteren Beinmuskeln und kann auch Hüftprobleme vorbeugen!

Natürlich gehört dein Rumpf zu den stabilisierenden Muskeln und deshalb solltest du diese auch regelmäßig trainieren. Egal ob Crunches, am Gerät oder Kabelzug – regelmäßiges und hartes Training der Rumpfmuskeln führt definitiv dazu, dass du schneller Sprinten wirst. Warum? Beim Sprinten, vor allem auf den ersten Metern, wird der Oberkörper in einer 45°C Position gehalten, dafür muss man natürlich einen starken Rumpf haben um nicht schlapp zu machen.

Zum Schluss solltest du natürlich auch das Sprinten an sich immer wieder trainieren! Wichtig ist, dass du die Richtung hältst – also nach vorne und nicht zur Seite abdriftest. Konzentriere dich auf deine Technik und versuche, die ersten 10-20 Meter mit gesenktem Oberkörper zu starten. In dieser Phase bist du voll auf Beschleunigung aus. Nach circa 20 Metern solltest du deinen Top-Speed erreicht haben und für die letzten Meter halten können. Dazu richtest du deinen Oberkörper auf und versuchst, mit deinen Füßen den Boden nach hinten zu schieben und dabei möglichst wenig Kontakt mit dem Boden zu haben. Tritt also nicht mit dem ganzen Fuß auf, sondern nur mit dem Fussballen. Achte darauf, dass deine Hände einen Bewegungsradius von Ohr -> Hüfte haben, also weder über dein Ohr kommen, noch hinter deine Hüfte – dabei sollten deine Arme einen 90° Winkel besitzen. Ach ja, atmen nicht vergessen 😉 Dann sollte es eigentlich mit einem erfolgreichen Sprint klappen!

Fazit

Sprinten ist mehr, als nur zu schnell von A nach B zu kommen, es ist eine Wissenschaft für sich. Selbst wenn du die Technik in Theorie und Praxis beherrschst, gehört noch deine physikalische Leistung dazu, um eine Bestzeit aufzustellen. Und umgekehrt wird es dir auch nicht viel bringen, wenn du körperlich stark und schnell bist, solange du diese Kraft nicht auf den Boden bringst. Das Prinzip ist ähnlich wie bei einem Auto. Wird die Kraft nur über eine Achse (Front- oder Heckantrieb) auf die Straße gebracht, ist die PS-Leistung des Motors nur relativ entscheidend über die Beschleunigungs-Zeiten.

 

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