Smart Nutrition: 3 Tipps für weniger Stress bei der Ernährung - Zec+

Von Damian N. Minichowski

Lifehacks gibt es für jeden Lebensbereich und es gibt sogar ganze Webseiten, die sich damit beschäftigen nützliche Ratschläge und Tipps zu liefern, mit denen man angenehmer, leichter und stressfreier durchs Leben kommt – warum sollte es so etwas nicht für die smarte Ernährung beim Muskelaufbau geben?

Grundsätzlich gibt es immer 2 Wege, wie man etwas erledigen kann:

  1. Auf die harte Tour, indem man plan- und ahnungslos loslegt ohne weiter darüber nachzudenken.
  2. Siehe Punkt 1.) aber mit dem fundamentalen Unterschied, dass man sich die gemachte Erfahrung zu Nutze macht und nach Mitteln und Wegen sucht, um in kürzerer Zeit die gleichen (oder gar bessere) Ergebnisse zu erzielen,

Gerade bei dem Thema Ernährung kann man so viel falsch machen und es gibt ja nicht umsonst die Behauptung: „Training ist the easy part. Nutrition ist the real challenge.“ Und warum ist das so?

Ganz einfach: Mehrmals die Woche ins Studio rennen und Gewichte bei fordernder bis maximaler Intensität bewegen ist vergleichsweise trivial und bedarf lediglich 2-5 Stunden Aufwandsbelastung pro Woche (je nach Plan und Periodisierung). Essen müssen wir allerdings alle – und dieser Bereich umfasst nicht nur wenige Stunden des Tages, sondern bedarf der stetigen Aufmerksamkeit über einen Großteil der Wachzeit.

Packt man das Ganze in eine Relation, so wird schnell deutlich, dass man bei der Ernährung nicht nur mehr Entscheidungen treffen muss, sondern auch ein viel größeres Fehler- und vor allem Fehlschlagpotenzial herrscht, weil man im Eifer des Gefechts die selbst-auferlegten Ernährungsrichtlinien über Bord wirft. Wer 4, 5 oder gar 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, muss bei jeder dieser Zeitpunkte die richtige Wahl treffen und sündigen Verlockungen widerstehen. Dies stellt, simpel ausgedrückt, verschwendete Energie dar.

Dadurch sollte jedem ambitionierten Athleten klar sein: Alle Maßnahmen, die dir dabei helfen deine Ernährungsdisziplin zu wahren – deine Ernährung erleichtern – wirken sich förderlich auf deine Entwicklung, Muskelaufbau und Körperkomposition auf. Aus diesem Grund liefern wir dir jetzt 3 nützliche Tipps, die dir dein „Vollzeitleben“ als Kraftsportler ein wenig erleichtern und direkt aus der Praxis stammen.

Smart Nutrition: 3 Tipps für weniger Stress bei der Ernährung

Ratschlag #1: Vorkochen

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Die Kunst der stressbefreiten Ernährung: Mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereiten. Das spart Zeit und Energie. (Bildquelle: [A])

Wie heißt es so schön? „Proper preparation prevents poor performance” – das Vorkochen ist eine bewährte Methode, um sich das Leben als Athlet leichter zu gestalten. Wenn du dir deine Mahlzeiten entsprechend vorbereitest und in größeren Mengen kochst (und portionierst), beugst du nicht nur Kochaufwand vor, sondern hast zudem auch eine bessere Kontrolle über die Lebensmittel, die du konsumierst.

Stell dir vor du fährst unvorbereitet auf die Arbeit, zur Schule oder Uni. Hier bist du den Launen deiner Triebe und Instinkte ausgesetzt – der stärkste von allen: Hunger! Es fällt einem unweigerlich schwerer die richtige Wahl in der Mensa oder am Arbeitsplatz zu treffen, wenn das Menu mit Currywurst und Pommes lockt oder die lieben Kollegen sich aufmachen, um irgendwo schnell an der Fressbude ein üppiges Mahl einzunehmen. Wenn der Hunger kommt und du etwas (Sinnvolles) dabei hast, dann wirst du nicht in die Versuchung kommen, etwas außerhalb deines Speiseplans zu konsumieren – oder du wirst die Gefahr zumindest vermindern – „du bist nicht du, wenn du hungrig bist!“

Natürlich erfordert dies zu Beginn einiges an Planung, denn du musst dir am Wochenende (oder zumindest einen Tag zuvor) einen „Schlachtplan“ zurechtlegen, wo und wann du deine Mahlzeiten am besten einnehmen kannst. Wenn du dies jedoch regelmäßig und gewissenhaft tust, wirst du ein sehr viel entspannteres Leben haben – denn eins sollte klar sein:

Kochen musst du eh und dann kannst du auch gleich mehrere Tagesportionen zubereiten.

Ratschlag #2: Schaff dir einen Schongarer an

Wer hat schon Bock auf angebranntes und totgekochtes Essen? Die Zahl jener, die sich danach die Lippen lecken, dürfte mit Sicherheit in der Minderheit sein. Auf der anderen Seite essen vermutlich die meisten ganz gerne etwas Warmes am Tag.

Ein sogenannter „Slow Cooker“ kann die hier aufgeführten Probleme mit einem Schlag erledigen. In einem solchen elektrischen Garer brennt euer Essen nicht nur nicht an, sondern es wird gleichzeitig schonend zubereitet, so dass wichtige Vitamine und Mikrostoffe erhalten bleiben.

Wenn du dir die Mühe machst und deine Mahlzeit entsprechend im Slow-Cooker vorbereitest, musst du nach dem nach Hause kommen lediglich das Gerät anschmeißen und dich unter die Dusche (oder vor den Fernseher, den Laptop etc.) schwingen: Dein Essen wird pünktlich und perfekt zubereitet sein, wenn die Essenszeit näher rückt – denn die meisten Gerichte sind in unter einer halben Stunde „ready to eat.“

Ein Bonus: Damit wird auch das Vorkochen erheblich vereinfacht, da die meisten Slow-Cooker über ein ansehnliches Fassungsvermögen verfügen.

Mein Tipp? Ein originaler CrockPot® – die Firmenseite liefert die passenden Rezepte gleich mit [1]!

Ratschlag #3: Das Baukastenprinzip

Ob analog oder digital: Hast du dir einmal die Mühe gemacht und Rezepte gesammelt, dann kannst du dir mit Hilfe eines eigenen Baukastenprinzips das Leben erheblich erleichtern! (Bildquelle: [C])

Ob analog oder digital: Hast du dir einmal die Mühe gemacht und Rezepte gesammelt, dann kannst du dir mit Hilfe eines eigenen Baukastenprinzips das Leben erheblich erleichtern! (Bildquelle: [B])

Wenn es dir so wie den meisten anderen Kraftsportlern und Bodybuildern geht, dann hast du dich mittlerweile damit arrangiert, dass jeder Tag (ernährungstechnisch) nahezu identisch aussieht. Dies bringt erfahrungsgemäß gute Erfolge und vereinfacht das Essen rund um die Uhr erheblich.

Der Nachteil? Irgendwann hängt einem das Essen wortwörtlich zum Hals heraus.

In der Regel hält der Athlet dieses starre Mahlzeitenschema einige Tage bis wenige Wochen aus, bis er sich dann ein oder zwei andere Gerichte überlegt, die er DANN schließlich für weitere Tage bis wenige Wochen futtert – bis auch diese ihm irgendwann zum Halse heraushängen. Dieses Spielchen kann man beliebig oft fortführen.

Die Lösung des Problems: Ein Rezepte-Baukastenprinzip, welches aus einigen ausgewählten Gerichten besteht, die sich von den Nährwerten her ähneln, aber ein wenig Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Idealerweise nimmst du dir einen Nachmittag Zeit und erstellst / suchst dir 5 Gerichte für jeden Typ Mahlzeit – also warme Hauptgerichte, kalte Hauptgerichte, Snacks für zwischendurch (und damit meine ich nicht „1 Apfel! Oder „1 Hüttenkäse“) sowie Snacks am Abend.

Hast du erst ein Basisrepertoire an solchen Rezepten, dann kannst du den kommenden Tag (oder die Woche) relativ unkompliziert planen und einzelne Mahlzeiten – wie bei einem Baukasten – gegeneinander austauschen. Natürlich wird dein persönlicher Baukasten mit der Zeit wachsen – und das soll er auch! Im weiteren Verlauf bietet sich die Erweiterung in Form von Rezepten für die Definitions- bzw. Aufbauphase an.

Worauf du auf jeden Fall achten solltest, ist eine ähnliche Kalorien- und Makronährstoffstruktur der Gerichte. Während Snacks in der Regel zwischen 300-500 Kilokalorien aufweisen und proteinhaltig sein sollten, darf es bei Hauptmahlzeiten schon ruhig ein wenig mehr, +700-1.000 Kilokalorien, sein.

Denke daran, dass du nicht notwendigerweise 5-6 Mahlzeiten konsumieren musst, um Erfolg beim Muskelaufbau bzw. Fettabbau zu haben – das ist ein Mythos, den schon längst entkräftet wurde – erlaubt ist, was (für dich) am besten funktioniert.

Abschließende Worte

Das Leben als Sportler ist immer so stressig, wie du es dir machst. Wenn du wenig planst und ständig durchs Leben stolperst, dann wird deine Reise eher etwas von einem Segelboot haben, welches in einen Sturm geraten ist. Durch Umsicht und Vorausplanung kannst du gefährliche Gewässer schnell identifizieren und deinen Kurs entsprechend abändern, so dass du die schweren Stürme umsegelst. Dies erfordert einen gewissen (Initial-)Aufwand – etwa das Vorkochen oder Erstellen einer Rezeptekartei.

Wenn du dir allerdings einmal die Mühe machst, dann wirst du relativ schnell herausfinden, worauf es ankommt. Dein Ziel sollte es möglichst sein den bereits bestehenden „Prozess“ zu verbessern und optimieren. Natürlich macht einem mal das reale Leben einen Strich durch die Rechnung, so dass du improvisieren musst – doch das sollten die Ausnahmefälle sein.

Mache es dir nicht schwerer, als es sein muss – denn nur so wirst du längerfristig die nötige Ernährungsdisziplin erbringen können.

Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation verfasst hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellen

[1] Crock-Pot.com. URL: //www.crock-pot.com/.

Bildquellen

Titelbild: //en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism#mediaviewer/File:Soy-whey-protein-diet.jpg. Public Domain Lizenz.

[A] Pixabay.com / Skitterphoto: //pixabay.com/en/knife-blade-watermelon-melon-fruit-384645/. Public Domain Lizenz.

[B] Pixabay.com / kropekk_pl: //pixabay.com/en/recipe-the-provisions-of-the-cooking-327934/

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