Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel erklären wir euch, wie ihr einen Rundrücken beim Ausführen von Kreuzheben vermeiden könnt. Viel Spaß beim Lesen!
In einem älteren Artikel [KLICK] haben wir bereits das Kreuzheben detailliert betrachtet und ausführlich beschrieben. Heute möchten wir euch erklären, wie man einen Rundrücken beim Kreuzheben und allgemein bei vorgebeugten Übungen vermeiden kann.
Anatomie der Wirbelsäule
Zunächst sollten wir die Anatomie der Wirbelsäule betrachten.
Quelle: aktivion.de
Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, besteht sie aus mehreren Kurven, sie ist also nicht gerade. Gerade erscheint sie nur beim Blick von vorne oder hinten. Die Kurven dienen dazu, dass einzelne Körperpartien bestens und ideal gestützt werden können. Auch die Beweglichkeit wird durch die Kurven teilweise vorgegeben. Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörper. Die Halswirbelsäule (HWS) besteht aus 7 Wirbelkörpern, die Brustwirbelsäule (BWS) aus 12 Wirbelkörper und die Lendenwirbelsäule (LWS) aus 5 Wirbelkörper. Alle Wirbel werden mit den Facettengelenken verbunden und ergeben so ein Gelenk, welches aus vielen Gelenken besteht. Zwischen zwei Wirbelkörpern liegt immer eine Bandscheibe.
Die Bandscheiben dienen dazu, Stöße zu absorbieren und die Beweglichkeit zu erhalten. Sie bestehen aus einem Faserring und einem Gallertkern. Reißt der Faserring der Bandscheibe, kann die Gallertflüssigkeit austreten und es kommt zu einem Bandscheibenvorfall. Wie kann das passieren? Nun, das kann durch falsche oder zu starke Belastung passieren. Nach dem Aufstehen sind wir immer ein wenig größer als am Abend, das liegt daran, dass die Bandscheiben sich in der Nacht regenerieren und das Volumen sich erhöht. Durch die Funktion als Stoßdämpfer verliert die Bandscheibe über den Tag ein wenig an Flüssigkeit und wir schrumpfen.
Vermeide einen Rundrücken
Warum ist jetzt ein Rundrücken so gefährlich? Solange die Wirbelsäule neutral gehalten wird, ist die Krafteinwirkung am geringsten. Bildet man einen Rundrücken oder Hohlkreuz, entsteht eine Mehrbelastung und es kann zu Verletzungen der Wirbelkörper, der Bandscheibe oder dem umliegenden Gewebe kommen. Da entlang der Wirbelsäule das zentrale Nervensystem verläuft, können Schäden an den Wirbel schlimme Folgen haben, bis hin zur Querschnittsslähmung. Jeder Abschnitt der Wirbelsäule ist für unterschiedliche Bereiche im Körper zuständig. Die aus der HWS austretenden Nerven sind z.B. für die Arme zuständig. Eine Verletzung im Bereich der HWS kann also zu Taubheitsgefühlen in den Armen und Händen führen. Die BWS versorgt u.a. unsere Innereien. Hier kann es zum Kontrollverlust der Ausscheidungsorgane kommen. Ist eine Verletzung der LWS gegeben, kann das Schmerzen in den Beinen verursachen.
Warum neigen wir zu einem Rundrücken beim Kreuzheben? Das liegt daran, dass wir uns über ein Gewicht beugen um es mit gestreckten Armen aufzuheben. Die natürliche Bewegung sieht vor, dass wir die Schultern hängen lassen und quasi mit den Armen ziehen. Fragt man einen „Otto-Normal-Bürger“, wird niemand antworten „bevor ich die Wasserkiste aufheben, spanne ich bewusst meine Schulterblätter und den Rücken an“.
Vermeiden lässt sich der Rundrücken wie folgt:
Versuche, deine Schultern nach hinten zu ziehen und deinen Latissimus zu aktivieren. Richtig gelesen, den Latissimus aktivieren! Dieser Muskel ist der größte Rückenmuskel und für jede Pull-Bewegung verantwortlich. Stelle dir vor, du willst deine Schulterblätter zu deinem Gesäß ziehen, also nach hinten und nach unten, gleichzeitig. Somit „locked“ man die BWS und behält eine neutrale Position ein. Wenn ihr jetzt noch den Bauch anspannt, den Blick gesenkt haltet und tief einatmet, habt ihr eine ideale Spannung aufgebaut die euch vor Verletzungen der Wirbelsäule effektiv schützen kann!
Fazit
Die Wirbelsäule wird oft vernachlässigt. Die Beweglichkeit wird als „normal“ abgestempelt. Das gilt so lange, bis man sich verletzt und merkt, wie essentiell die Wirbelsäule eigentlich ist. Und man merkt, wie wichtig eigentlich die Technik ist. Es geht, gerade beim Kreuzheben, nicht um das Gewicht. Lieber etwas weniger Gewicht verwenden aber dafür technisch einwandfrei und verletzungsfrei trainieren. So habt ihr auch am längsten Spaß am Training!
