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Vitamin D im Winter – Das gilt es zu beachten

Im Winter werden die Tage kürzer, die Temperaturen sinken und die Menschen verbringen zunehmend Zeit in den eigenen vier Wänden. Bei vielen Personen führt dies zu Stimmungsschwankungen und zu leicht depressiven Schüben. Der Grund ist, dass nicht genügend Vitamin D über die Sonneneinstrahlung aufgenommen werden kann. Nicht selten führt ein Vitamin D-Mangel zu gesundheitlichen Problemen. Aber was genau steckt dahinter?

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Hinter dem Begriff „Vitamin D“ verbirgt sich eine Gruppe von fettlöslicher Vitamine, die auch als Calciferole bezeichnet werden. Die bekanntesten und zugleich auch wichtigsten Formen zählen Vitamin D2 und Vitamin D3. In der Fachliteratur werden diese auch als Ergocalciferol sowie Cholecalciferol aufgeführt. Vitamin D fördert die Resorption, die Aufnahme, von Calcium und Phosphor aus der Darmregion und kümmert sich um die Einlagerung in die Knochen. Somit übernimmt dieses Vitamin eine überaus wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung ein. Aber auch die Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozess steht mit dem Calciferol im Zusammenhang. Dadurch können nicht nur Proteine gebildet, sondern auch eine Vielzahl an Genen gesteuert werden. Ärzte gehen mit diesem Hintergrund davon aus, dass eine Wechselbeziehung zwischen einem Vitamin D-Mangel und chronischen Krankheiten gibt. Mithilfe von Nahrungsergänzungsmittel demnach eine Präventionsarbeit geleistet werden, die vor Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 sowie vor Krebs- und Herzkrankheiten schützt. Beobachtungsstudien stützen diese Vermutung, allerdings gibt es derzeitig keine eindeutigen Beweise für diesen Zusammenhang.

Health+ Vitamin D & K2 KapselnWie wird Vitamin D aufgenommen?

Der Körper nimmt über die Haut zwischen 80 und 90 % des Vitamins durch die Sonneneinstrahlung, beziehungsweise die UV-B-Strahlung, auf. Zu beachten ist, dass dieser Prozess nur im Freien funktioniert. Der Aufenthalt in einem hellen Raum reicht nicht aus. Fenster blockieren die UV-B-Strahlung, sodass die Aufnahme von Vitamin D nicht gewährleistet werden kann. Zwischen 10 und 20 % des Vitamins werden über die Nahrungszufuhr bereitgestellt. Dieser geringe Anteil ist darauf zurückzuführen, dass Vitamin D sehr selten in den Lebensmitteln vorhanden ist. Lediglich Eier, Pilze und Fisch enthalten einen etwas erhöhten Anteil an Calciferole. Allerdings ist der Verzehr solcher Produkte in Deutschland so gering, dass eine ausreichende Vitaminzufuhr nicht gegeben ist. Eine dritte Möglichkeit zur Aufnahme sind sogenannte Supplemente. Darunter sind Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen, die einen äußerst hohen Vitamin D-Anteil aufweisen. Meist liegen diese in Form von Tropfen, Tabletten oder auch als Pulver vor.

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Der geringe Anteil an Vitamin D ist auf die nicht ausreichende Produktion des Vitamins über die Eigensynthese im Körper zurückzuführen. Hierfür benötigt der Mensch eine UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 mm bis 315 mm. Allerdings liegt diese Wellenlänge nur in Regionen unterhalb des 35. Breitengrades vor. Deutschland liegt dagegen zwischen dem 47. Und dem 55. Breitengrad, sodass hierzulande nur eine ausreichende UV-B-Strahlung zwischen März und Oktober vorhanden ist. Je höher die Lage einer Region ist, desto geringer fällt die Dauer sowie die Intensität der Sonneneinstrahlung aus. Allerdings ist der menschliche Körper in der Lage Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe anzureichern. In den Wintermonaten kann also auch eine ausreichende Zufuhr gewährleistet werden. Allerdings ist dies von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu den äußeren Faktoren sind Witterungsbedingungen und klimatische Einflüsse hinzuzurechnen. Wolken können die Aufnahme von Vitamin B um bis zu 90 % verringern. Individuelle Faktoren sind das Lebensalter, die Hautfarbe, das Gewicht sowie Auswirkungen des modernen Lebensstils. Halten sich Personen demnach zu wenig in der Natur auf, wird kaum Vitamin D aufgenommen. Aber auch Kleidung und Essgewohnheiten spielen für eine ausreichende Zufuhr eine wichtige Rolle. Darüber hinaus kann die Aufnahme der Calciferole auch durch Magen-Darm-, Leber oder Nierenerkrankungen sowie durch spezielle Medikamente gestört werden.

Wann liegt ein Vitamin D-Mangel vor?

Verfügt der Körper nicht über ausreichende Vitamin D-Reserven kann keine Mineralisierung der Knochen stattfinden. Bei Säuglingen und Kindern führt dies nicht selten zu Rachitis. Eine verringerte Muskelkraft und eine erhöhte Infektanfälligkeit können Anzeichen für ein Vitamin D-Mangel sein. Aber auch Bluthochdruck und erste Anzeichen für Diabetes können auf eine zu geringe Verfügbarkeit des Vitamins hinweisen. Bei Erwachsenen führt das nicht selten zu Osteomalazie oder auch zu Osteoporose. Allerdings unterliegt Vitamin D saisonalen Schwankungen, sodass eine einmalige Unterschreitung des normalen Wertes über einen kurzen Zeitraum keine schlimmen Auswirkungen auf den menschlichen Organismus hat. Eine Blutuntersuchung beim Hausarzt kann Aufschluss über den Vitamin-D-Wert liefern. Auch Gefühlsschwankungen und depressive Schübe können Anzeichen für einen Mangel an Calciferole sein. Aufgrund dessen, dass der Stoffwechsel nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird, können hier ebenfalls Probleme auftreten. Diese führen nicht selten zu Gefühlsschwankungen oder auch Gelenkschmerzen.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?

Gefährdet sind Personen, die sich selten in der Natur aufhalten. Dazu zählen Menschen, die an einer Krankheit leiden und deshalb pflegebedürftig sind oder einer Bürotätigkeit nachgehen sowie öfter in Schicht arbeiten. Aber auch ältere Personen gehören zur Risikogruppe, da die Eigensynthese im Körper mit zunehmenden Alter nachlässt. Zudem sind auch Säuglinge gefährdet, da sie keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten. Aber auch Personen, die aufgrund ihrer Religion oder Kultur mit einer Hautbedeckung das Haus verlassen, entwickeln oft einen Vitamin-D-Mangel. Menschen mit einer dunkleren Haut sind davon ebenso betroffen. Da die erhöhte Pigmentierung bei diesen Personen zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin D führt, müssen sie auf die Zufuhr besonders achten. Des Weiteren zählen zur Risikogruppe Personen mit Magen-Darm, Nieren- sowie Lebererkrankungen. Zu guter Letzt sind von dem Mangel auch Menschen betroffen, die Medikamente, wie Antiepileptika oder Zytostatika einnehmen. Diese stören den Vitamin-D-Stoffwechsel.

Können Supplemente hilfreich sein?

Im Winter reicht es nicht aus, sich im Freien zu bewegen da die Sonne zu flach steht und die Tage zu kurz sind. Größtenteils ist der Himmel in den Wintermonaten gänzlich bedeckt.

Gerade in den Wintermonaten kann eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D nicht gewährleistet werden. Äußerliche sowie individuelle Faktoren führen in der kalten Jahreszeit zu einer geringen Aufnahme des Vitamins. Personen, die im Sommer nicht ausreichend an der frischen Luft sein konnten, verfügen über einen zu kleinen Speicher, um den Vitamin D-Mangel in diesen Monaten auszugleichen. In diesem Fall sind Supplemente hilfreich, um den Mangel auszugleichen und eine ausreichende Zufuhr an Calciferole sicherzustellen. Jedoch ist es auch möglich, dass durch die Nahrungsergänzungsmittel eine Überdosierung eintritt. Vitamin D wird im Fett- sowie im Muskelgewebe angereichert, sodass sich über einen längeren Zeitraum eine zu hohe Dosis an Vitamin D im Körper befindet. Interessant ist, dass eine Vergiftung über die Zufuhr der Calciferole über die UV-B-Strahlung, beziehungsweise über die natürliche Nahrung nicht erreicht werden kann. Eine Überdosierung zeichnet sich durch einen erhöhten Kalziumspiegel im Körper aus. Dies führt nicht selten zu Übelkeit, Appetitlosigkeit und Erbrechen. In schweren Fällen können auch Herzrhythmusstörungen, Nierenschädigungen sowie Bewusstlosigkeit auftreten. Aus dem Grund ist es ratsam Supplements nicht wie Smarties einzunehmen, sondern den Vitamin-D-Mangel ab und zu durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Wie viele Supplemente sind sinnvoll?

Eine Nahrungsergänzungstablette enthält in den häufigsten Fällen 1000 IE, 25 mcg, an Vitamin D. Diese Dosis sehen Forscher als unproblematisch. Problematisch wird es dagegen ab einer Menge von täglich 10.000 IE. In diesem Fall können auch Nierensteine auftreten. Die IOM, das Institut of Medicine, ist eine unabhängige US-Gesundheitsorganisation. Sie gibt eine körperlich unbedenkliche Tageshöchstdosis von 4.000 IE an. Als Vergleich, befindet sich eine Person 15 Minuten an der frischen Luft und ist den UV-B-Strahlen ausgesetzt, nimmt dieser 10.000 IE an Vitamin D auf. Allerdings ist zu beachten, dass der Körper sich nicht selbst überdosiert. Sobald das Vitamin in ausreichender Menge vorhanden ist, stellt dieser die Produktion ein.

Die optimale Einnahme von Vitamin D-Präparaten

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt, bei der Resorption im Darm wird auch immer ein wenig Fett benötigt. Die Einnahme eines Präparates mit Wasser, Saft oder Kaffee führt zwar auch zu einer Aufnahme des Vitamins, allerdings wird nicht die optimale Menge im Darm aufgenommen. Im Umkehrschluss bedeute das aber auch nicht, dass eine Einnahme mit einem besonders dicken Schmalzbrot zu einer besseren Aufnahme des Vitamins führt. Studien aus 2013 zeigen, dass die Vitamin-D-Aufnahme mit 11 Gramm Fett um 20 % höher als mit 0 Gramm. Ebenso verdeutlichen diese Studien, dass 35 Gramm Fett lediglich zu einer verbesserten Resorption von 16 % führt. Dabei ist es egal, ob Hanföl, Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Kokosöl verwendet wird. Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren haben auf die Resorption im Darm keine Auswirkung. Vitamin D-Präparate sollten immer im Zusammenhang mit Mahlzeiten eingenommen werden, da sie sonst schlecht im Körper verarbeitet werden können. Allerdings ist es nicht zu empfehlen die Nahrungsergänzungstabletten am Abend zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass Vitamin D die Produktion von Melatonin blockieren kann. Werden die Supplemente demnach am Abend eingenommen, kann es bei Personen zu Schlafproblemen kommen. Melatonin ist ein wichtiger Stoff, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.

Fazit

Im Winter ist es ratsam über Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D aufzunehmen. Eine natürliche Produktion des Vitamins ist in den kalten Monaten unzureichend, da der Mensch kaum den wichtigen UV-B-Strahlen ausgesetzt ist. Vitamin D ist nicht zu vernachlässigen, da dieses einen maßgeblichen Einfluss auf die Mineralisierung der Knochen hat und eine wichtige Komponente des Stoffwechsels ist. Mithilfe von Supplemente lassen sich auch depressive Schübe im Winter verhindern!

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