Über Eisen gibt es unzählige Mythen, fast alle beziehen sich darauf, wer es braucht und wer nicht. „Nur Frauen“, sagen die einen, „nur blasse Menschen“, behaupten die anderen. Nichts davon ist wahr, egal ob Bodybuilder, Studiogänger oder Leistungssportler – jeder Körper braucht Eisen, unabhängig von der Art und Intensität der täglichen Bewegung.
Eisenmangel ist tückisch, er entsteht schleichend, wird schnell nicht erkannt und sorgt aber im weiteren Verlauf für größere Probleme. Je stärker trainiert wird, desto höher das Risiko für einen Eisenmangel, denn Eisen wird durchs Schwitzen und durch minimale Muskelschäden schneller abgebaut.
Wofür ist Eisen gut und warum brauchen Sportler es?
Eisen ist für den Transport von Kohlendioxid und Sauerstoff durch den menschlichen Körper unverzichtbar. Die Stärke des Immunsystems und die ordnungsgemäße Produktion der roten Blutkörperchen werden ebenfalls durch Eisen kontrolliert und unterstützt. Fehlt dem Stoffwechsel Eisen, reduziert sich die sauerstoffabhängige Energie und damit der Transport von Sauerstoff in den Muskelbereich. Das wiederum erschwert das Training.
Folgende Vorzüge hat die Supplementierung von Eisen für Sportler:
- Erschöpfungssymptome und (chronische) Müdigkeit werden reduziert.
- Das Immunsystem wird gestärkt und kann ordnungsgemäß funktionieren.
- Hämoglobin und rote Blutkörperchen werden gebildet.
- Eisen ist für einen normalen Sauerstofftransport verantwortlich.
Durch Nahrungsquellen kann der essenzielle Nährstoff in einigen Fällen problemlos aufgenommen werden, es gibt aber auch Umstände, die eine Eisenaufnahme erschweren. So sind vor allem Vegetarier und Veganer von Eisenmangel betroffen und auch angeborene Defizite können zu Schwankungen führen.
Hochwertige Eisenverbindung – Eisenbisglycinat!
Was passiert bei einem Eisenmangel im Körper?
Wenn nicht genug Eisen aufgenommen wird, kann im schlimmsten Fall eine Blutarmut entstehen, die dann den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt. Darunter leidet vor allem das Gehirn, denn es ist auf Sauerstoff maßgeblich angewiesen. Doch auch das Muskelwachstum fällt in diesen Bereich mit zu wenig Sauerstoff im Blut können Muskeln nicht optimal versorgt werden, was sich negativ auf den Trainingsbereich auswirkt.
Ganz nebenbei kann ein Eisenmangel auch noch zu chronischer Müdigkeit und starken Stimmungsschwankungen führen. Erkennbar ist er nicht immer sofort, obwohl Betroffene nicht selten sehr blass wirken und große Probleme haben, sich zu körperlicher Aktivität aufzuraffen.
Die klassischen Symptome bei einem ausgewachsenen Eisenmangel sind:
- Kurzatmigkeit und schnelle Erschöpfung beim Training
- ständig kalte Füße und Hände
- helle und blasse Haut
- Schwächegefühl und spontaner Schwindel
- Herzrasen
Wie kann die Eisenzufuhr für den Körper optimiert werden
Es ist nicht schwer, Eisen zu supplementieren, ein Defizit kann auf diese Weise schnell ausgeglichen werden. Wird es ärztlich angeordnet, entscheidet der Arzt über die Dosierung. Bei eigenverantwortlicher Supplementierung wird als Richtwert eine Menge von 17 mg pro Tag empfohlen. Generell liegt der Grundbedarf bei 8,7 mg pro Tag für Männer und bei 14,8 mg pro Tag für Frauen.
Wichtig ist daran zu denken, dass Supplemente immer nur ergänzend auf Basis einer gesunden Ernährung eingenommen werden sollten. Es gibt auch auf natürlichem Wege Möglichkeiten, die Eisenzufuhr zu erhöhen. Die wichtigste Quelle ist rotes Fleisch, auch Innereien wie Leber sind wichtige Lieferanten.
Für Vegetarier und Veganer sind pflanzliche Alternativen in begrenzter Menge verfügbar. Hierzu gehören grüne Gemüsesorten wie Spinat und Kohl, aber auch Bohnen, Nüsse und Cerealien. Trotz der Eisenverfügbarkeit in pflanzlichen Nahrungsmitteln darf nicht in Vergessenheit geraten, dass es sich hierbei um sogenanntes „Nicht-Häm-Eisen“ handelt, was vom Körper deutlich schlechter aufgenommen werden kann.
So können Vegetarier und Veganer trotz regelmäßigem Gemüseverzehr das Problem eines Eisenmangels entwickeln und profitieren dann in hohem Maße von Supplementen.
Warum lohnt es sich, täglich genug Eisen aufzunehmen?
Müde, erschöpft und schon während des Trainings zu kaputt, um weiterzumachen? All das kann auf einen Eisenmangel hindeuten. Selbst wenn der Bluttest beim Arzt ergibt, dass sich der Eisenspeicher „noch“ in der Norm befindet, kann der Körper schon Symptome des Mangels zeigen. Bei Sportlern erhöht sich der Bedarf an Eisen, da die Muskulatur einen großen Teil des Sauerstoffs im Blut für sich beansprucht.
Um Symptomen von Anfang an vorzubeugen, kann es sehr wichtig sein, auf die tägliche Eisenzufuhr zu achten. Als Fleischesser ist es kaum ein Problem, wer dreimal pro Woche rotes Fleisch konsumiert hat damit eine hohe Bioverfügbarkeit von Eisen für den Körper sichergestellt.
Vegetarier und Veganer hingegen können oft nicht genug pflanzliche Nahrung aufnehmen, um tatsächlich für eine solide Eisenversorgung zu sorgen. Dann hat es ganz erhebliche Vorteile, mithilfe von Supplementen für einen ausgeglichen Bedarf zu sorgen.
Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Durch die Supplementierung wird das Gehirn besser durchblutet, die roten Blutkörperchen erneuern sich schneller und die Immunabwehr kann optimal arbeiten. Beim Training zeigt sich der positive Effekt durch mehr Fitness und längeres Durchhaltevermögen, auch winzige Muskelfaserrisse können schneller heilen, da genug Eisen für die Unterstützung des Prozesses verfügbar ist.
