Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel widmen wir uns dem „alten Hasen“ Workload. Was er ist und welche Rolle er beim Muskelaufbau spielt, erklären wir in den nächsten Zeilen. Viel Spaß beim Lesen!
Training und Muskelaufbau
Früher, also vor sehr vielen Jahren, dachte man, der Muskel wächst durch das Training. Also klang es erst einmal logisch, dass man mehr Muskelwachstum bewirkt, in dem man mehr trainiert. Das klingt selbst für einen Laien logisch, oder? Wenn ich das Gaspedal bei einem Auto fester trete, fahre ich auch schneller.
Aber dieser Glaube war ein Irrglaube. Denn wenn ein Auto schneller fährt, verbraucht es auch mehr Kraftstoff. Theoretisch, verbraucht der Körper auch mehr Energie in Form von Kalorien, wenn wir länger trainieren. Aber Muskelwachstum erreichen wir deswegen nicht zwingend. Es gibt hier also einen „Sweet Spot“. Ein Punkt, an dem die Kombination aus Intensität und Volumen das perfekte Ergebnis erzielen (oder das gewünschte).
Heute weiß man, Training setzt einen Reiz, macht aber weniger als 30% des Erfolges aus. Du kannst so viel und so intensiv trainieren wie du möchtest, wenn Regeneration und Ernährung (Kraftstoff) nicht optimal aufeinander abgestimmt sind, passiert erst einmal nichts (positives).
Die Frage ist also, WIE und durch WAS erreicht man einen optimalen Reiz im Muskel, damit er besser, effektiver und schneller wächst – damit die Muskelqualität zu nimmt? Hier kommt der Workload ins Spiel.
Was ist der Workload?
Unter Workload versteht man eine einfach Formel: Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Workload. Jetzt könnten wir hier aufhören. Aber dann wärst du nicht viel schlauer.
Trainierst du (mit fiktiven Zahlenbeispielen) deine Brust beim Bankdrücken mit 100kg, machst 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen, dann würde dein Workload 2400kg entsprechen. Das ist also das GESAMTGEWICHT, welches dein Muskel in der gesamten Trainingszeit bewegt hat! Klingt viel, oder? Aber nicht so viel wie 4800kg, also wenn du 100kg für 4 Sätze und 12 Wiederholungen machst! Das ist nämlich das Doppelte an Gewicht, oder nennen wir es Arbeit, die dein Muskel verrichtet.
Im Grunde genommen ist der Workload eine Orientierung für dich und dein Training. Du kannst somit einen Wert ermitteln, der dir für jedes Training ein Ziel vorgibt. Ein Ziel könnte sein, bei jedem Brustworkout 10.000kg Workload zu erreichen – natürlich alle Übungen zusammengefasst (10.000kg ist schon sehr viel!).
Training macht den geringsten Teil des Erfolges aus. Wichtiger ist die Versorgung NACH dem Training – hier kommt Re-Act Professional ins Spiel. Optimale Zusammensetzung damit der Erfolg deines Trainings nicht im Gym bleibt, sondern direkt in deine Muskeln übergeht!
Gibt es noch einen Faktor?
Jetzt kommt aber noch ein viel wichtigerer Faktor ins Spiel. Es kommt NICHT NUR auf den Workload an, sondern auch auf dessen Qualität. Ja genau, Qualität. Diese Qualität kann man nicht wirklich messen, eher spüren. Eine gute Orientierung bietet die TUT-Methode. TUT bedeutet time under tension, also wie lange ein Muskel unter Spannung steht. Im Grunde kann man TUT als extreme Intensitätstechnik bezeichnen, welche mit Sicherheit jedes Plateau knacken kann.
Hier wird eine Wiederholung, entgegen der allgemeinen Empfehlung, nicht mit einer Rangfolge von 1-1-1 (Konzentrische, statische und exzentrische Phase) sondern mit einer Folge von 5-5-5 absolviert. Alleine die Vorstellung, dass man den positiven Teil einer Bewegung, also das Hochdrücken der Hantel, ganze fünf Sekunden ausführt, schreckt viele Athleten ab. Fünf Sekunden halten um die Hantel danach 5 Sekunden herab zulassen ist sehr anspruchsvoll (die Zeiten sind rein fiktiv und variieren von Athlet zu Athlet und Übung zu Übung!). Der größter Vorteil dieser Methode ist, dass durch die langsame Bewegung DEUTLICH mehr Muskelfasern aktiviert werden!
Unser Körper arbeitet immer sehr effektiv. Er führt also eine Wiederholung mit höchster Effektivität aus. Und Effektivität bedeutet hier, so wenige Muskelfasern wie nur möglich aktivieren. Was man noch erwähnen sollte ist, dass bei TUT-Training in der Regel auch viel weniger Gewicht verwendet wird, im Schnitt 30-40% weniger.
Fazit – Alles zusammen
Jetzt kommt der Workload mit verschiedenen Trainingsmethoden und -techniken zum Einsatz. Deswegen ist es schwierig, diesen Wert zu verallgemeinern. Um es kurz zu fassen: ES GIBT KEINEN WERT, der Muskelwachstum garantiert! Du kannst einen Workload von 10.000 kg haben und dein Wachstumsreiz ist im Endeffekt geringer, als bei einem Athlet mit 5000 kg Workload – weil dieser mehr Muskelfasern aktiviert hat. Am Ende des Tages (oder Trainings) kommt es nämlich nicht nur darauf an, wie viele Kilogramm Eisen deine Muskeln bewegt haben, sondern wie (in)effektiv dies geschah!
