Seit mehreren Jahren ist die vegane Ernährung immer stärker im Trend und die Auswahl an Ergänzungsprodukten für Fleisch wächst beinahe monatlich. Aber reicht es aus, wenn die Ernährung frisch, vielfältig und pflanzlich gestaltet wird oder braucht es Supplemente für Veganer, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden? Wenn ja, welche NEMs sind wirklich wichtig und worauf kann bei optimaler Ernährung verzichtet werden?
Warum überhaupt NEMs bei Veganismus?
Veganer leben nicht selten einen gesunden Lebensstil und achten auf einen abwechslungsreichen und vielfältigen Speiseplan. Regionales Obst und Gemüse, frisch gekocht, gespickt mit Hülsenfrüchten und Getreide. Warum reicht das nicht aus? Es gibt eine Handvoll Nährstoffe, die sich selbst mit einem gesunden Speiseplan nicht oder nur unzureichend abdecken lassen. Das spricht aber nicht prinzipiell gegen das vegane Leben, denn bei pflanzlicher Ernährung gibt es die Möglichkeit zu supplementieren.
Fleisch enthält hohe Mengen an Selen, Jod und Vitamin B12, da die Masttiere selbst mit NEMs versorgt werden. Auf diesem Umweg gelangen die wertvollen Stoffe in den menschlichen Körper, bei pflanzlicher Ernährung fällt diese Quelle vollständig weg. Das bedeutet nun aber nicht, dass jeder Veganer alle Vitamine und Mineralstoffe supplementieren muss, es gilt immer das Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Auch bei Vitaminen und Co. kann eine Überdosierung nie ausgeschlossen werden und dann kann es zu Schäden kommen.
Angst vor Nahrungsergänzungsmitteln ist aber auch nicht nötig, denn auch wenn sie nicht ganz so natürlich sind wie die Frucht vom Baum, sind sie nicht automatisch „falsch“. Es kommt lediglich darauf an, dass gezielt supplementiert wird und nicht wahllos. Multivitamintabletten versprechen zum Beispiel vielfältige Abwechslung, doch das ist gar nicht nötig. Besser ist es, einzelne Supplemente immer genau an den Bedarf des Körpers anzupassen. Und um diesen herauszufinden, braucht es erst einmal eine Blutuntersuchung, die den aktuellen Ist-Zustand ermittelt.
Die fünf wichtigsten NEMs für vegan lebende Menschen
Es gibt grundsätzlich fünf verschiedene Nährstoffe, die über eine vegane Ernährungsweise nur sehr schwer in ausreichender Menge aufnehmbar sind. Je nach Gesundheitszustand kann es Abweichungen geben, nicht jeder Veganer hat die gleichen Defizite, es gibt auch vegan lebende Menschen, die keinerlei NEMs bedeuten. Um genaues Wissen zu erlangen, ist der Gang zum Arzt für ein Blutbild erforderlich.
Bestens versorgt mit 3 unterschiedlichen B-12 Formen für maximale Effektivität!
Vitamin B12 für Veganer (fast) immer unerlässlich
Die meisten Veganer wissen es, dass sie ohne Vitamin B12 Präparat ihren Tagesbedarf nicht decken können. Fehlendes B12 kann ganz erhebliche Schäden im Bereich des Neurosystems hinterlassen, mitunter sogar irreversibel. Die beste Aufnahmeform von B12 ist sublingual in flüssiger Form, denn so kann das B12 optimal vom Körper resorbiert werden.
Vitamin D – das Sonnenvitamin für Veganer
Vitamin D ist eines der Supplemente, was nicht nur für Veganer, sondern auch Fleischesser interessant ist. Wie gut die Versorgung damit ist, hängt vom Kontakt mit der Sonne ab. Im Winter kommt es häufiger zu einem Mangel an Vitamin D, da der Körper nur wenige Sonnenstrahlen abbekommt. Ideal geeignet ist ein Vitamin D3-Supplement, kombiniert mit Vitamin K2.
Jod und Selen – kaum ersetzbar durch die Ernährung
Um Selen und Jod aufzunehmen, müssten größere Mengen von Paranüssen oder Algen täglich verzehrt werden. Die beiden Stoffe geraten allerdings oft in Vergessenheit, da ein Jodmangel bei industrieller Ernährung nahezu ausgeschlossen wird. Veganer, die sich sehr gesund ernähren und wenig auf fertige Produkte zurückgreifen, können aber schnell darunter leiden. Die Werte sollten jedoch im Vorfeld bestimmt werden, um die richtige Dosierung vorzunehmen.
Kalzium – fehlende Milch kann problematisch werden
Vegan lebende Menschen konsumieren keine Kuhmilch, die als wesentlicher Kalziumlieferant bekannt ist. Pflanzliche Lebensmittel können Kalzium recht gut kompensieren, zumal viele Pflanzenmilchsorten mittlerweile angereichert wurden. Da der Bedarf an Pflanzenmilch aber bei rund 400 ml/Tag liegt, erreichen viele Veganer diesen Wert nicht. Ein sehr beliebtes Supplement für Kalzium ist die Sango Koralle, die auch zur Anreicherung von Pflanzenmilch genutzt wird. Sie kann entweder in den Kaffee eingerührt oder direkt mit Wasser genutzt werden.
Omega 3 ist für Veganer nahezu unverzichtbar
DIE OMEGA-3 QUELLE für Veganer – EPA und DHA aus Algenöl!
Hanfsamen und Leinsamen sind wichtige natürliche Quellen für Omega 3, doch die Menge reicht bei Weitem nicht aus. Es werden nur Vorläufer der wichtigen Fette EPA und DHA aufgenommen, das sogenannte ALA. Da der Körper diese noch umwandeln muss, gehen wertvolle Substanzen verloren. Ein Omega 3 Mangel ist bei vegan lebenden Personen häufig und kann erhebliche Folgen haben. Durch Algenöl ist es möglich, diesen Mangel zu supplementieren und es natürlich in die tägliche Ernährung einzubauen.
Fazit: Information vor Beginn der Einnahme von NEMs wichtig
Einfach „mal so“ seine Ernährung um 180 Grad zu drehen kann auch nach hinten losgehen, besonders dann, wenn essentielle Nährstoffe auf der Strecke bleiben! Am besten mittels einer Blutuntersuchung die Nährstoffe untersuchen lassen um mögliche Mängel durch eine bestimmte Ernährungsform auszuschließen oder dadurch dann gezielt zu supplementieren!
