Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen kurzen Artikel für euch, wie ihr eure Arme blitzschnell etwas aufpumpen könnt, um am Wochenende im Club Eindruck zu machen. Pump, Pump, Pump! Viel Spaß beim Lesen!
Weekend Pump für Bizeps und Trizeps
PUMPDOWN – Mehr kannst du gar nicht in 30 g packen!
Wir verstehen jeden, der prächtige Oberarme und eine ausgeprägte Brust haben möchte. Schließlich sieht man diese Muskeln zuerst. Selbstverständlich geht es bei dem Fitness-Lifestyle um mehr als Arme und Brustmuskeln. Eine gute Symmetrie führt letztendlich zum Sieg bei einem Wettkampf und nur wenige Athleten schaffen den Spagat zwischen perfekter Symmetrie und enormer Muskeldichte.
Die Arme aus allen Winkeln zu bearbeiten, verschafft dir den Vorteil, dass die Muskeln theoretisch gesehen immer dieselbe Arbeit verrichten. Praktisch und faktisch betrachtet ist die ROM (Rang of motion) immer etwas unterschiedlich. Während man eine große ROM hat, wenn man Langhantel- oder SZ-Curls ausführt, ist die ROM bei Hammer-Curls etwas eingeschränkt. Idealerweise führt man mehrere Übungen aus unterschiedlichen Winkeln aus, ähnlich wie beim Brust-Training. Auch die Griffweite kann einen Unterschied machen, da man mit unterschiedlichen Griffweiten verschieden Teile des Bizeps-Muskel trainiert. Entscheidend ist auch vor allem die Position eures Ellenbogens. Dieser sollte stets eng am Körper anliegen und in der Position nach vorne oder hinten variieren. Je weiter hinten der Ellenbogen, umso geringer die ROM, aber intensiver die Spitzenkontraktion.
Unten könnt ihr eine Tabelle mit Übungen sehen, welche euch dabei helfen, in kurzer Zeit (20-30 Minuten) eure Arme zu belasten und aufzupumpen – perfekt für den Club am Wochenende oder eine Geburtstagsparty. Es sind insgesamt 6 Übungen und 3 Supersätze, sprich es werden jeweils 2 Übungen nach einander ohne Pause ausgeführt, einmal für den Bizeps, einmal für den Trizeps. Zu Beginn gibt es 2 Übungen, welche mit SZ-Langhanteln ausgeführt werden. Hier wird vor allem die Kraft trainiert und das Wachstum angesprochen. Es sollte ein schweres Gewicht verwendet werden und die Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 8 liegen.
Die nächsten 2 Übungen sind sind typische Hypertrophie-Übungen mit Wiederholungen zwischen 8 und 12. Die Gewichte sollten moderat gewählt werden und die Pausen sollte nicht länger als 60 Sekunden betragen. Diese Übungen werden mit Kurzhanteln ausgeführt.
Die letzten 2 Übungen werden am Kabelturm durchgeführt und bewegen sich bei der Wiederholungszahl zwischen 12 und 15. Gerade die Hammer-Curls sind ideal, um ein starkes Brennen im Muskel zu erzeugen und die Unterarme einzubinden.
Weekend Pump kann als eigenständige Trainingseinheit, oder nach einem Brust-, Rücken- oder Bein-Training durchgeführt werden.
