Muskelwachstum: Superkompensation beim Muskelaufbau | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In dieser neuen Samstags-Reihe geht es um das Muskelwachstum und allem, was damit zusammenhängt. Anfangen werden wir mit dem Prinzip der Superkompensation. Viel Spaß beim Lesen!

Wie funktioniert Muskelwachstum? Teil 1

Wenn wir über Bodybuilding sprechen, denken wir nicht immer nur an Leistung, sondern auch an Muskelwachstum. Eigentlich ist Muskelwachstum die oberste Priorität. Wäre das nicht der Fall, würden wir von Kraftsport oder Gewichtheben sprechen. Bodybuilding als Begriff beschreibt es ja schon sehr genau – BODY BUILDING – also den Körper formen oder „bauen“. Zum Aufbau eines Körpers gehört viel mehr, als das bloße Bewegen von (schweren) Gewichten.

Wer fleißig unsere Artikel verfolgt, der weiß ziemlich genau, dass neben Training noch weitere Faktoren entscheidend sind. Hierzu zählen die Ernährung und die Regeneration. Auch diese zwei Faktoren werden Bestand dieser Artikel-Reihe sein.

Aller Anfang ist schwer

Die meisten Athleten fangen in einem Fitnessstudio an zu trainieren, ohne eigentlich zu wissen, wie genau ihr Ziel aussieht. Natürlich gibt es auch welche, die in früheren Jahren in ihrem Kinderzimmer Sit-Ups und Liegestütze machen um mit Sixpack und dicken Armen die Frauenwelt im Freizeitbad zu beeindrucken. Dieses (animalische) Verhalten liegt in der Natur des Mannes. Betrachtet man die Tierwelt und hier besonders Affen, findet man unter den Alpha-Tieren selten eins, welches keinen großen Brustumfang besitzt. Ob Affen auch Gewichte heben, sei dahingestellt. Es verdeutlicht nur, dass das Streben nach Stärke/Kraft und Volumen in der Muskulatur keine Erfindung der Neuzeit ist.

Doch wie fängt man an? Nun ja, eigentlich ist es recht simpel. Man meldet sich in einem Fitnessstudio an, bekommt wenn man Glück hat einen guten Standard Ernährungs- und Trainingsplan. Dann geht es an die Gewichte. Bizepscurls, Bankdrücken, Beinstrecker – das Standard-Repertoire eines Anfängers. Natürlich gehört auch der obligatorische Eiweiß-Shake nach dem Training dazu. Woher das Zeug sowie der Preis sind erst einmal egal. Mit der Zeit kommen dann die Erfolge – man hält sich ja strikt an den vorgegebenen Plan. Bizeps wächst, Kraft steigt, das Ego wächst aber auch. Dann will man mehr. Ihr kennt es alle! Plötzlich sind die Ruhetage extrem anstrengend und man kommt sich vor, als hätte man keinen Sinn im Leben.

Also geht es trotzdem in das Fitnessstudio. Man ändert seinen Plan in einen 5er-Split und absolviert an den anderen zwei Tagen Cardio-Einheiten – Hauptsache nicht nichts tun. Nach ein paar Wochen oder Monaten dann der Rückschlag – nichts geht mehr voran. Woran liegt das? Es gibt viele Theorien und viele Einflüsse, die eine Stagnation begünstigen. Bevor wir dir erklären, welche Nährstoffe du brauchst und wie du optimal regenerierst, solltest du erst einmal verstehen, wie sich unser Körper an eine Belastung anpasst! Hier kommt die Superkompensation ins Spiel.

Superkompensation – Leistungssteigerung in fünf Phasen

Die Superkompensation ist ein Prinzip der Leistungsanpassung an eine Belastung. Unser Körper passt sich äußeren Umständen an. Das geschieht auf mehreren Ebenen und ist nicht explizit dem Kraftsport/Muskelwachstum zuzuordnen. Viele, besonders die Jungen unter uns, kennen das Phänomen auch vom Alkohol-Konsum. Je öfter man das Genussmittel zuführt, desto mehr „verträgt“ man. Auch bei Drogen, also Suchtmitteln, geschieht eine Art Superkompensation – auch wenn man es da nicht wirklich möchte (Koffein-Junkies kennen es!).

Die perfekte Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten um die erste Erholungs-Phase nach dem Training erfolgreich zu absolvieren.

Superkompensation kann an sich in fünf Phasen eingeteilt werden:

  • Homöostase
  • Störung der Homöostase
  • Erholung
  • Überkompensation
  • Leistungsabnahme

Phase 1

Die Homöostase ist ein regelnder Prozess unseres Körpers. Dadurch wird ständig versucht, ein Gleichgewicht aufrecht zu halten. Das kannst du dir so vorstellen: alles, was den Körper Energie kostet, versucht er zu bekämpfen. Was benötigt viel Energie? Richtig, Muskeln! Je mehr Muskulatur du aufbaust, desto stärker versucht euer Körper dagegen anzukämpfen. Man muss ihm also ständig signalisieren „Halt Stop! Diese Muskeln brauche ich!“. Wie das geht? Durch Training 🙂 Man muss dem Körper deutlich machen, dass er ohne die Muskulatur nicht den Anforderungen des Trainings gerecht wird. Hier befindet sich der Stoffwechsel in einem Ausgangszustand. Dieser strebt also nach einem physiologischem Gleichgewicht. Das dient in erster Linie der Lebenserhaltung des Organismus. Diese Balance sorgt dafür, dass du immer Leistungsbereit bist, aber eben nicht zu viel und nicht zu wenig Leistung vorliegt.

Phase 2

In der zweiten Phase kommt es zu einer Störung der Homöostase. Das kann zum Beispiel eine Trainingseinheit sein. Das Leistungsniveau sinkt unter den Ausgangswert. Wenn man es richtig macht, ruft man hier mehr Leistung ab, als der Körper bereit stellen kann – oder was wir zumindest glauben! Denn unser Körper KANN immer mehr, als unser Kopf glauben möchte. Nicht umsonst gibt es Sprichwörter wie „Mind over body“ oder „Der Geist regiert den Körper“.

Phase 3

Da die Homöostase ja immer aktiv ist, kommt es nach dem Training zu einer Anpassung, also dem Versuch, sich der Ausgangssituation anzunähern. Im ersten Schritt geschieht das durch den Ausgleich von Elektrolyten. Je nach dem wie intensiv und schweißtreibend das Training war. Dieser Prozess ist vom Ablauf her sehr schnell, dauert nur Minuten bis ein paar Stunden. Habt immer im Hinterkopf: je intensiver das Training, also die Störung der Homöostase, desto länger dauert die Anpassung und Erholung! Das ist auch schon die dritte Phase, die Erholung. Neben dem Ausgleich der Elektrolyte (Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium) kommt es auch zur Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskelzellen und Leber. Jetzt sollte auch klar sein, warum wir schon immer einen Kohlenhydrat-reichen Shake nach dem Training empfehlen! Dieser Prozess wird als „mittel-schnell“ bezeichnet und kann abhängig vom Körper bis zu 10 Stunden dauern.

Aber nicht nur die Glykogenspeicher spielen eine Rolle. Natürlich möchte der Körper auch beschädigte Muskelzellen/-fasern reparieren. Hierzu benötigen wir Proteine und Aminosäuren um die Mitochondrienproteine, Aktin und Myosin zu resynthetisieren. Eine große Rolle spielen auch Enzyme. Die Enzyme (Katalysatoren) sind entscheidende Faktoren bei der Einleitung chemischer Prozesse und können diese beschleunigen. Dieser Teil dauert am längsten und kann bis zu 72 Stunden dauern! Richtig gelesen, BIS ZU 72 STUNDEN! Das ist auch DER GRUND, warum es eben nicht ausreicht, nur einen Proteinshake nach dem Training zuzuführen, sondern einer kontinuierlichen Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren bedarf um die Nettoproteinbilanz aufrecht zu erhalten.

Die Zeit in Tagen ist natürlich STARK von Mensch zu Mensch und von der Intensität abhängig!

Phase 4

Gelangt man zum Ausgangsniveau zurück, kommt es zu einer Überkompensation – die vierte Phase. Der Körper passt sich an die Belastung an. Einfach gesagt, wird mehr Kraft und mehr Muskeln generiert. Der Stoffwechsel passt sich physiologisch an die Belastungen an. Somit kann gewährleistet werden, dass bei der nächsten Belastung eine höhere Leistungsfähigkeit vorliegt. Es liegt ein Überschuss an anabolen Wiederherstellungsprozessen vor. Diese Phase ist zeitlich begrenzt und man muss seinen Körper kennen, um den richtigen Zeitpunkt der nächsten Trainingseinheit abzuschätzen. Denn sonst kommt es zu einem Leistungsabfall.

Zu früh oder zu spät – lerne deinen Körper kennen (Phase 5)

Fängt man zu früh mit der nächsten Einheit an, ist das (neue) Ausgangsniveau UNTER dem eigentlichen Ausgangsniveau, also vor der ersten Einheit. Dann kann es passieren, dass man in einen Abwärts-Strudel gerät und sich einem Übertraining annähert. Denn Übertraining bedeutet, dass der Körper nicht mehr im Gleichgewicht (Homöostase) ist und dort auch nicht mehr hingelangt. Fängt man zu spät an, hat man den Leistungsüberschuss verpasst und fängt von vorne an. Das kann man super einfach anhand eines Muskelkaters erklären. Nach der ersten Einheit kommt es in der Regel zu einem Muskelkater.

Je öfter man trainiert und sich an Regenerationszeiten hält und den IDEALEN Einstieg für die nächste Einheit wählt, desto seltener und geringer wird der Muskelkater. Pausiert man etwa aufgrund einer Krankheit oder längeren Reise für mehrere Tage oder Wochen, kommt es nach der ersten Einheit erneut zu einem starken Muskelkater. Noch deutlicher lässt sich das mit Gewichten erklären. Ihr absolviert Bankdrücken erst mit 60 kg, dann mit 80 kg und irgendwann mit 120 kg. Jetzt macht ihr 3 Wochen (Zeitraum kann variieren!) Pause und versucht bei den 120 kg anzuknüpfen. Entweder werdet ihr es nicht schaffen, oder euer Körper wird euch danach signalisieren, dass er diese Belastung nicht gewohnt ist.

Es ist also wichtig, seinen Körper zu kennen und sich langsam an neue Reize anzunähern. Vielleicht wird dem ein oder anderen Leser jetzt auch bewusst, warum nach einigen Wochen das Trainingssystem geändert werden oder man alle 4-6 Trainingseinheiten die Gewicht anpassen sollte.

Ein Faktor, den wir besonders hervorheben möchten ist der Heterochronismus. Hiermit wird die unterschiedliche Regenerationszeit verschiedener biologischer Teilsysteme beschrieben. Eine Superkompensation findet nämlich nicht nur in den Muskeln statt, sondern auch im Sehnen- und Knochengewebe. Das bedeutet, dass man die absolut genaue Zeit, die es zur völligen Regeneration bedarf, gar nicht bestimmen kann! Man orientiert sich seit Jahrzehnten an den Erfahrungen anderer bzw. „hört“ auf den eigenen Körper.

Fazit

Wir möchten darauf hinweisen, dass die Superkompensation ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus ist, aber keinesfalls ein starrer, sondern ein DYNAMISCHER Prozess ist! Je öfter man trainiert, desto schneller passt sich der Körper an. Aber nur unter der Voraussetzung der optimalen Ernährung und Regeneration. Jetzt weißt du auch, warum es einfach nicht möglich ist, eine Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren! Zumindest geht das natural nicht und welche Wirkungen anabole Steroide auf die Superkompensation haben, lernen wir sicher auch bald kennen 🙂

 

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