Wird der Körper regelmäßig gefordert und trainiert, fällt es schwer, diese Routine plötzlich zu unterbrechen. Bei einer Infektion wie Corona oder auch einer Virusgrippe ist das aber entscheidend für die Gesundheit, da schwere Folgeschäden drohen. Der Körper braucht während der Genesungsphase all seine Kräfte für die Regenerierung und kann durch Sport daran gehindert werden. Im schlimmsten Fall droht die Ausbreitung der Erkrankung bis hin zur Herzmuskelentzündung, die im Worstcase tödlich verläuft. Die Frage ist also nicht, ob eine Trainingspause nötig ist, sondern wie lange sie dauern sollte.
Was bedeutet die Trainingspause für den Körper und die Fitness?
Durch regelmäßiges Training entstehen sehr viele positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Muskeln werden aufgebaut, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Bei regelmäßigem Training kommt der Körper in den Zustand der Superkompensation. Das bedeutet, dass Muskulatur aufgebaut wird und die körpereigenen Prozesse dem sportlichen Pensum angepasst werden. Wird der Reiz nun unterbrochen, passt sich der Körper erneut an und hat ca. am fünften Tag das Level erreicht, auf dem sich auch ein nicht-sportlicher Mensch befindet.
Der Muskelabbau spielt dabei eine Rolle, denn wenn das Training unterbrochen wird, bauen sich Muskeln ab. Wie stark, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Das Geschlecht, das Alter und die Häufigkeit des Trainings spielen eine Rolle. Im Schnitt liegt der Muskelabbau bei einer durchschnittlichen erwachsenen Person (männlich) pro Tag bei einem Wert von rund 0,6 %.
Was schlimm klingt, kann durch eine gute Nachricht relativiert werden. Die Muskeln nutzen den „Memory-Effekt“. Es handelt sich hier um eine Fähigkeit im Inneren des Zellkerns, der die frühere Leistungsfähigkeit bei Bedarf abrufen kann. Es ist nach einer Trainingspause also schneller möglich, zum Ursprung zurückzukehren als beim kompletten Neubeginn des Muskelaufbaus.
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Ob Erkältung oder Grippe – Sport bei Infektionen ist Mord
Klingt drastisch, kann aber darauf hinauslaufen. Viele Sportler gehen dazu über, trotz Schnupfen, Husten und sogar Fieber noch moderat zu trainieren. Die Angst vor einem Muskelabbau ist zu groß. In Wahrheit ist die Gefahr einer langfristigen Trainingsunfähigkeit viel höher, wenn nicht auf den körperlichen Ruf nach einer Pause gehört wird. Kommt es zur Herzmuskelentzündung, kann der Muskel nachhaltig geschädigt werden, sodass das Training nie wieder aufgenommen werden kann.
Wenn im Körper eine Infektion vorherrscht, egal ob Corona, Grippe oder auch nur eine starke Erkältung, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Beim Sport wird das Immunsystem beansprucht und kann sich dann nicht parallel auf die Bekämpfung der Viren konzentrieren. Infolgedessen können sich diese weiter vermehren und über die Blutbahn ausbreiten. Nicht nur, dass die Genesungsphase länger andauert, auch Folgeerkrankungen sind in diesem Fall denkbar.
Wann ist nach einer Grippe der richtige Zeitpunkt für den Neustart
Für Sportler muss klar sein, dass ein zu frühes Wiederaufnehmen der Trainingsaktivitäten eine überdurchschnittliche Belastung darstellt. Der Körper ist auch nach Symptomende noch geschwächt und braucht Ruhe, um sich regenerieren zu können. Einen fixen Tag, ab wann der Wiedereinstieg wirklich in Ordnung ist, gibt es nicht. Hierfür muss der Sportler auf seinen eigenen Körper hören und erkennen, was dieser von ihm möchte.
Ganz entscheidend ist aber, dass weder Fieber noch starker Husten vorherrschen dürfen, denn beides sind klare Anzeichen dafür, dass etwas noch nicht in Ordnung ist. Die Körperenergie regeneriert sich nach einem Infekt erst langsam wieder. Am Anfang ist ein leichter Einstieg daher unverzichtbar. Bei Fieberfreiheit steht einem Spaziergang zur Stärkung der Abwehr und Ausdauer nichts im Wege. Vom Besuch im Gym sollte aber noch abgesehen werden, bis die volle (gefühlte) Leistungsfähigkeit wieder erreicht ist.
Step by Step zum alten Pensum
Nicht zu viel vornehmen für die Anfangszeit, damit der Körper seine Erinnerungen abrufen kann und die Gelenke sanft wieder an die Beanspruchung gewöhnt werden. Beim Krafttraining darf die Anpassungsphase gern bis zu vier Wochen dauern. Anfangs ist es ratsam, das Trainingsgewicht zu halbieren und die Wiederholungen schrittweise auf 20 – 25 Sets zu erhöhen. Wenn die ersten drei Trainingseinheiten gut gelaufen sind, kann das Gewicht nun Step by Step erhöht werden. Anschließend werden die Wiederholungszahlen wieder auf den früheren Kurs gebracht.
Der Körper ist sehr strapazierfähig, sofern er sich vollständig von der Erkrankung erholt hat, ist es realistisch, innerhalb von acht Wochen wieder an alte Trainingserfolge anzuknüpfen. Ganz nebenbei ist auch beim Ausdauertraining wichtig, bis zu vier Wochen Wiederaufbau erfolgen zu lassen. Anfangs darf die Stammstrecke mehr Zeit in Anspruch nehmen, alternativ kommt eine kürzere Strecke in Betracht. Die alte Geschwindigkeit darf nicht sofort wieder aufgenommen werden, kurze Gehpausen sind sehr empfehlenswert. Für den Organismus ist es so bedeutend leichter, schneller wieder auf den gewohnten Kurs zurückzufinden, ohne Folgeschäden.
