Wie viel Protein für Regeneration & Erholung sinnvoll ist | Zec+
Seite auswählen

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel stellen wir uns der Frage, wie viel Protein ein Sportler an Erholungstagen benötigt. Vielleicht interessanter, als man dachte. Viel Spaß beim Lesen!

Wie viel Protein brauchst du an Erholungstagen?

Die Frage nach dem „wie viel“ ist eine, die man sehr häufig hört. Nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene oder sogar Profis sind sich nicht immer einig. Es geht um die Frage, wie viel Protein ein Athlet eigentlich (wirklich) benötigt. Während die offiziellen Empfehlungen der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (bei 100 kg also ganze 80 g) für normale Menschen bzw. 1,2-1,4 g für Sportler empfiehlt, gibt es auch Trainer und Experten, die von 3-4 g sprechen. Also pro Tage, jeden Tag, dauerhaft. In der Regel liegt man gar nicht so schlecht, wenn man es schafft 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuzuführen. Immerhin müssten viele Faktoren beachtet werden, damit das auch alles seinen Nutzen hat. Während einer Diätphase kann der Bedarf ein wenig höher liegen, aber bei 3 g werden die wenigsten Sportler landen.

Aber was ist an den Tagen, an denen wir nicht trainieren, also uns erholen? Brauchen wir dann mehr oder weniger Protein?

Wie wichtig ist Protein eigentlich an freien Tagen? Mit Whey-Shakes kannst du leicht deinen Mehr-Bedarf decken!

Die Studie

Kanadische Forscher haben einen Bericht im Journal of Nutrition veröffentlicht [Klick] und diese Frage beantwortet. Sie gaben Männern zwischen 18 und 40 Jahren, welche mindestens drei Jahre Kraftsport betrieben und das mindestens vier Einheiten pro Woche, verschiedene Dosierungen Protein. Das passierte zu unterschiedlichen Zeiten während der Erholungstage. Die Forscher markierten die Aminosäure Phenylalanin um durch die Atemgase festzustellen, wie viel davon „verbrannt“ wurde. Da unsere Körper die Aminosäuren nicht speichern sondern verbauen oder verbrennen, kann man daran erkennen ob wir ausreichend oder zu wenig davon zuführen. Diese Technik nennt sich „indicator amino acid oxidation technique“ (IAAO).

Das Resultat

Die Oxidation von Phenylalanin war am geringsten, wenn die Probanden 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten. Da sich die Oxidations-Menge bei einer höheren Dosierung nicht veränderte, bedeutete dies, das bei dieser Menge der Körper alle Aminosäuren optimal verwerten konnte.

Deutlich zu erkennen: der „Sweet spot“ liegt hier bei 1,7g

Fazit

Diese Daten zeigen, dass man während der Ruhephase nicht so viel Protein zuführen muss, wie an einem Trainingstag. Das könnte dazu führen, dass viele Sportler sich ein paar Euros sparen können und sich nicht mehr so derart den Kopf zerbrechen müssen, ob sie genug Protein zugeführt haben. An Trainingstagen macht es Sinn, ein wenig mehr Protein zu konsumieren um die Phasen rund um das Training zu unterstützen und die Schäden, die durch das Training verursacht werden, minimal zu halten.

ZecPlus.de verwendet Cookies um die Website zu verbessern und für mehr Sicherheit zu sorgen. Ebenso nutzen verschiedene soziale Netzwerke Cookies für Funktionen wie Like oder Share Buttons. Auch unser Onlineshop verwendet Cookies.
weitere Informationen
Ok