Eine simple Frage, auf die es keine pauschale Antwort geben kann. Die Menge an Muskeln, die Sportler pro Monat aufbauen können, wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Dazu gehören die Kalorienaufnahme, das Geschlecht, das Alter, vorhandene Hormone im Körper und auch der Trainingsplan. Es ist schwierig, die Muskelmenge abzuwiegen, da mit der Zunahme von Muskeln auch die Einlagerung von Wasser erfolgt. Dennoch gibt es einige Richtlinien und Nennwerte, die zur Orientierung hilfreich sind.
Wie viel Zeit nimmt es in Anspruch, neue Muskeln aufzubauen
Es kann niemand genau sagen, wie viel Muskelmasse ein Sportler binnen eines Monats aufbauen kann, da es hierfür keine Faustformel gibt. Forschungsergebnisse weisen aber darauf hin, dass der Richtwert für eine gesunde und männliche Person zwischen 500 und 1000 Gramm pro Monat zu liegen scheint. Abhängig von der Genetik, der Ernährung, dem Geschlecht und dem Trainingsstatus kann der Wert aber schwanken.
Es ist außerdem nahezu unmöglich, nur reine Muskelmasse aufzubauen und dabei eine Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher und Fettspeicher verhindert. Durch die Erhöhung der Muskelmasse um 500 bis 1000 Gramm muss also mit einer Gewichtssteigerung von bis zu zwei Kilogramm gerechnet werden, abhängig vom Speiseplan.
Um Muskeln überhaupt zum Wachstum anzureden, müssen sie durch Training überlastet werden. Dadurch wird der Impuls ausgelöst, dass sich die Muskeln an die Beanspruchung anpassen. Indem Sätze, Wiederholungen und Gewichte gesteigert werden, steigt auch der Stress für die Muskulatur. Kompensiert werden muss das Training mit der richtigen Ernährung, vor allem Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle.
Der Muskelaufbau ist auch abhängig davon, wie es um den Trainingsstatus bestellt ist. Wer gerade mit dem Trainieren beginnt, kann schneller Muskeln aufbauen als Personen, die schon gut durchtrainiert sind. Die Steigerung während der ersten drei bis vier Monate fällt also deutlich höher aus als jene, die nach einem Jahr des Trainings stattfindet. Fortgeschrittene Athleten können sich auf eine Steigerung der Muskelmasse um 250 bis 500 Gramm pro Monat einstellen.
Viele Faktoren können Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen
Um eine Prognose abgeben zu können, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden kann, muss ein Blick auf das Körpergewicht und den Trainingsstatus geworfen werden. Da Männer über einen höheren Testosteronspiegel verfügen, bauen sie durchschnittlich schneller Muskeln auf als Frauen. Ein Teil spielt aber auch die Genetik mit ein, denn es gibt Menschen, die zu schnellerem Muskelaufbau veranlagt sind. Prinzipiell gilt aber, dass jeder gesunde Mensch in der Lage ist, neue Muskeln aufzubauen.
Im Alter bauen sich Muskeln automatisch ab, was am veränderten Hormonspiegel im Körper liegt. Damit reduziert sich dann auch das Potenzial für den Muskelaufbau, doch Krafttraining bleibt dennoch unverzichtbar. Auch wenn ab einem gewissen Punkt nur noch sehr wenige Muskeln aufgebaut werden, ist zumindest ein Abbau durch gezieltes Gegensteuern vermeidbar.
Muskelaufbau braucht Krafttraining – in regelmäßigem Rhythmus
Ohne Krafttraining ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen. Um die Hypertrophie in Gang zu setzen, hat sich ein Krafttraining mit durchschnittlich zehn Wiederholungen als tauglich erwiesen. Pro Trainingseinheit werden drei Sätze von jeder Übung durchgeführt. Für Einsteiger ist es möglich, die Anzahl der Wiederholungen zu Beginn zu reduzieren und dann moderat zu steigern.
Entscheidend für den Erfolg ist, dass die Muskeln gezielt und regelmäßig überlastet werden, denn nur so versuchen sie sich anzupassen und werden wachsen. Das ist der Grund, warum Sportler ihr Trainingspensum immer wieder erhöhen, damit sich das Muskelwachstum nicht auf einem bestimmten Punkt einpendelt, sondern weiter voranschreitet. Ebenso wichtig wie die Steigerung ist aber auch die Regeneration, um meine dauerhaften Schäden an der Muskulatur hervorzurufen.
Grundsätzlich ist jede Art von Krafttraining dazu geeignet, Muskelmasse zu vermehren. Körpergewichtsübungen sind dabei für Anfänger besonders entscheidend, denn so kann vor dem ersten Gang ins Studio bereits eine Grundfitness aufgebaut werden. Ideal geeignet sind Übungen, bei denen gleich mehrere Muskelgruppe miteinander angestrengt werden. Basics sind Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken und Rudern. Auch Maschinentraining ist gut geeignet, um die Muskulatur aufzubauen, allerdings ist hier immer ein solider Trainingsplan erforderlich.
Ernährung ergänzt den Muskelaufbau
Wie viel neue Muskelmasse pro Monat aufgebaut werden kann, hängt auch maßgeblich von der Ernährung ab. Ein Kalorienüberschuss ist wichtig, damit der Körper genug Bausteine und Energie verfügbar hat, um das neue Gewebe aufzubauen. Darüber hinaus sind Proteine unverzichtbar, pro Kilogramm Körpergewicht werden rund zwei Gramm Protein empfohlen. Durch NEMs kann sich der Prozess des Muskelaufbaus optimieren lassen, viele Bodybuilder setzen beispielsweise auf Protein Drinks, um dem Körper genug des essenziellen Nährstoffs zukommen zu lassen.
Als Fazit kann gesagt werden, dass die Menge an monatlich aufbaubarer Muskelmasse stark schwanken kann, sie aber bei gesunden Menschen mit passender Ernährung und geeignetem Trainingsplan durchaus bis zu ein Kilogramm pro Monat erreichen kann.