Ein Gang durch den Supermarkt zeigt, dass immer mehr Produkte unter dem vermarktungswirksamen Zusatz „High Protein“ verkauft werden. Damit soll vor allem die Zielgruppe der Sportler angesprochen werden, die auf gesunde Ernährung achten und für den Muskelaufbau auf eine erhöhte Menge Eiweiß angewiesen sind. Aber wie viel Eiweiß braucht es denn nun wirklich und ist der Konsum von höheren Mengen Protein wirklich so entscheidend für den Sport?
Training allein macht noch keine Muskeln
Wer Muskeln aufbauen möchte oder sein Gewicht reduzieren will, kann durch Training einiges bewegen. Allerdings reicht das nicht aus, denn nebenbei ist auch Eiweiß ein wichtiger Bestandteil, um die Ziele zu erreichen. Vor allem für Kraftsportler ist Protein von entscheidender Wichtigkeit, weil der Körper dadurch beim Muskelaufbau unterstützt wird.
Es kommt hinzu, dass eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß den Appetit zügeln kann, was sich besonders bei der Gewichtsreduktion als wertvoll erweist. Eiweißpulver und Shakes sind dafür aber nicht zwingend erforderlich, denn Protein kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Das funktioniert ohne High-Protein Produkte, die in erster Linie nur den Absatz der Produzenten steigern sollen.
Viele verschiedene Proteine für viele unterschiedliche Zwecke und Zielgruppen! Für Jeden ist etwas dabei!
Welchen Effekt hat Eiweiß für den menschlichen Körper?
Eiweiß gehört ebenso wie Fett und Kohlenhydrate zu den Energielieferanten des Körpers. Proteine enthalten pro Gramm Eiweiß rund 4 kcal, damit liegt die Energiedichte vergleichbar derer von Kohlenhydraten. Fette hingegen liefern die doppelte Menge an Energie bei gleichem Ausgangsgewicht. Die Verstoffwechselung von Protein wird vom Körper aber nicht in erster Linie zur Gewinnung von Energie genutzt, denn die Aufgaben sind vielfältiger. Eiweiße haben verschiedene Einsatzbereiche und wirken im menschlichen Körper wie folgt:
- Strukturproteine produzieren Kollagene, stärken den Knochen und den Knorpel und stellen Elastin für die Blutgefäße her.
- Transportporteine sind dafür zuständig, Sauerstoff in die Zellen der Muskeln zu transportieren.
- Speicherproteine sind für die Speicherung von Eisen verantwortlich und dienen als Energiequelle bei Hungerzuständen.
- Kontraktile Proteine bewirken das Zusammenziehen des Muskels, sodass der Effekt von Training überhaupt erst funktioniert.
Warum steigt der Protein-Bedarf bei Sportlern an?
Ein nicht-sportlicher Mensch braucht Proteine, um den Körper mit Stickstoff und Aminosäuren zu versorgen. Durch starke körperliche Belastung werden Sehnen, Knochen, Muskeln und Knorpel stärker beansprucht. Es kommt zu winzigen Rissen in den Muskelfasern, zu Reizungen und zu Umbauarbeiten der Sehnen und Gelände. Beim Krafttraining werden Myosinfilamente benötigt, damit der Muskel zugfester und dicker werden kann. Eiweiße haben die Aufgabe, die Anpassungsprozesse des Körpers zu steuern, da sie die hierfür benötigten Aminosäuren mitbringen.
Das erklärt, warum ein Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf hat, verglichen mit dem Durchschnittsbürger.
Der typische Otto-Normalverbraucher, der überwiegend sitzt und ein Körpergewicht von 70 bis 95 Kilogramm aufweist, verbraucht pro Tag zwischen 40 und 60 g Eiweiß. Für Nicht-Sportler wird seitens der DGE eine Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Tag empfohlen, um einer Muskelatrophie vorzubeugen.
Die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers bringt automatisch höhere Eiweißverluste mit sich, da das Protein zur Reparatur von Muskelschädigungen und zur Anpassung von Muskelfasern genutzt wird. Für Kraft- und Ausdauersportler sind folglich die Protein-Mengen angepasst worden und liegen zwischen 1,2 und 1,5 g pro Kilogramm Gewicht. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass ein Sportler etwa doppelt so viel Eiweiß benötigt wie jemand, der keinen Sport treibt.
Eiweiß kann auch durch normale Ernährung zugeführt werden
Wer sich mit Makronährstoffen noch nicht auseinandergesetzt hat, ist angesichts des hohen Bedarfs oft überfordert. Es folgt der Griff zu Proteinshakes, die aber überflüssig sein können. Es gibt verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel, die den Bedarf mühelos decken können. Dazu gehören Fisch und Fleisch, Magerquark und auch Sauermilchkäse. Gutes Eiweiß wird auch durch Hülsenfrüchte, Nüsse und weitere Milchprodu24kte zur Verfügung gestellt. Wobei man natürlich festhalten muss, dass die Zufuhr von Hülsenfrüchten und Nüssen nur bedingt zur Deckung des Proteinbedarfs in Frage kommen.
Schwieriger wird es für Veganer, die keinerlei tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Es ist kaum vorstellbar, dass durch Nüsse und Soja der erhöhte Bedarf beim Training gedeckt werden kann. Folglich hat die Industrie bereits Proteinpulver auf veganer Basis entwickelt, um den benötigten Wert dennoch erreichen zu können.
Fazit: Eiweißgehalt im Körper flexibel – Bedarf bei Sportlern aber generell höher
Zellen im Körper werden regelmäßig abgebaut, um sie dann wieder aufzubauen. So wird das lange Überleben des Menschen gesichert. Pro Tag kann ein Durchschnittskörper bis zu 280 Gramm Eiweiß abbauen, hier zeigt sich der Körper je nach Lebensumständen aber sehr flexibel. Wenn der Eiweißkonsum von außen moderat bis ausreichend ist, wird von diesem Abbau nichts bemerkt. Erst wenn ein Proteinmangel auftritt, reduziert sich die vorhandene Muskulatur.
Auch wenn Sportler den erhöhten Bedarf haben, müssen auch Nicht-Sportler darauf achten, dass sie nicht zu wenig Eiweiß konsumieren, um Folgeschäden zu vermeiden. Es lohnt sich für jeden Menschen, sich mit dem Bedarf an Makronährstoffen einmal intensiv auseinanderzusetzen.
