Hallo liebe Zec+ Fangemeinde und Fans! Heute stellen wir euch den Ernährungs- und Trainingsplan von Artur Ackermann aka Designed4War vor. Vielleicht ist ja der ein oder andere Ansatz für euch dabei, den ihr übernehmen könnt oder genauso schon handhabt! Viel Spaß beim Lesen 

 

artur1

Artur’s Ernährungsplan

 


Nach dem Aufstehen:

50g Whey Connection mit 50g Haferflocken,
2 x ZMA,
1 x All in One
und 3 x Fischöl

ca 1 Stunde später gibts die erste Mahlzeit:
Nudeln oder Reis mit Ei oder Hähnchenstreifen

Eigentlich esse ich den ganzen Tag alle 2 – 3 Stunden kleinere Portionen reiswaffeln, Vollkornbrot, Wurstaufschnitt, Ei  und wenn es ganz blöd läuft und ich nicht zum Essen komme,
dann gibt es einen Z85 Shake mit Haferflocken.

artur4

Paparazzies überall: Sogar beim Essen 😛

Preworkout Supps sehen wie folgt aus:



kickdownNEW0

10 caps Arginin AKG
10 g Bcaa Select
30g Kickdown
je nach feeling noch Koffeincaps dazu

während dem Training gibts 1 Portion Intraplus

Als Postworkout gibt es 50g Whey Connection mit 8 caps Creatin AKG, 2 x ZMA, ich nehme extra kein Malto oder sonstige Kohlenhydrate nach dem Training da ich mir lieber die KCAL in form von fester Nahrung reinhaue, gefällt mir so besser und ich habe weniger Hunger…

Eine halbe Stunde nach dem Shake gibts dann die kalorienreichste Mahlzeit mit bis zu 150 g Carbs, je nach Hunger.

Abends nehme ich eher Fette und Proteine als Nahrungsquelle, verschiedene Nüsse, Fisch, Eier, Steak, etc…

Vor dem Schlafen gibt es meistens FIschöl Caps und 60 – 80 gr Z85…das wars eigentilch schon!

 

artur3

Das Zec+ Handtuch gibt es für 11,90€ auf unserer Homepage!

Artur’s Trainingsplan

 

Montag: Brust/Trizeps

Flachbank/Schrägbank Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel-Drücken
Weighted Dips
Butterfly / Kh Flys oder Überzüge
Cable Pushdowns
French Dips


Dienstag : Rücken / Nacken

Klimmzüge, breit mit Zusatzgewicht
Klimmzüge, neutral mit Zusatzgewicht
Enges Latziehen
T-Bar Rudern
Langhantelrudern
Kreuzheben (high reps)
Shrugs mit der Langhantel
Shrugs mit KH und Farmerswalk


Mittwoch: Beine

Squats
Frogsquats
Ausfallschritte
Beinstrecker einzeln
Beinbeuger und Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenmaschine im Sitzen
Waden stehend

Donnerstag: Delts Nacken

Military press
KH Drücken im sitzen
Seitheben
Reverse Butterfly und vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Shrugs mit Langhantel und Kurzhanteln im Supersatz


Freitag: Arme im antagonistischen Supersatz

Enges Bankdrücken
Hammercurls
Dips mit Zusatzgewicht an der Bank
LH-Curls
Cable Pushdown mit Seil
V-Curls
Frenchdips mit Kurzhanteln

Bauch ist immer mal wieder am Ende jedes 2. bis 3. Workout dran, mit Wahlweise 2 – 3 Übungen
artur2