Hallo liebe Zec+ Fangemeinde und Fans! Heute stellen wir euch den Ernährungs- und Trainingsplan von Artur Ackermann aka Designed4War vor. Vielleicht ist ja der ein oder andere Ansatz für euch dabei, den ihr übernehmen könnt oder genauso schon handhabt! Viel Spaß beim Lesen
Artur’s Ernährungsplan
Nach dem Aufstehen:
50g Whey Connection mit 50g Haferflocken,
2 x ZMA,
1 x All in One
und 3 x Fischöl
ca 1 Stunde später gibts die erste Mahlzeit:
Nudeln oder Reis mit Ei oder Hähnchenstreifen
Eigentlich esse ich den ganzen Tag alle 2 – 3 Stunden kleinere Portionen reiswaffeln, Vollkornbrot, Wurstaufschnitt, Ei und wenn es ganz blöd läuft und ich nicht zum Essen komme,
dann gibt es einen Z85 Shake mit Haferflocken.
Preworkout Supps sehen wie folgt aus:
10 caps Arginin AKG
10 g Bcaa Select
30g Kickdown
je nach feeling noch Koffeincaps dazu
während dem Training gibts 1 Portion Intraplus
Als Postworkout gibt es 50g Whey Connection mit 8 caps Creatin AKG, 2 x ZMA, ich nehme extra kein Malto oder sonstige Kohlenhydrate nach dem Training da ich mir lieber die KCAL in form von fester Nahrung reinhaue, gefällt mir so besser und ich habe weniger Hunger…
Eine halbe Stunde nach dem Shake gibts dann die kalorienreichste Mahlzeit mit bis zu 150 g Carbs, je nach Hunger.
Abends nehme ich eher Fette und Proteine als Nahrungsquelle, verschiedene Nüsse, Fisch, Eier, Steak, etc…
Vor dem Schlafen gibt es meistens FIschöl Caps und 60 – 80 gr Z85…das wars eigentilch schon!
Artur’s Trainingsplan
Flachbank/Schrägbank Bankdrücken
Schrägbank Kurzhantel-Drücken
Cable Pushdowns
French Dips
Dienstag : Rücken / Nacken
Klimmzüge, breit mit Zusatzgewicht
Klimmzüge, neutral mit Zusatzgewicht
Enges Latziehen
T-Bar Rudern
Langhantelrudern
Kreuzheben (high reps)
Shrugs mit der Langhantel
Shrugs mit KH und Farmerswalk
Mittwoch: Beine
Squats
Frogsquats
Ausfallschritte
Beinstrecker einzeln
Beinbeuger und Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenmaschine im Sitzen
Waden stehend
Donnerstag: Delts Nacken
Military press
KH Drücken im sitzen
Seitheben
Reverse Butterfly und vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Shrugs mit Langhantel und Kurzhanteln im Supersatz
Freitag: Arme im antagonistischen Supersatz
Enges Bankdrücken
Hammercurls
Dips mit Zusatzgewicht an der Bank
LH-Curls
Cable Pushdown mit Seil
V-Curls
Frenchdips mit Kurzhanteln
Bauch ist immer mal wieder am Ende jedes 2. bis 3. Workout dran, mit Wahlweise 2 – 3 Übungen