Hallo liebe Zec+ Community, heute präsentieren wir euch einen weiteren Teil von Richard Stummers Diät und Vorbereitung auf das Wettkampfjahr 2015! Viel Spaß beim Lesen.
Die ersten drei Wochen der Diät liefen erwartungsgemäß easy-peasy nach Plan! Die wahren Herausforderungen lassen noch etwas auf sich warten.
Da der Stoffwechsel in einer Diät schon nach wenigen Wochen bemerkbar langsamer wird, stehe ich nun vor der Frage: Kalorien senken oder die aerobe Aktivität erhöhen? Für mich ist das relativ leicht zu beantworten, ich verbringe lieber 3 Stunden am Tag im Studio anstelle signifikant auf Kalorien verzichten zu müssen. So habe ich mit meinem Trainer Alex Stampoulidis entschieden, dass wir die Kalorien nur leicht auf 3.700 Kalorien senken und dafür die Cardio Einheiten auf 4x 60 min hoch schrauben. Meine Kraft-Workouts bleiben weiterhin bei 6x pro Woche.
Meine Flüssigkeitszufuhr erhöhe ich auf mind. 6 Liter täglich. Ergänzend zu stillem Wasser und ab und zu einer Cola Light trinke ich zusätzlich Grüner Tee. Manchmal gönne ich mir einen kleinen Schuss Milch in meinen Kaffee (0,1 versteht sich), aber ansonsten verzichte während meiner gesamten Diät komplett auf Milchprodukte, da diese den Ruf haben Wasser unter der Haut einzulagern.
In einer Diät unumgänglich: Whey Isolat -> keine Kohlenhydrate, kein Fett, keine Laktose!
In dieser zweiten Diätphase komme ich langsam an den Punkt, an dem ich täglich, ja, nahezu stündlich Veränderungen an meinem Körper bemerke. Man sieht wie die ganzen Mühen der Diät sich allmählich auszahlen und ab einem Körperfettanteil von unter 10% kommt das: „Gott sieht das geil aus“-Gefühl.
Besonders aufbauend für „die Psyche“ ist die Phase nach einer Kohlenhydrataufnahme, wenn sich die Muskulatur füllt und man quasi aus dem Posen vor dem Spiegel gar nicht mehr raus kommt. Der Körper ist von Adern überzogen. Einfach traumhaft.
Mein Ziel, in den ersten 3 Wochen an der 100 kg Marke zu kratzen habe ich erfolgreich gemeistert. Natürlich ist sehr viel davon auf den Wasserverlust durch das Absenken der Carbs zurück zu führen. Mein Zielgewicht am Ende der Diät ist „round about“ 90kg, ich bin gespannt wie vielen Wochen es noch dauert bis dieses Mal diese Marke fällt.
Woche IV bis VII
Training: Ich trainiere derzeit 6x pro Woche Krafttraining + 4x 60min Cardio Training. Die Schwerpunkte weiterhin: Obere Brust und Bauch.
3679 Kalorien pro Tag. Makroverteilung: Eiweiß: 411,2g, Fett: 55,9g, Kohlenhydrate: 367,7g
Die Nahrungsaufnahme sieht folgendermaßen aus:
Mahlzeit 1: 130g Haferflocken, 40g Zec+ Whey Isolat Schoko, 10 süße Mandeln, 10g Leinsamen geschrotet (704 kcal).
Mahlzeit 2 & 4: 1 Apfel (81 kcal)
Mahlzeit 3: 600g Pute (Brust, ohne Haut), 400g Kaiser-Gemüse Mix, 100g Reis, 10g Olivenöl (1212 kcal)
Mahlzeit 5: 100g Reis, 30g Zec+ Whey Isolat Schoko, 5g ZEC+ BCAA Select+ 2.0 (479 kcal)
Mahlzeit 6: 50g Haferflocken, 40g Zec+ Whey Isolat Schoko, 10g Zec+ Glutamin Pulver (366 kcal)
Mahlzeit 7: 400g Pute (Brust, ohne Haut), 200g Kaiser-Gemüse Mix, 50g Reis, 10g Olivenöl (756 kcal)
Klassische „Cheatdays“ sind von nun an Tabu! Ca. alle 8-10 Tage lege ich ein möglichst sauberes Refeed-Meal ein um meinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen für maximale Kraft im Training.
Über die Qualen der kommenden Diät-Wochen dann mehr beim nächsten Mal 😉
Stay tuned!
Richard
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