Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es den Trainingsplan von unserem neuen Zec+ Athleten Ron Constance. Viel Spaß beim Lesen!

Ron Constance ist unser neuestes Mitglied des Zec+ Athleten-Teams. In seinen noch jungen Jahren ist er bereits sehr zielstrebig und weiß genau, was er will. Zudem verfügt er mittlerweile über eine großes Know-How was Ernährung und Training angeht. Man sieht seinem Trainingsplan an, dass er weiß was er zu tun hat, um seinen Körper optimal zu stimulieren und das Muskelwachstum zu provozieren.

Auch neben einem Kaffeebecher macht Ron eine super Figur!

Trainingsplan im Aufbau:

Montag – Rücken/ hintere Schulter/ Bizeps

3 x 8-10 Wdh. breite Klimmzüge mit Zusatzgewicht
5 x 5 Wdh. Kreuzheben
4 x 6-8 Wdh. Kurzhantelrudern
4 x 6-8 Rudern sitzend mit engem Paralellgriff
3 x 8-12 Wdh. Latziehen am Kabel mit gestrecken Armen
4 x 8-12 Wdh. Langhantel Shrugs
3 x 6-8 Wdh. vorgebeugtes Langhantelrudern hintere Schulter
3 x 6-8 Wdh. Reverse Flys am Kabelzug überkreuzt
4 x 4-6 Wdh. Langhantelcurls
3-4 x 6-8 Wdh. Bizeps Maschine

Dienstag – Brust/ vordere &  Schulter/ Trizeps

5 x 5 Wdh. Langhantel Bankdrücken
4 x 6-8 Wdh. Schrägbank Kurzhanteldrücken
4 x 6-8 Wdh. Dips mit Zusatzgewicht
3 x 8-12 Wdh. Flys am Kabel von unten
3 x 6-8 Wdh. Frontheben
4 x 6-8 Wdh. Seitheben
4 x 6-8 Wdh. French Press
4 x 6-8 Wdh. Trizepsdrücken Untergriff am Kabel

Mittwoch

Rest Day

Donnerstag – Beine

5 x 5 Wdh. Kniebeugen
4 x 6-8 Wdh. Beinpresse 45°
3 x 8-12 Wdh. Ausfallschritte
4 x 8-12 Wdh. Beinstrecker
4 x 8-12 Wdh. Beinbeugger
4 x 6-8 Wdh. Waden Maschine
4 x 8-12 Wdh. stehendes Wadenheben mit der Langhantel

Freitag – Rücken/ Brust

4 x 6-8 Wdh. Klimmzüge mit Parallelgriff
5 x 5 Wdh. Langhantel Schrägbankdrücken
4 x 6-8 Wdh. T-Bar Rudern
4 x 6-8 Wdh. Flachbank Kurzhanteldrücken
4 x 6-8 Wdh. Latzug eng
4 x 8-12 Wdh. Kurzhantel Butterfly
4 x 8 – 10 Wdh. Rudern am Seilzug
5 x 8 – 12 Wdh. Nackenziehen mit Kurzhanteln

Samstag – Arme

4 x 6-8 Wdh- Kurzhantel Schulterdrücken
2 x 6-8 Wdh. Frontheben
4 x 8-10 Wdh. Seitheben
4 x 8-10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
4 x 6-8 Wdh. Dips mit Zusatzgewicht
4 x 6-8 Wdh. Hammer Curls
4 x 6-8 Wdh. Trizepsdrücken überkopf am Seilzug
4 x 6-10 Wdh. einarmige Curls Kurzhanteln
3 x 8-10 Wdh. Trizepsdrücken einarmig am Seilzug

Sonntag

Rest Day

Entspannen sollte ebenfalls zu einem Trainingsplan gehören

Dies ist mein aktueller Trainingsplan im Aufbau, 5 Tage die Woche. Wie ihr seht strebe ich ein großes Volumen an Übungen an und versuche vor allem vielseitig zu trainieren.
Den Bauch trainiere ich etwa 3 mal die Woche 5-10 Minuten bestehend aus 2-3 Übungen am Ende eines Workouts.

In der Diät trainiere ich 7 Tage die Woche nach einem anderen Plan. In der Diät gibt es kein „Übertraining“. Umso öfter man die einzelnen Muskelgruppen beansprucht desto besser.