Untere Bauchmuskeln trainieren & freilegen | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute geht es mal um die schönen Bauchmuskeln. Speziell geht es hier um die unteren Bauchmuskeln. Wir erklären euch, wie man sie richtig trainiert und wie man sie „freischaltet“. Viel Spaß beim Lesen!

 

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Jeder will sie. Jeder hat sie. Aber nicht bei jedem sieht man sie auch – die Bauchmuskeln. Nach dem Bizeps der wohl am anschaulichste Muskel (oder Muskelgruppe) bei Männern. Aber auch Frauen kommen immer mehr in den Genuss, ihren Sixpack “freizulegen” und zu präsentieren – ob das “attraktiv” ist muss jeder für sich entscheiden! Wir wissen aber, dass sie jeder will. Wir wissen auch, dass es schwer ist seinen Körperfettanteil so stark zu reduzieren (<10% Männer/<15% Frauen), dass die Muskeln zum Vorschein kommen. Es gibt unzählige “Programme” die eine versprechen, in wenigen Wochen zu Traumfigur zu gelangen. Ob das zur Folge hat, dass man seine Bauchmuskeln zu sehen bekommt, sei dahin gestellt. Eines ist klar – abs are made in the kitchen!

 

Wenn Fett weint: FB „Cut & Burn“ erklärt!

Kann dabei helfen, die Bauchmuskeln freizuschalten! Natürlich mit entsprechender Ernährung

 

Jetzt gibt es auch verschiedene Bauchmuskelregionen. Es gibt oberer, seitliche, schräge, mittlere und untere Bauchmuskeln. Im Prinzip haben alle Bereich ihre eigenen Aufgaben. Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln sind für die Rotation und Neigung des Torso zuständig. Die oberen und mittleren Bauchmuskeln halten den Brustkorb und den gesamten Oberkörper stabil und schützen die Innereien vor äußeren Einwirkungen wie Stöße und Schlägen. Die unteren Bauchmuskeln sind hauptsächlich für das Becken-„Movement“ verantwortlich.

 

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GELB: seitliche, schräge Bauchmuskeln
ROT: oberen Bauchmuskeln
ORANGE: untere Bauchmuskeln

 

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Crunches kennt jeder. Situps auch. Aber damit attackiert man die unteren Bauchmuskeln gar nicht oder nicht effektiv genug. Eine sehr effektive Übung ist das Beine-Anheben. Entweder hängend an einer Klimmzugstange oder mit durchgestreckten Armen auf einem Dip-Barren. Beides kann man mit angewinkelten Knie oder mit ausgestreckten Knie ausführen. AAABER: es gibt hier 1 großes Problem. Viele führen diese Übungen zwar häufig und auch gerne aus – aber falsch!

Richtig führt man die Übung nämlich mit dem Becken-Movement aus! Also stupides Knie hochziehen wird nicht deine Bauchmuskeln stimulieren! Man sieht diese „Fitness Freaks“ immer wieder im Studio mit so genannten Bauch-Schlingen an der Klimmzugstange hängen. Eigentlich ganz gut so, denn so benötigt man die ganze Körperspannung, also auch die restlichen Bauchmuskeln.

 

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Gesteigerte Fettverbrennung und Trainingsleistung in einem: KICKDOWN

 

Der Fehler ist schnell gefunden. Er nennt sich „Musculus iliopsoas„. Dieser Muskel hat viele Funktionen, eine davon ist es das Becken zu kippen und die Beine anzuheben. Aha, Beine anheben!? Genau. Wenn man sich nicht bewusst darauf konzentriert, das Becken zu kippen und dadurch die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren, führen wir die Übung rein aus den Hüftbeugern aus! Problematisch wird es dann, wenn die Hüftbeuger zu stark werden im Verhältnis zum unteren Rücken und Gesäßmuskel. Denn dann droht das typische und unästhetische Hohlkreuz (oder Entenarsch).

Richtige Ausführung: Versuche dir vorzustellen, dass du deinen Bauchnabel zum Brustkorb ziehen willst. So einfach. Die Bewegung geht aus der Hüfte und du wirst feststellen „oh, ich bekomme die Beine ja gar nicht so hoch wie sonst“. Wer es noch intensiver möchte, zieht seine Knie hoch zur Brust und schiebt dann sein Gesäß nach vorne. So bekommt man eine sehr intensive Kontraktion im unteren Bauchmuskelbereich. Wir empfehlen, den Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen (z.B. mit Ausfallschritten – Becken nach unten/vorne schieben) und auch die hintere Muskelkette (Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken) zu trainieren, damit hier kein Ungleichgewicht entsteht.

Zum Schluss sollte man noch sagen, dass man die unteren Bauchmuskeln so oft trainieren kann wie man möchte. Solange der Körperfettanteil nicht unter 8% sinkt, wird man sie nicht immer zu Gesicht bekommen. Dann bekommt man auch den „Adonis Belt“ zu sehen und der ist bei Frauen sehr beliebt!

 

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Man hat zwar mehr als nur die unteren 2 Bauchmuskeln. Aber erst wenn man diese „freigelegt“ hat, hat man einen vollkommenen Six-Pack vorzuweisen. Abs are made in the kitchen. Und die unteren Bauchmuskeln werden nicht durch den Hüftbeuger definiert, denkt dran!

 

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