Von Damian N. Minichowski

Neben den gängigen 3 Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) benötigt der menschliche Körper für die reibungslose Funktion eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralien – und Zink ist mit Sicherheit eines von den populären Mineralstoffen, wenn wir von Kraftsport und Muskelaufbau reden.

Zink: Alles was du über den Mikronährstoff und seine Wirkung wissen solltest

Zink: Das Mikroelement für Kraftsportler!

Zink gehört zu einem der insgesamt 24 lebensnotwendigen Mikronährstoffen, die wir über unsere tägliche Ernährung aufnehmen müssen. Dies wird deutlich, wenn man sich vor Augen hält, dass das Mineral Bestandteil von mehr als 300 verschiedenen Enzymen und über 2.000 Transkriptionsfaktoren ist, welche u.a. eine wichtige Rolle im Fett-, Kohlenhydrat-, Protein- und Hormonstoffwechsel spielen [1][2][27]. Auch das körpereigene Immunsystem ist auf eine gesicherte Zinkzufuhr angewiesen, wenn es darum geht die Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten zu minimieren [10]. Es ist ein starkes Antioxidans, hilft also bei der Regeneration und wirkt als Radikalfänger.

Eine herausgehobene Rolle spielt das Mikroelement indes bei der Testosteronsynthese [3][8][9][11][32] – ein elementarer Grund, weshalb Kraftsportler und Bodybuilder stets darauf achten sollten, dass ihre natürliche Zinkzufuhr gewährleistet ist. So zeigten Kilic und Kollegen (2006) in ihrer Untersuchung in Elite-Athleten, dass intensives Training (kurzfristig) zu einer Reduktion von Schilddrüsenhormon und Testosteron führt. Das Interessante: Eine 4-wöchige Ergänzung mit Zink-Sulfat (3mg/kg pro Tag) konnte das Absinken der Werte verhindern [6]. Diese Ergebnisse werden durch weitere Studien gestützt [7].

Zink wirkt aphrodisierend [4][5].und agiert bei höherer Dosierung als potenter Aromatasehemmer [12] (das bedeutet, es schützt vor potenzieller Verweiblichung indem es verhindert, dass Testosteron zu Östrogen umgewandelt wird).

Auswirkungen von Zinkmangel (Hypozinkämie)

Die obigen Gründe sprechen für eine großzügige und regelmäßige Zufuhr von Zink über die tägliche Ernährung. Sofern du dich als Athlet eher zink-arm ernährst (z.B. weniger als 15 mg Zink pro Tag), solltest du über eine entsprechende Ergänzung mit dem Mineral nachdenken.

Ein Mangel an Zink wird u.a. mit folgenden Komplikationen in Verbindung gebracht:

• Eine geringere Produktion des Schlankheitshormons Leptin [13][14]
• Reduktion von Wachstumsfaktoren (darunter IGF-1 [15][16])
• Eine Reduktion der Androgen-Rezeptoren (um bis zu 59 %) und eine Erhöhung der Östrogen-Rezeptoren (um bis zu 57 %) [12]
• Eine verstärkte Aromatase-Aktivität [12]
• Ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs beim Mann [17][18][19] und ein erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen [20][21][22]
• Einschränkung der Immunfunktion [23]
• Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten [23]
• Einschränkung der Sinne (darunter Seh-, Geruchs- und Geschmacksinn) [23]
• Beeinträchtigung von Appetitund Hungergefühl [23][24]
• Akne [23]
• Durchfall [23][24]
• Haarausfall [24]
• Entstehung von Magengeschwüren [23]
• Schlechte Wundheilung [24]
• Sowie Organversagen [23][25]
• Zwergenwuchs / Einschränkung des körperlichen Wachstums [26]

Zinksupplementation und Wechselwirkungen

Es heißt bekanntlich, dass Zinkmangel bei einer vollwertigen und natürlichen Ernährung innerhalb der westlichen Gesellschaft kaum mehr vorkommt. Größere Mengen an Zink kommen üblicherweise in Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und vor allem Muscheln vor. Hier bleibt allerdings die Frage offen, inwiefern das darin enthaltene Zink – in Gegenwart von Anti-Nährstoffen (Phytinsäure) und weiteren Mineral- und Spurenelementen, die mit der Zinkaufnahme in Konkurrenz stehen (Kalzium, Magnesium, Eisen) – überhaupt aufgenommen wird.

Kommt es darüber hinaus zu Stoffwechelstörungen, Lebererkrankungen und Malassimilation der Nahrung, so kann nicht länger von einer adäquaten Aufnahme von Zink ausgegangen werden.

Körperlich schwer arbeitende Menschen und Sportler haben einen erhöhten Zinkbedarf, da das Mineral über die Schweißproduktion ausgeschieden und folglich über die Nahrungszufuhr wieder ersetzt werden muss.

Neben der Supplementation von Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) und Vitamin D3 stellt Zink in meinen Augen eines von drei Basisergänzungsmitteln dar, von denen nicht nur Athleten und Bodybuilder, sondern auch die hiesige, größtenteils inaktive Population profitieren würde. Erfahrungsgemäß handelt es sich hierbei nämlich um Stoffgruppen, die in der modernen westlichen Ernährung in eher unterdurchschnittlichen Mengen vorkommen. Wer sich darüber hinaus noch defizitär ernährt, weil er z.B. Körperfett reduzieren möchte („Kaloriendefizit“) sollte über eine etwaige Supplementation mit Zink nachdenken.

Ein „Zink-Superloading“ wird oftmals in jenen Kreisen durchgeführt, wo mit der Ratio der Pharm (Steroide) gearbeitet wird. Da der menschliche Körper allerdings über eine recht hohe Zinktoleranz verfügt, treten die ersten Vergiftungserscheinung erst ab einer Menge von 100 mg pro Tag auf – hier spricht man von einer Hyperzinkämie.

Typische Symptome einer Überdosierung von Zink sind u.a.

• Bauch- und Magenschmerzen [28]
• Erschöpfungszustände und Lethargie [28]
• Übelkeit und Erbrechen [28]

Die empfohlene Tageszufuhr des Minerals beläuft sich gem. der DGE bei 9,5 – 7 mg Zink / Tag (bis 15 Jahre) bzw. 10 – 7 mg Zink / Tag (ab 15 Jahren). Hier ist allerdings anzumerken, dass diese Empfehlung nicht unbedingt 1:1 für (Kraft-)Sportler übernommen werden sollten, da der Bedarf mit zunehmender körperlicher Aktivität ansteigt und das Zink für viele adaptive Stoffwechselvorgänge (Muskelaufbau und –erhalt, Immunfunktion, Hormonsynthese) benötigt wird. Mit einer täglichen Aufnahme von 15-40 mg elementarem Zink seid ihr auf der sicher(eren) Seite. [29]

Achtet bei der Wahl eures Supplements unbedingt auf die vorliegende Verbindung: Nur weil das Produkt Zink heißt, bedeutet das nicht automatisch, dass darin auch 100 % Zink enthalten sind. Die meisten Supplemente liegen in einer organischen (besser) oder anorganischen (schlechter) Verbindung vor. Wann möglich, solltet ihr jene Verbindung wählen, die am weitesten links liegt – diese sind nämlich besser in der Aufnahme [30] (wenn der Hersteller es nicht angibt, dann schreibt ihn an und fragt nach!)

Zinkhistidin > Zinkgluconat > Zinksulfat = Zinkorotat > Zinoxid

Eine zink-reiche Ernährung

Wer auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und lieber auf eine zinkbetonte Ernährung achten möchte, der sollte sich mit folgenden Lebensmitteln näher beschäftigen [31]:

• Meeresfrüchte und Schalentiere
• Rote Fleischsorten (und Leber)
• Getreide (Weizenkeime, Hirse und Haferflocken)
• Nüsse (Walnüsse, Pekanüsse)
• Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen)
• Käse (Emmentaler und Camembert(
• Soja (Sojabohnen und Sojamehl)
• Spinat
• Kakao

Bedenke: Gerade Soja (und Sojaprodukte) sowie Getreide (und Getreideprodukte) können Anti-Nährstoffe enthalten, die die Aufnahme von Zink negativ beeinflussen. Da Zink vornehmlich in tierischen Produkten vorkommt, sind insbesondere Vegetarier und Veganer gefährdet, wenn es um einen latenten Zinkmangel geht.

Abschließend Worte

Damit nähern wir uns auch dem Ende des heutigen Crashkurses zum Mineral „Zink.“

Nach dem Studium dieses Artikel solltest du bestens über die Funktion, die Ergänzung und Aufnahme des multifunktionalen Minerals Bescheid wissen. Und du weißt nun auch, weshalb Zink gerade für Freunde der gepflegten Muskulatur ein essenzieller Bestandteil der täglichen Ernährung sein sollte.

Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellen

[1] Plum, LM. / Rink, L. / Haase, H. (2010): The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. In: In J Environ Res Public Healt. URL: //www.mdpi.com/1660-4601/7/4/1342.

[2] McCall, KA. / Huang, CC. / Fierke, CA. (2000): Function and Mechanism of Zinc Metalloenzymes. In: J Nutr. URL: //jn.nutrition.org/content/130/5/1437S.full.

[3] Prasad, AS., et al. (1996): Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. In: Nutrition. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519.

[4] Dissanayake, DMAB., et al. (2009): Effects of zinc supplementation on sexual behavior of male rats. In: J Human Reprod Sci. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2800928/.

[5] Bijlwan, A. / Kush, L. (2013): The Dietary Aphrodisiacs. In: In J Innovat Res Dev. URL: www.ijird.com/index.php/ijird/article/viewFile/39227/31349.

[6] Kilic, M., et al. (2006): The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789.

[7] Kilic, M. (2007): Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944.

[8] Jalali, GR., et al. (2010): Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. In: Ren Fail. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777.

[9] Netter, A. / Hartoma, R. / Nahoul, K. (1981): Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. In: Arch Androl. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365.

[10] Prasad, AS., et al. (2007): Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. In: Am J Clin Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507.

[11] Chang CS., et al. (2011): Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. In: Biol Trace Elem Res. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671089.

[12] Om AS. / Chung, KW. (1996): Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver. In: J Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886.

[13] Ott ES. / Shay, NF. (2001): Zinc deficiency reduces leptin gene expression and leptin secretion in rat adipocytes. In: Exp Biol Med. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11568307.

[14] Mantzoros CS., et al. (1998): Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans. In: J Am Coll Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627914.

[15] Cesur, Y. / Yordaman, N. / Do?an, M. (2009): Serum insulin-like growth factor-I and insulin-like growth factor binding protein-3 levels in children with zinc deficiency and the effect of zinc supplementation on these parameters. In: J Pediatr Endocrinol Metab. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20333873.

[16] Blostein-Fujii A., et al. (1997): Short-term zinc supplementation in women with non-insulin-dependent diabetes mellitus: effects on plasma 5′-nucleotidase activities, insulin-like growth factor I concentrations, and lipoprotein oxidation rates in vitro. In: Am J Clin Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280186.

[17] Christudoss, P., et al. (2011): Zinc status of patients with benign prostatic hyperplasia and prostate carcinoma. In: Ind J Urol. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114577/.

[18] Franklin, RB., et al. (2005): hZIP1 zinc uptake transporter down regulation and zinc depletion in prostate cancer. In: Mol Cancer. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16153295/.

[19] Liang, JY., et al. (1999): Inhibitory effect of zinc on human prostatic carcinoma cell growth. In: Prostate. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398282/.

[20] Chakravarty, PK. / Ghosh A. / Chowdhury, JR. (1986): Zinc in human malignancies. In: Neoplasma. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3960212/.

[21] Mulay IL., et al. (1971): Trace-metal analysis of cancerous and noncancerous human tissues. In: J Natl Cancer Inst. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4328191/.

[22] Grattan, BJ. / Freake, HC. (2012): Zinc and Cancer: Implications for LIV-1 in Breast Cancer. In: Nutrients. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407987/.

[23] Mayo Clinic.: Zinc Evidence. URL: //www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc/evidence/hrb-20060638

[24] GP Notebook.: Zink Deficiency. URL: //www.gpnotebook.co.uk/simplepage.cfm?ID=886046736.

[25] Prasad, AS. (2003): Zinc deficiency. In: British Medical Journal. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125304/.

[26] Shamaugh, GE Jr. (1989): Zinc: the neglected nutrient. In: Am J Otol. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2786676.

[27] Prasad AS. (1993): Zinc and gene expression. In: Prasad AS, editor. Biochemistry of Zinc: New York. Plenum Press. S. 55–76.

[28] Fosmire, GJ. (1990): Zinc toxicity. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: //ajcn.nutrition.org/content/51/2/225.short.

[29] Mayo Clinic. Zinc Supplement. URL: //www.mayoclinic.com/health/drug-information/DR602313.

[30] D. Minichowski (2012): Wundersupplement: Zink. Eine kritische (aber wissenschaftliche) Auseinandersetzung. In: AesirSports.de. URL: //aesirsports.de/2012/06/wundersupplement-zink-ein-kritische-aber-wissenschaftliche-auseinandersetzung/.

[31] HealthAliciousNess.com.: Top 10 Foods Highest in Zinc. URL: //www.healthaliciousness.com/articles/zinc.php.

[32] Kaya et al. (2006): Zinc supplementation in rats subjected to acute swimming exercise: Its effect on testosterone levels and relation with lactate. In: Neuro Endocrinology Letters. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648790.

Bildquellen

[A] Wikimedia.org / Agricultural Research Service:  //commons.wikimedia.org/wiki/File:ARS_-_Foods_high_in_zinc.jpg.  Public Domain Lizenz

[B] Wikimedia.org / Ragesoss: //en.wikipedia.org/wiki/Vitamin#mediaviewer/File:500_mg_calcium_supplements_with_vitamin_D.jpg. GFDL Lizenz.

[C] Wikimedia.org / Alchemist-hp: //www.pse-mendelejew.de/. Free Art Lizenz.