Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Warm, wärmer, Sommer – jeder will im Sommer einen Sixpack und damit am Strand beziehungsweise im Schwimmbad glänzen. Wir haben 25 Tipps für dich, wie es ganz sicher damit klappt! Viel Spaß beim Lesen.
Jeder will im Schwimmbad und am Strand glänzen – nicht nur durch den Glanz von Sonnenschutzmittel, sondern durch eine bestechende Strandfigur. Aktuell ist in den Median eine heiße Diskussion entfacht worden, weil ein Supplementhersteller ein Plakat mit durchtrainierten Models veröffentlichte und damit seine Produkte für die „perfekte Strandfigur“ beworben hat. Viele Menschen fühlten sich durch den Anblick von top definierten Frauen und muskulösen Männern „gemobbt“ und eine Hetzkampagne wurde eingeleitet. Der Begriff „Strandfigur“ wird nun mal mit Sixpack und schmalen Hüften assoziiert, gena so wie man dürre, abgemagerte Frauen mit „Models“ verbindet. Ob das einen persönlich verletzt oder beeindruck und motiviert, muss jeder selbst entscheiden. Wir sind der Meinung, dass jeder sich in seinem Körper wohl fühlen und die Gesundheit an 1. Stelle stehen sollte (und somit wäre auch die Frage beantwortet, ob jemand mit 30, 40 oder 50kg „gesund“ ist…). Wir haben 25 Tipps für dich, um deine Körperkomposition zu verbessern, so dass du dich wohler und gesünder fühlst.
#1 – Strebe deinen tägliche Bedarf der Makronährstoffen an
Du willst eine filmreife, durchtrainierte Strandfigur? Dann zähle deine Kalorien und Makronährstoffe! Wenn du ein bestimmtes Ziel hast, musst du für dieses Ziel eine Zahl benennen und diese täglich anstreben, sonst wirst du entweder Gewicht zu nehmen oder zu viel Muskulatur verlieren. Ein guter Richtwert sind 24kcal pro Kilogramm Körpergewicht deines Wunschgewichts. Wenn dein Wunschgewicht 85kg beträgt, nimmst du diese Zahl und multiplizierst sie mit 24, also 2040kcal. Bedenke, dass Fett keine „aktive Masse“ ist und auch keine Kalorien verbrennt!
#2 – Bleibe hart, trainiere hart
Vielen Trainierenden wird im Studio geraten, während einer Diät die Wiederholungszahl hoch und das Gewicht runter zu setzen. Das ist aber der falsche Weg. So, wirst du lediglich an Kraft verlieren. Um deine Kraftwerte möglichst lange zu erhalten, versuche mehr Volumen einzubringen und die Gewichte stets hoch zu halten, eventuell sogar zugunsten des Gewichtes die Wiederholungszahl zu reduzieren. Strebe Wiederholungszahlen von 3 bis 5 an und eine Satz-Zahl von 6 bis 8.
#3 – Trainiere öfters
Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln oder zu erhöhen, füge mehrere kurzer Trainingseinheiten pro Woche zu deinem Trainingsplan. Diese sollten aber, anders als die regulären Einheiten, mit niedriger Intensität ausgeführt werden. So kannst du auch 2 Trainingseinheiten pro Tag absolvieren – super geeignet um an deinen Schwachstellen zu arbeiten! 15-20 Minuten reiche völlig aus.
#4 – Trainiere schwer, trainiere leicht
Wenn du ein Split-Training absolvierst, solltest du 1 Einheit pro Woche hart trainieren und wenig Wiederholungen machen, die 2. Einheit Bankdrücken sollte dann mit mehr Wiederholungen absolviert werden. Das führt dazu, dass du nicht ausbrennst, dich besser regenerierst und du dich vor Verletzungen schützt.
5# – Würze deine Kohlenhydrate
Reis und Kartoffeln sollten eine Hauptrolle in deinem Plan spielen, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau. Aber mal ehrlich, wem schmeckt denn ein Topf voller Reis oder Kartoffeln pur? Wir empfehlen euch, den Reis zum Beispiel in Hühnerbouillon zu kochen. So spart ihr euch das zusätzliche Salz im Kochwasser und der Reis bekommt ein wohltuendes Aroma (Vegetarier/Veganer können Gemüsebouillon verwenden).
#6 – Trainiere deinen ganzen Körper
Wenn du schon eine Split-Training machst, versuche auf ein Ganzkörpertraining zu wechseln. Dies kollidiert zwar mit Tipp #4 beziehungsweise macht dieses unnötig, aber so kannst du mehr Kalorien verbrennen. Zudem wird das Trainingsvolumen gesenkt und du kannst schneller wieder ans Eisen – und mehr Einheiten bedeuten mehr Zuwächse und weniger Fett.
#7 – Spann deine Flügel auf
Du willst breit aussehen und eine schmale Taille? Dann attackiere deine Lats! Mache jeden 2. Tag so viele Klimmzüge wie du schaffst, morgens und abends. Nach 30 Tagen teste erneut dein Maximum – du kannst einen Zuwachs von 8-10 Wiederholungen erwarten!
#8 – Mach dein eigenes Salat-Dressing
Grünes Gemüse zählt nicht als energieliefernde Kohlenhydratquelle, also kannst du davon essen so viel zu möchtest! Verwende für Salate dein eigenes Dressing. Wie? Ganz einfach – nimm 50g fettreduzierten Joghurt, 2 Esslöffel Senf, 1 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Zitronensaft.
#9 – Bleib in Bewegung
Du kannst eine Menge Fett durch deine Ernährung und Zeit verlieren. Aber ein Großteil kommt durch das aktive Verbrennen der Kalorien. NEPAs (non-exercis physical activity) können bis zu 20% deines Fettverlustes beitragen! Nutze das Fahrrad zur Arbeit, nimm die Treppe anstatt den Aufzug, geh öfter und länger spazieren, habe öfter Sex oder gehe am Wochenende wandern. Jeder Schritt und jede Bewegung zählt. Man könnte es auch als aktive Regeneration einbauen und nach einem harten Beinworkout am Folgetag einen langen Spaziergang machen.
#10 – Bleibe im Wiederholungsbereich von 8 bis 12
Nein, wir widersprechen uns nicht. Aber Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit moderater Wiederholungszahl während einer kalorienreduzierten Diät tatsächlich Muskelwachstum stimulieren kann. Der prozentuale Anteil ist sicher sehr gering, aber wer trotz Diät Muskeln aufbauen möchte, sollte sich an die 8-bis-12-Regel halten.
#11 – Nutze die Kraft der Reduktionssätze
Um den metabolischen Stress zu erhöhen, kannst du nach deinem letzten Satz Bizepscurls oder Kniebeugen Reduktionssätze ausführen. Nutze dafür, nach deinem letzten Satz, 50% deines Gewichtes und führe so viele Wiederholungen aus wie nur möglich. Danach reduzierst du erneut das Gewicht um 50% und machst es noch einmal. 2-3 Durchgänge reichen aus, um deine Muskeln maximal zu belasten.
#12 – Nutze Workout-Finisher
Workout-Finisher? Das sind Übungen welche dir als Abschluss die Luft aus den Lungen rauben und deine Muskeln zittern lassen. Du kannst mit Kettlebells schwingen, Kurzhantel-Squats ausführen oder plyometrische Übungen ausführen – kurz und mit maximaler Intensität. Viel Spaß dabei!
#13 – Werde mobil
Die Herzfrequenz zwischen den Sätzen hoch zu halten kann dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Anstatt auf den nächsten Satz zu warten und ruhig auf einer Bank zu sitzen, kannst die Pause nutzen um deine Mobilität zu optimieren. Verwende eine harte Schaumstoffrolle (Blackroll) um nach einem Durchgang Kniebeugen deine Oberschenkelmuskulatur zu mobilisieren und zu massieren. Das erhöht den Blutfluss und lockert die Muskulatur – zusätzlich werden „Knoten“ und somit auch (Ver)Spannungen gelöst. Du kannst auch dymisches Stretching oder Körpergewichtsübungen absolvieren.
#14 – Verdoppel deinen Shake-Konsum
Die einfachste Art, mehr Kalorien zu konsumieren ist der Weg über Shakes. Flüssige Kalorien belasten deinen Verdauungstrakt nicht so stark wie feste Nahrung. Nutze dieses „Macht“ und verdoppel deinen Post-Workout Shake um noch mehr Protein und Kohlenhydrate zuzuführen. Keine Angst, nach dem Training werden die Makronährstoffe besonders gut verwertet – und mit unserem Nährstoff Optimizer ist die Gefahr, Fett anzusetzen nochmals geringer! Doppelter Shake und 5 Kapseln Nährstoff Optimizer.
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#15 – Halte die Kohlenhydrate hoch
Oh mein Gott. Kohlenhydratzufuhr hoch halten? Das widerspricht ja der Low-Carb-Theorie zum maximalem Fettverlust!? Ja, tut es. Aber wenn du deine Kohlenhydrate reduzierst, läufst du Gefahr weniger Energie für dein Training zu haben. Wir empfehlen nicht, die Kohlenhydrate maximal anzuheben, aber moderat sollte die Menge schon sein. Schließlich brauchst du Brennstoff für deine Workouts. So erhältst du deinen Hormonhaushalt (Stichwort Schilddrüse!) und deinen Stoffwechsel.
#16 – Esse halb-festes Eigelb
Der Mechanismus ist noch unklar, aber es gibt Hinweise darauf, dass wenn du vor dem Schlafengehen mehrere Spiegeleier mit halb-festem Eigelb verzehrst, die Regeneration während der Nacht erhöht ist und der Fettverlust maximiert wird. Es könnte daran liegen, dass die Mikronährstoffe die Hormonproduktion (GH, IGF-1) ankurbeln und das Protein durch die geringere Kochzeit besser erhalten bleibt und nicht komplett denaturiert.
#17 – Iss Kimchi
Kimchi ist koreanischer, fermentierter und scharf-eingelegter Kohl. Es enthält eine Menge prebiotischer Nährstoffe, welche deine Darmbakterien füttern und so die Darmflora gesund erhalten. Das führt dazu, dass du deine Nahrung besser verwerten kannst. Zudem ist hier Capsaicin enthalten, welches den Stoffwechsel ankurbeln kann.
#18 – Geh ans Limit -und dann geh weiter
In einer Studie wurden 79 Probanden in 3 Gruppen unterteilt. Eine Gruppe [G1] absolvierte ihr Training bis zum persönlichen, maximalen Erschöpfungsgrad. Die zweite Gruppe [G2] absolvierte ein Training bis zur totalen Muskelerschöpfung und die dritte Gruppe [G3] machte nutze die Rest-Pause-Technik mit 5-20 Sekunden Pause vor einer weiteren Wiederholung. Resultat: G2 hatte die meisten Massezuwächse und verbrannte die meisten Kalorien im Anschluss!
#19 – Nutze Okklusionstraining
Seit einigen Jahren ist das Okklusionstraining sehr beliebt bei Bodybuildern um mehr Masse aufzubauen. Tatsächlich kann diese Art der Unterbrechung der Blutzufuhr zum Zielmuskeln dazu führen, dass mehr Muskelfasern „zerstört“ und im Anschluss mit Nährstoffen geflutet werden. Du kannst dafür normale Bandagen nutzen, zum Beispiel unterhalt der Schulter beim Bizepstraining.
#20 – Greife zu BIO-Ware wo es notwendig ist
Wenn du den meisten Profit aus deiner Nahrung erhalten möchtest, meide konventionell angebautes Gemüse oder Fleisch aus Massentierhaltung. Warum? So führst du nur unnötige Hormone und Antibiotika zu. Greife möglichst oft zu BIO-Variante von Eiern, Gemüse, Obst welches du mit Schale isst, Fleisch und Fisch. Obst und Gemüse mit einer dicken Schale, wie Bananen oder Avocados, kannst du mit gutem Gewissen verzehren, ohne das BIO-Siegel zu bezahlen – hier ist das Risiko gering, Pestizide etc. zuzuführen.
#21 – Sprinte!
Du suchst eine Möglichkeit, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und dich wie ein NFL Running back zu fühlen? Dann suche dir einen Hügel oder erhöhe die Steigung deines Laufbandes und sprinte mit 90% deiner Top-Speed. 5 bis 10 Sekunden reichen aus. Nach jeder Wiederholung solltest du mindestens 30 Sekunden pausieren und langsam weiter traben, bevor du wieder zum Sprint ansetzt. 10 bis 15 Wiederholungen reichen aus (und mehr wirst du kaum schaffen!).
#22 – Nutze Verdauungsenzyme
Um deine Nahrung besser zu verwerten, nutze Verdauungsenzyme. Diese sind zum Beispiel in Ananas zu finden. Aber auch unser Nährstoff Optimizer kann dir dabei helfen, mehr Nährstoffe aus der Nahrung zu resorbieren.
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#23 – Nutze Giganten-Sätze
Du willst ein Gigant sein? Dann nutze Giganten-Sätze! In der Regel bedeutet das, dass du 2 oder 3 Übungen nacheinander für verschiedene Muskelgruppen absolvierst. Wenn du deine Beine trainierst und Kniebeugen machst, führe im Anschluss Klimmzüge und Bizepscurls aus. So kannst du auch deine Schwachstellen bearbeiten und den Kalorienverbrauch erhöhen.
#24 – Fett nicht überbewerten
Selbst wenn du eine Low-Carb-Diät durchführst, solltest du nicht Unmengen an Fett konsumieren. Gerade Fett, mit seinen 9kcal pro Gramm, kann schnell dazu beitragen das du dein Kaloriendefizit überschreitest. Versuche dich auf wichtige Fette wie Fischöl, Avocados und Nüsse zu konzentrieren.
#25 – Füge Gemüse hinzu
Wir sind der Meinung, dass man niemals auf Gemüse verzichten sollte, vor allem nicht auf grünes Gemüse. Gemüse liefert nicht nur wichtige Mikronährstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Ballaststoffe können dir dabei helfen, weniger Kalorien zu konsumieren. Eine Alternative stellen auch Smoothies dar. Eine Anleitung zum Zec+ Smoothie findest du hier.
25 Tipps welche dir helfen, mehr aus deiner Diät rauszuholen. Selbst wenn du nur wenige Tipps für dich nutzen kannst, wirst du deine Erfolge verbessern und eine super Figur am Strand abgeben.
