5 Tipps für ein dominantes Brustworkout | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel dreht sich wie jeden Montag alles um die Brust. Es ist wieder internationaler Chestday! Viel Spaß beim Lesen!

5 Tipps für ein dominantes Brustworkout

Jeden Montag das gleiche Thema. Brust hier, Brust da, Brust überall. Wir starten nicht nur in eine neue Arbeitswoche, sondern auch in eine neue Trainingswoche, einen neuen Trainingszyklus. Und zu 99% beginnt dieser Zyklus mit einem Brustworkout. Was erhofft man sich davon? Zum einen ist man nach einem Wochenende voller Energie, hat Reserven aufgefüllt. In der Regel ist der Sonntag zu dem ein Rest-Day, also ein Erholungstag. Viele Sportler machen ihren Sonntag auch zu einem Cheat-Day an dem alles erlaubt ist, was der Magen-Darm-Trakt verträgt. Da das Bankdrücken zu den „Prestige“-Übungen zählt, will man hier auch die meisten Fortschritte verzeichnen. Getreu dem Motto „wie viel drückst du auf der Bank?“, interessiert es niemanden wie viele Kniebeugen du schaffst (falls die überhaupt noch jemand macht…). Natürlich haben wir ein paar Tipps für euch, damit auch das Brusttraining dominant wird – oder ihr eure Brust dominiert 😉

Tipp #1: Unilaterales Training

Bankdrücken mit einer Langhantel, DAS ist laterales Training. Unilateral bedeutet also, dass wir zwei Kurzhanteln verwenden und die Arme bzw. den Zielmuskel unabhängig vom Gesamtgewicht belasten können. Denn es gibt im Körper fast keine gleich starken Muskeln, wenn man den Körper in zwei Hälften aufteilt. Bei einem Athlet ist das linke Bein stärker als das rechte Bein, aber dafür vielleicht der rechte Arm stärker als der linke Arm. Und das trifft auch auf die Brustmuskeln zu! Beim Training mit einer Langhantel fällt das vielleicht gar nicht so stark auf, da wir immer versuchen gleichmäßig zu drücken. Das kann bedeuten, dass wir mit der stärkeren Seite gar nicht so fest drücken wie wir könnten. Also nutze die Möglichkeit und trainiere deine Brust bei jedem Workout mit mindestens einer Übung unilateral!

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Tipp #2: Achte auf das Gewicht

Bei keinem anderen Muskel spielt das Gewicht eine so große Rolle! Denn zum Beispiel beim Bankdrücken sind Trizpes und Schultern involviert und unterstützen das Drücken. Es kann also sein, dass du dein Gewicht zu hoch wählst und die Schultern und der Trizpes mehr arbeiten, als deine Brust! Deswegen spüren auch viele Athleten ihre Brust gar nicht beim Bankdrücken. Wie du das umgehen kannst, wird in diesem Artikel super erklärt -> Technik erklärt: Spüre die Brust!

Tipp #3: Antagonisten nicht vergessen!

Der Antagonist (Gegenspieler) des Brustmuskels ist der Latissimus Dorsi. Also der Muskel, der dich von hinten breit aussehen lässt, den auch viele Athleten als „Flügel“ bezeichnen. Dieser sollte nicht vergessen werden und sollte auch regelmäßig trainiert und beweglich/geschmeidig gehalten werden. Ist dein Latissimus zu schwach, wirst du nicht 100% aus deinem Brustworkout rausholen können. Das hat ganz einfach den Grund, dass der Latissimus in erster Linie eine stabilisierende Funktion beim Bankdrücken aufweist. Und Stabilität ist neben Technik das A und O!

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Tipp #4: Ändere den Winkel

Das Schrägbankdrücken war eine der Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger. Die Gewichte, die hier verwendet wurden, waren enorm. Aber was viele heute immer noch „falsch“ machen, ist, dass sie die Bank zu steil aufstellen. Dadurch verlagert sich die Belastung von der Brust auf die vorderen Schultern. Achte darauf, dass die Bank einen maximalen Winkeln von 30° aufweist.

Tipp #5: Nutze Maschinen, aber nicht zu oft!

Maschinen/Geräte können enorm hilfreich sein – für Anfänger oder nach Verletzungen. Ansonsten sind sie eher für Selbstverliebte, da man hier mehr Gewicht bewegen kann. Ein Grund, welcher dagegen spricht, ist der Fakt, dass weniger stabilisierende Hilfsmuskel aktiviert werden. Wir wollen ja am Ende des Tages die Muskeln, die schön aussehen, auch im Alltag nutzen können. Hilfsmuskel unterstützen den Bewegungsapparat dabei, sich nicht zu verletzen und große Kräfte die auf ihn Wirken zu kompensieren. Zudem gilt auch, je stärker die Hilfsmuskeln sind, desto stärker wird der Haupt-/Zielmuskel!

Fazit

Es gibt unendlich viele Tipps und Tricks für fast jede Muskelpartie. Entscheidend ist nicht immer, von wem ein Tipp kommt, sondern ob er bei DIR auch Früchte trägt. Also solltest du einfach mal ein paar Tipps an dir selbst ausprobieren und schauen, wie du darauf reagierst, was mit deinem Körper (und deiner Brust) passiert und ob es dir überhaupt Spaß macht!

 

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