Wie du deine Brust besser spürst: Technik erklärt! | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel über die männliche Brust – also den Brustmuskel. Viele Athleten haben ein Problem, einen Pump in der Brust zu bekommen. Wir erklären, woran das liegen kann und wie man Abhilfe schafft. Viel Spaß beim Lesen!

Technik erklärt: Spüre die Brust

Wir kennen sehr viele Athleten, die ihre Brust trainieren, aber nicht spüren. Wie kann das sein? Wie kann ich einen Muskel stimulieren, wenn ich ihn nicht spüre? Wie kann ein solches Training befriedigend sein?

Wieso habe ich keinen PUMP?

Der Pump entsteht, wenn das (radikale) Gas Stickstoffmonoxid (Nitric Oxide) gebildet wird. Das wiederum setzt voraus, dass es aus der Aminosäure L-Arginin mittels der endothelialer Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS) synthetisiert wird. Kurz gesagt: Kein Arginin (oder ein Derivat) = kein NO. NO sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und somit mehr Blut transportiert werden kann. Ein höherer Blutdurchfluss hat den Vorteil, dass dann auch mehr Nährstoffe an den Bestimmungsort gelangen und Abfallstoffe im Körper besser abtransportiert werden. Stickstoffmonoxid wird auch in der Medizin angewendet und kann den Unterschied zwischen Leben und Tod bei lebensbedrohlichen Notfallsituationen wie Herzinfarkten/Schlaganfällen machen! Es wirkt sehr schnell und kann dazu beitragen, verstopfte Arterien wieder zu öffnen. Wir lehnen uns vielleicht weit aus dem Fenster, wenn wir sagen, dass eine dauerhafte Erhöhung von NO vor Herzinfarkten schützen kann, aber wer sich die Tatsachen vor Augen führt, sieht, dass entspannte und erweiterte Blutgefäße einen stetigen Blutfluss gewährleisten. Zumindest wäre die Wahrscheinlichkeit deutlich geringer.

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Das ist natürlich eine Sache. Es muss genügend Stickstoff zur Verfügung stehen. Auf der anderen Seite steht die Kontraktion und das „Signal“, im Muskel die Gefäße zu weiten. Das Gewicht, mit dem man trainiert kann auch dazu beitragen, dass man seinen Muskel besser spürt. Einer der wichtigsten Faktoren ist aber, dass du vielleicht deine Brust gar nicht wirklich trainierst, sondern viele andere Muskel die Arbeit übernehmen (Hilfsmuskel). Beim klassischen Bankdrücken sind das oft der Trizeps und die vordere Schulter. Athleten, die „falsch“ trainieren, klage auch oft über Schulterprobleme. Auch bei isolierten Übungen kommt es vor, dass mehr mit den Armen und der Schulter gearbeitet wird, als mit der Brust/dem Zielmuskel. Je höher das Gewicht, welches bewältigt werden muss, umso wahrscheinlicher ist es, dass du mehr mit den Hilfsmuskeln arbeitest!

Ein paar Beispiele für Techniken

Eine Technik ist die Vor-Ermüdung (Pre-Exhaust). Hier wird der Zielmuskel vor der Hauptübung mit einer anderen, isolierten Übung etwas „bearbeitet“. Ist die Hauptübung das Bankdrücken, kann man die Brustmuskeln mit Fliegenden am Kabelzug machen. Das Gewicht sollte leicht sein und die Wiederholungszahl sollte moderat bis hoch gewählt werden (15+). Eine weitere Möglichkeit wäre, die Hilfsmuskeln zu ermüden, also Schulter und Trizeps. Das führt am Ende dazu, dass die Brust der dominante Teil der Kette wird und somit auch das Hauptaugenmerk der Übung.

Eine weitere Möglichkeit wäre, einfach das Gewicht zu reduzieren und sich die Bewegung/Kontraktion des Muskels vorzustellen (Visualisierung – was das ist? Klicke HIER!).

Die Technik zu beherrschen kann natürlich auch einen Vorteil bezüglich des Pumps haben! Wie du das richtig machst, kannst du hier -> KLICK <- nachlesen!

Die Spitzenkontraktion kann dir ebenfalls helfen, mehr von deiner Brust zu spüren. Beim obersten Punkt der Ausführung hältst du dein Gewicht für 1-2 Sekunden still und spannst den Zielmuskeln (bewusst) maximal an.

Fazit

Auch wenn Bankdrücken eine Prestige- und Ego-Übung ist, solltest du beides hinten anstellen. Letztendlich geht es um den Reiz, den du setzt. Und der Pump ist immer ein gutes Zeichen für einen guten Reiz im Muskel. Bei vielen Athleten sind die Arme und Schultern in Kombination stärker als ihre Brust als einzelne Muskelgruppe.

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