Alternativen zum Bankdrücken | Übungen zum Nachmachen | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten! In diesem Artikel stellen wir euch ein paar Alternativen zum Bankdrücken vor. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

Alternativen zum Bankdrücken

Montag, immer wieder Montag. Immer am 1. Tag der Woche beginnt für viele ein neuer Trainings-Zyklus und dieser wird meistens mit dem Bankdrücken gestartet. Bankdrücken (das Wort ist irreführend, weil man keine Bank drückt, sondern auf der Bank liegt), ist eine DER Ego-Übungen überhaupt. Immer wenn man gefragt wird, ob man trainiert (do you even lift, bro?), kommt die nächste Frage wie aus der Pistole geschossen: „Wie viel drückst du auf der Bank?“. Ist hier überhaupt jemand ehrlich? Ok, Phil Bane drückt 200+ mehrmals, er muss sicher nicht lügen. Aber es ist wie mit einem Mercedes: hier handelt sich um ein Prestige-Werkzeug. Die Leistung beim Bankdrücken ist kein Synonym für Körperkraft! Denn der Unterkörper ist hier kaum involviert. Nur weil du keine 100 kg mehrmals drücken kannst, bist du noch lange nicht schwach! Vielleicht kannst du dafür 200 kg beugen 😉

Bankdrücken das Nonplusultra?

Ist denn Bankdrücken überhaupt eine so tolle Übung? Sagen wir es so: Sie ist im Grunde genommen sehr simpel und das Trainingsgerät beschränkt sich auf eine Langhantel (und Bank). Man braucht nur wenige technische Details zu beachten um wirklich erfolgreich und verletzungsfrei zu sein. Allerdings gibt es viele Profis, welche diese Übung nicht mehr absolvieren! Warum? Mit steigendem Gewicht wird die Belastung der Schultern immer größer und das Verletzungsrisiko steigt enorm. Zudem gibt es bessere Übungen, um die Brust gezielt zu attackieren. Man kann auch viel falsch machen und die Brust wird nur minimal involviert, Schultern und Trizeps übernehmen die Arbeit.

Mehr drücken? Probiere Kickdown vor dem Training aus!

Alternativen

  • Als erste Alternative können wir euch den Kabelzug (von oben) empfehlen. Durch die Cable-Flyes wird die Brust sehr gut isoliert und nur wenige andere Muskeln involviert. Hier wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur als Stabilisator trainiert. Führt man diese Übung so aus, dass man die Hände vor der Brust überkreuzt, kann man einen starken Pump erfahren. Hier gilt, Technik vor Gewicht! Um die Brust zu attackieren braucht man hier nicht sehr viel Gewicht, denn Isolations-Übungen sind oft schwerer.
  • Die zweite Alternative sind Liegestütze. Liegestütze? Ja. Das ist zwar eine klassische Körpergewichtsübung und eigentlich wie Bankdrücken nur gegen den Boden. Aber hier kann man sich deutlich besser auf die Ausführung konzentrieren und es gibt unzählige Varianten! Platziert man die Hände etwas weiter als Schulterbreit, wird die Brust- und die vordere Schultermuskulatur beansprucht. Sind die Hände Schulterbreit oder enger platziert, geht die Belastung deutlich auf den Trizeps. Viele Profis halten die Diamanten-Liegestütze (Hände sind eng zusammen und bilden einen Diamanten) für die beste Übung um den Trizeps zu entwickeln.

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  • Die dritte Alternative stellt die Landminen-Presse dar. Das ist nicht gefährlich und hat auch nichts mit tödlichen Minen zu tun. Dafür nimmt man eine Langhantel und platziert ein Ende in der Ecke einer Wand. Viele Studios haben auch spezielle Vorrichtungen dafür oder schon das passende Gerät. Am anderen Ende werden Hantelscheiben platziert. Nun hebt man mit einer Hand die Stange (alternativ beide Hände) vor die Brust und drückt sie nach vorne-oben, als würde man die Siegerfaust nach einem Wettkampf heben. Diese Übung kann lateral und unilateral ausgeführt werden (also mit einem oder beiden Armen).
  • Die vierte Alternative ist der Dip. Dips sind ideal, um neben der Brust auch starke Oberarme zu entwickeln. Je weiter man sich nach vorne beugt, desto stärker werden die Schultern beansprucht. Mittlerweile gibt es Dip-Maschinen, welche es einem ermöglichen, das Gewicht zu variieren. Nicht jeder schafft auf Anhiebe 5+ Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht!
  • Was wären die Alternativen, ohne Kurzhantel-Drücken? Eigentlich ist es Bankdrücken, nur das die ROM (Range of motion) erhöht werden kann, weil man hier mit den Ellenbogen weiter runter kommt und die Hanteln auch weiter nach oben bewegen bzw. zur Mitte führen kann. Das ist eine sehr beliebte Übung bei vielen Mr. Olympia-Teilnehmern. Irgendwann ist das Gewicht der Kurzhanteln auch so hoch, dass man definitiv nicht ohne Trainingspartner trainieren sollte! Hier können beide Arme und Brusthälften individuell trainiert werden und man merkt sehr schnell, welche Seite dominant bzw. schwächer ist.

Fazit

Bankdrücken kann gut sein, aber es gibt definitiv Alternativen! Es muss nicht immer die flache Bank und eine voll beladene Langhantel sein! Teste in deinem nächsten Training ein oder mehrere dieser Alternativen aus. Es wird deiner Brust gut tun und sicher das ein oder andere Plateau sprengen.

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