Seite wählen

Hallo liebe Zec+ Kunden und Follower, heute gibt es einen Artikel über die Neuerschaffung des Körpers. Es wird auch die Frage beantwortet, ob Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitg möglich ist.Viel Spaß beim Lesen!

Body recomposition – Neuerschaffung des Körpers

 

 

Body recomposition, auf Deutsch „Wiederzusammensetzung des Körpers“ ist eine bestimmte Art und Weise sich zu ernähren und zu trainieren, welche besonders Menschen vom Körpertyp „skinny-fat“ anspricht. „Skinny-fat“ bezeichnet Menschen, die gleichzeitig dünn und doch fülliger wirken, meistens mit dünnen Armen und Beinen, jedoch etwas Fett am Bauch, was summa summarum zu einem sehr unästhetischen Gesamtbild führt, besonders ohne Kleidung. Dieser Körpertyp kann sowohl Menschen betreffen, die schon trainieren, deren Ernährung aber hinten und vorne nicht passt und/oder falsch trainieren oder schlichtweg Personen, die gar keinen oder kaum Sport treiben. Ausgangsbasis für diese Art des Körpers ist meist ein nach Sheldon ektomorpher Körpertyp, also dünn, schmale Schultern, umgangssprachlicher „Hardgainer“, also jemand, der schwer an Masse zulegt. Oft haben ektomorphe Personen versucht, über falsche und zu hohe Kalorienzufuhr in Kombination mit zu wenig Sport an Masse zuzulegen, jedoch ist das Resultat mehr als unbefriedigend.
Body recomposition ist ein Programm, welches gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau als Ziel hat. Das meist am Bauch konzentrierte Fett soll also reduziert werden und durch gleichzeitigen Muskelaufbau die Gesamterscheinung sportlicher, athletischer wirken – der Körper wird also neu zusammengesetzt.

 

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig – ist das überhaupt möglich?

 

Die gängige Meinung besteht darin, dass es im Leben eines Kraftsportlers/Bodybuilders zwei Phasen geben muss, Masse- und Definitionsphase. Natürlich ist dies ein Weg, um zu einem muskulösen Körper zu gelangen, jedoch als Naturalathlet schwer durchzusetzen, da der über die Massephase angefutterte Speck niemals so schnell abbaubar ist, wie bei einem Profi-Bodybuilder, der seine Fettverbrennung in Hinblick auf die zu bestreitenden Wettbewerbe durch exogene Hormonzufuhr auf ein über-natürliches Level pusht. Wenn man dagegen naturale Sportler betrachtet fällt auf, dass diese bis auf maximal 5-7% Schwankungen im Körperfett fast das ganze Jahr über athletisch und nicht besonders nach durch Massephase zugelegtem Fett aussehen und trotzdem muskulöser werden. Daran ist klar erkennbar, dass Muskelzuwachs auch bei gleichbleibendem Körperfett möglich ist, jedoch haben diese Athleten während ihrer „Massephase“ auch nicht den Gedanken, Fett abzubauen. Wenn gleichzeitig zum Muskelaufbau Fettabbau geschehen soll, geht ersteres zwar etwas langsamer, allerdings kann ab einem bestimmten Punkt des abgebauten Fetts eine sanfte Massephase eingeleitet werden, was den Abschluss der Recomposition und den Beginn des „üblichen“ Muskelaufbaus markiert. Im Folgenden wird erklärt, wie der Trainingsplan und die Ernährung für jemanden aussehen sollte, der das Ziel hat, seinen Körper von Grund auf neu zu gestalten, jedoch ist dieses Programm auch für Athleten geeignet, die eine sanfte Diät einschieben wollen, ohne den Muskelaufbau zu stark zu bremsen, jedoch werden die Ergebnisse bei jemanden, der nicht fit und trainiert ist deutlich drastischer sichtbar sein, als bei trainierten Personen.

 

Die Grundsäule der Recomposition – die Ernährung!

 

Nicht nur bei diesem Programm, sondern um generell erfolgreich Bodybuilding zu betreiben ist es unbedingt nötig, die Ernährung im Griff zu haben. Das Training alleine gibt lediglich den Reiz zum Muskelaufbau und Fettabbau, wenn die zugeführten Nahrungsmittel dem Körper aber nicht das geben, was er benötigt, um diese Reize korrekt umzusetzen, werden die Ergebnisse, falls überhaupt welche sichtbar werden, höchst unzufrieden stellend sein. Hier also der Leitfaden für die Ernährung in der Body recomposition, zusammengefasst in 4 Grundsätze:

 

Grundsatz #1: Keep up the fat!

Faustregel: 1g Fett = 9 kcal

Um Fett abzubauen, ist es nicht schlau, zu viel Fett aus der Ernährung zu werfen, dieses wird für ordnungsgemäße Hormonproduktion dringend benötigt[1], welche wiederum essentiell für Muskelwachstum, Fettabbau und vor allem die Gesundheit generell sind. Laut  der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollte die Fettzufuhr für Athleten bei circa 30% [2] der gesamten aufgenommenen Kalorien liegen. Für Sportler, die Körperfett reduzieren wollen, werden 0,5-1,0 g/kg/Tag empfohlen, um Fettreduktion zu fördern und gleichzeitig den Hormonhaushalt stabil zu halten. Unter diesem Wert sollte die Fettzufuhr auch bei der Body recomposition nicht liegen! Am besten werden Fette aus pflanzlichen Quellen oder Fisch, also ungesättigte Fettsäuren, zugeführt, dies vermindert nachgewiesenermaßen das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen[3].

 

 

fischoil

Grundsatz #2: Kohlenhydrate

Faustregel: 1g Kohlenhydrate = 4 kcal

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, egal wie komplex sie zugeführt werden, zum Beispiel in Form von Naturreis oder Vollkornprodukten, letztendlich werden sie vom Körper in Einfachzucker, Glucose, umgewandelt und als Energielieferant bereitgestellt. Wenn mehr Kohlenhydrate zugeführt als benötigt werden, ist die Umwandlung dieser in Fett die unerwünschte Konsequenz.  Mit diesem Wissen sollte klar sein, welchen Stellenwert Kohlenhydrate in der Body recomposition einnehmen : Einen sehr geringen. Sie werden nur in geringem Maß zugeführt, damit die Gehirnfunktion und das allgemeine Energielevel nicht unterversorgt werden. Außerdem muss für eine erfolgreiche recomposition auch hart trainiert werden, komplett ohne Kohlenhydrate würde das denn Körper unnötig stark belasten und eventuell zum Abbau von Muskeln statt Fett führen. Die Kohlenhydratzufuhr variiert an Trainings- und Nichttrainingstagen, da an Tagen, an welchen kein Sport getrieben wird weniger Energie vom Körper benötigt wird und er sämtliche Energie aus Fett ziehen kann, was zur Reduktion desselbigen führt. Der Kohlenhydratkonsum sollte an Trainingstagen 25%, an Nichttrainingstagen 20% Anteil an der gesamten Energiezufuhr ausmachen.

 

Grundsatz #3: Protein für die Gains!

Faustregel: 1g Protein = 4 kcal

Muskeln bestehen aus Eiweiß (Protein). Wenn Widerstandtraining durchgeführt wird, entstehen winzige Risse in den Z-Scheiben der Sarkomere in den Myofibrillen (Fasern) der Muskeln. Um diese Lücken zu füllen und den Muskel somit angepasster an die Belastung und in Konsequenz größer und stärker zu machen, benötigt der Körper Protein. Dies kann aus verschiedensten Quellen, von Fleisch und Fisch über Milchprodukte oder Hülsenfrüchten stammen, wichtig ist nur, eine gewisse Mindestmenge zuzuführen. Laut ISSN sollten es mindestens 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht sein [4], nach oben hin sind allerdings kaum Grenzen gesetzt, das können je nach Kalorienziel auch deutlich größere Mengen sein, allerdings hat dies keinen nachweisbar größeren Effekt auf das Muskelwachstum[5].Jedoch liefert Eiweiß Kalorien, die sättigen und die Energiebilanz füllen können, ohne dabei Fett anzusetzen4.
Die Ernährung der Body recomposition ist genau aus dem zuletzt genannten Grund sehr reich an Eiweiß, da Fett reduziert und nicht neu dazu kommen soll, wie es bei hohem Kohlenhydrat- oder Fettkonsum der Fall wäre.

 

whey

 

Grundsatz #4: Nährstoffverteilung

Als Konsequenz der genannten Prioritäten, welche die verschiedenen Makronährstoffe besitzen, sollte die Verteilung an Trainingstagen so aussehen:

–          40 % Protein

–          25 % Kohlenhydrate

–          35 % Fett

An Nichttrainingstagen wie folgt:

–          45 % Protein

–          20 % Kohlenhydrate

–          35 % Fett

Konkretes Beispiel für einen 21-jährigen Mann, Student, 80 kg, 180 cm:

Um zu bestimmen, wie viel Energie in Form von Kilokalorien (kcal) zugeführt werden soll, muss der Energiebedarf bestimmt werden, dieser richtet sich nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Zur Berechnung des Grundumsatzes wird meistens die Formel nach Harris und Benedict[6] berechnet, es existieren zwar auch andere Formeln, jedoch geben alle Berechnungsweisen nur ungefähre Richtwerte, da der Energieumsatz von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird, letztendlich kann man sich nach diesem Wert richten, die Details der Ernährung muss aber jeder für sich selbst ausprobieren. Die Formel lautet:

66,473 + 13,752 * Körpergewicht [kg] + 5,003 * Körpergröße [cm] – 6,755 * Alter [Jahre] = Grundumsatz

Wenn man nun die Werte unseres Beispiels einsetzt, bekommen wir einen Grundumsatz von 1925 kcal. Grundumsatz bedeutet, dass bei dieser Energiezufuhr und keinerlei körperlicher Betätigung die Körpermasse erhalten bleiben würde. Nun wird aber Sport getrieben und dieser zusätzliche Energiebedarf mit einberechnet. Dies ist der sogenannte Leistungsumsatz, der je nach Schwere der Betätigung variiert. Um ihn zu bestimmen multipliziert man den Grundumsatz mit einem Faktor von 1,2 (bettlägerig) bis 2,4 (körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Leistungssportler). Typischerweise wird für Studenten der Faktor 1,6 veranschlagt. Somit gilt im Beispiel 1925 kcal * 1,6 = 3080 kcal. Wenn Fett reduziert werden soll, werden generell an Trainingstagen die Kalorien um circa 10%, an Nichttrainingstagen um 20 – 30 % gekürzt, dabei muss das Protein immer ungefähr den gleichen Wert einnehmen, um die Muskelmasse nicht anzugreifen. Bei der vorher genannten Nährstoffverteilung sähe der Ernährungsplan für das Beispiel also wie folgt aus:

Trainingstage:

–          2700 kcal

–          270 g Protein (40%)

–          105 g Fett (35%)

–          168 g Kohlenhydrate (25%)

Nichttrainingstage:

–          2200 kcal

–          247 g Protein (45%)

–          85 g Fett (35%)

–          110 g Kohlenhydrate (20%)

Falls die Ergebnisse nicht nach 4-6 Wochen beginnen sichtbar zu werden, sollten die Kohlenhydrate verringert und die Kalorien über das Protein kompensiert werden. Natürlich gilt, dass die Ernährung hauptsächlich aus unprozessierten, also naturbelassenen Nahrungsmitteln bestehen sollte, also kein Fast Food oder zuckerhaltige Softdrinks, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

Das Training

 

Auf das Training wird hier nur kurz eingegangen, da der entscheidende Faktor bei der recomposition ganz klar die Ernährung ist. Beim Training sollte immer im Hinterkopf behalten werden, dass wir nur ein leichtes Kaloriendefizit erreichen wollen, um gleichzeitig zum Fettabbau Muskeln aufbauen zu können. Stundenlange Hardcore-Cardio-Sessions haben also keinen Sinn. Optimal wäre ein 3er Split also klassisch Push, Pull, Beine mit moderatem Volumen und zwei High-Intensity-Intervall Cardioeinheiten pro Woche, da diese Zeit sparen und nachgewiesenermaßen [7] genauso viel Fett verbrennen und zu Muskelzuwachs führen wie klassische Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität. Ausgeführt werden können diese im Anschluss an das Krafttraining oder an separaten Tagen. Durch das Kaloriendefizit sind auch Regenerationstage zwischen den Trainingstagen sehr wichtig.

Ein möglicher Trainingsplan könnte also so aussehen:

Tag 1:

–          Push Tag (Brust, Schultern, Trizeps)

  • Bankdrücken Langhantel (5×5)
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel (3×8)
  • Schulterdrücken/Military Press (5×5)
  • Seitheben (3×8)
  • Enges Bankdrücken (3×6-10)
  • Trizepsdrücken am Seil (3×6-12)

Tag 2:

–          HIIT Sprinten

  • 1 Minute joggen, 30 Sekunden sprinten, 6-10x wiederholen

–          Bauchtraining

Tag 3:

–          Regeneration

Tag 4:

–          Pull Tag (Rücken, Nacken, Bizeps)

  • Klimmzug (5×5)
  • Kreuzheben (5×5)
  • Kurzhantel Rudern (3×8)
  • Senkrecht Rudern (3×8)
  • Bizepscurls (3×8)
  • Hammercurls (3×6)

–          HIIT Sprints oder Radfahren

Tag 5:

–          Regeneration

Tag 6:

–          Beine und Bauch

–          Kniebeugen (5×5)

–          Ausfallschritte (3×8)

–          Beinbeuger (3×8)

–          Beinstrecker (3×6-12)

–          Bauch

Tag 7:

–          Regeneration

 

 

477_0

 

Fazit

 

Body recomposition ist eine gute Möglichkeit, sich selbst neu zu erschaffen und die Grundlage für weiteres, erfolgreiches Training im Bodybuilding zu schaffen. Die Erfolge werden, bei strikter Einhaltung und gegebenenfalls Anpassung der Diät und des Trainings, sehr schnell innerhalb weniger Wochen sichtbar, falls das Körperfett nicht in einem sehr hohen Bereich liegt, dann dauert es eventuell länger oder es muss ein anderer Plan gewählt werden.

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

Über den Autor:

Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

 


[1] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
[2] //www.jissn.com/content/7/1/7
[3] //www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/naehrstoffe/fett.htm
[4] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
[5] //www.jissn.com/content/11/1/19
[6] //www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
[7] //jp.physoc.org/content/575/3/901.short