Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute geht es wieder darum, in der Massephase voran zu kommen. Wer richtig „bulkt“ der kann richtig von einer solchen Phase profitieren. Mit unseren Tipps garantiert. Viel Spaß beim Lesen!
Was ist Bulken überhaupt?
Wenn jemand eine Massephase/Bulk season startet, ist die Intention dahinter der Zuwachs an Muskelmasse. In erster Linie natürlich „quantitative“ Muskelmasse und erst danach wird an die Qualität gedacht. Leider geht der Muskelzuwachs Hand in Hand mit dem Fettzuwachs – wenn man es nicht langsam genug angeht.
Einen Vorteil hat das Bulken schon: man muss nicht so strikt in seiner Ernährung sein wie bei einer Vorbereitung auf einen Wettkampf oder auf die Badesaison.
Ein guter Ansatzpunkt für den Gewichtszuwachs in den Wintermonaten ist dein Wettkampfgewicht (oder „Sommer-Gewicht“). Du solltest beim Bulken nicht mehr als 10-15kg über diesem Gewicht liegen, sonst wird das Diäten zur Qual!.
Das Ziel einer Massephase ist es, schwerer und stärker zu sein als letztes Jahr und mehr Masse zu erhalten nach einer Diät.
Wie sollte man sich ernähren?
Wieso sollte man einen Ernährungsplan, der für die Diät-Phase passt, in der Massephase ändern? Schließlich geht es nur um die Kalorien, stimmts?
Nimm deinen aktuellen Ernährungsplan, an welchen du die die Monate vor der Massephase gehalten hast und ergänze ihn einfach. Es gibt keine Lebensmittel, die NUR für die Masse- oder Diatphase geeignet sind. Dein Körper kennt den Unterschied nicht zwischen den Lebensmitteln, sondern nur zwischen Kalorien und Makronährstoffen.
Die Protein-Nudeln sind nicht nur für eine Diät geeignet, sondern liefern auch Eiweiß und Ballaststoffe für die Massephase!
Versuche, täglich 100kcal extra zu essen, also einfach eine größer Portion beim Post-Workout Meal oder beim Frühstück. Mache das circa 7-10 Tage lang und schaue, wie dein Körper reagiert. Nach dieser Phase kannst du Woche für Woche 500kcal hinzufügen, bis du merkst, das du mehr Fett ansetzt als du Muskeln aufbaust. Das dein Sixpack nicht mehr so gut sichtbar sein wird, ist gut möglich. Aber einen Bauch solltest du nicht ansetzen!
Sauber oder dreckig?
Wie dir Junk Food bei deiner Performance helfen kann, haben wir bereits in diesem Artikel geschrieben -> KLICK.
Du kannst und du darfst Junk Food essen – die Dosis macht das Gift! Natürlich sollte nicht dein ganzer Tagesablauf daraus bestehen, sich mit „dreckigen“ Kalorien aus Burgern, Pizzen und Pommes vollzustopfen. Wenn etwa 20% deiner Tageskalorien aus Junk Food bestehen, wird es sich nicht wirklich negativ bemerkbar machen.
„Saubere“ Kohlenhydratquelle: instantisierte Haferflocken!
Training ändern?
Das Training unterscheidet sich nur geringfügig von dem Training in einer Diät. Während einer Massephase hast du einfach mehr Kraft durch den Kalorienüberschuss. Von Woche zu Woche wirst du stärker, das Gewicht leichter und die Wiederholungen höher. Passe die Gewichte an und versuche möglichst Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken auszuführen anstatt zu sehr die „kleinen“ Muskelgruppe zu isolieren.
Trainiere hart und intensiv, aber nicht zu lange.
Welche Supplemente sind geeignet?
Welche Supplements eignen sich in einer Massephase am besten? Definitiv Creatin! Creatin ist in einer Massephase das Nonplusultra aller Nahrungsergänzungsmittel.
Da man auch öfter und härter trainieren kann, eignen sich auch Vitaminpräparate und Fischöl-Kapseln bestens für diese Zeit, um Entzündungen besser zu behandeln und den Körper mit notwendigen Mikronährstoffen zu versorgen.
Vitamin D kann dich während der Wintermonate unterstützen, nicht in ein „Loch“ zu fallen und Zink wird dein Immunsystem auf Vordermann bringen.
Fazit
Massephase bedeutet nicht, wild drauflos zu fressen. Man KANN es natürlich so machen, muss aber den Preis während der Diät zahlen! Schlauer ist es, seine Kalorien langsam zu steigern und den Überblick zu behalten. Der Fettansatz sollte möglichst gering gehalten werden, lässt sich aber nicht zu 100% vermeiden!
