Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Es ist wieder Montag und somit CHESTDAY. Viele Athleten trainieren hier hauptsächlich ihre Brust mit Hilfe von Bankdrücken. Aber welche Rolle spielt die obere Brust? Wir haben ein paar Tipps und Tricks parat. Viel Spaß beim Lesen!
Chestday: Wie du deine obere Brust verbesserst – Tipps und Tricks
Viele von euch wissen, wie man die Brust trainiert. Oftmals sind es PUSH-Übungen, also Übungen mit drückenden, schiebenden oder stoßenden Bewegungen. Die Brustmuskeln dienen in erster Linie dazu, die Arme in viele Richtungen zu bewegen – natürlich mit Hilfe der Schulter-, Bizeps- und Trizeps-Muskulatur. So liegt es auch nahe, dass diese Muskeln alle beim Brusttraining mehr oder weniger aktiv sind. Beherrscht man etwa die Technik beim Bankdrücken nicht optimal, werden oft vordere Schultern und Trizeps zu stark involviert. Deswegen ist es so schwer, die Brustmuskeln komplett zu isolieren, was eigentlich nicht zu 100% möglich ist. In der Theorie ist es so oder so nicht möglich, einen Muskel zu 100% zu isolieren! Betrachtet man Bizepscurls an einer Bank (Scott-Curls), dann hält die Hand ja immer noch eine Hantel fest, somit ist der Unterarm voll involviert.
Beim Bankdrücken gibt es drei verschiedene Methoden: Schräg-Bank-, Flach-Bank- und Negativ-Bankdrücken. All diese Methoden sollen auf verschiedene Bereiche der Brust abzielen, die obere Brust (Schräg), die untere Brust (Negativ) und die mittlere Brust (Flach). Hier kann man eindeutig sagen, dass das Bankdrücken auf einer Negativ-Bank nicht allzu beliebt ist. Warum? Hier sind die meisten Athleten am schwächsten! Und niemand zeigt gerne, wie schwach er ist. Das Trainieren der oberen Brust gehört dagegen zum Repertoire des „CLASSIC BODYBUILDING“. Schon damals die Ära um Arnold Schwarzenegger trainierte regelmäßig auf einer Schräg-Bank, da man zu dieser Zeit schon wusste, die obere Brust „macht was her“. Eine starke obere Brust macht sich auf der Bühne und am Strand bemerkbar. Wir haben drei Tipps für euch, damit ihr die obere Brust besser trainieren könnt!
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Tipp #1: Arbeite langsam
Wir sind nicht beim Sprint oder Kraftdreikampf. Beim Bodybuilding kommt es auf die Stimulation der Muskeln an. Gestern haben wir erfahren, welche Wiederholungsgeschwindigkeit optimal ist. Wir wollen also keine Explosivkraft trainieren, sondern das Muskelwachstum anfeuern. Dazu muss ein Maximum an Muskelfasern/-zellen aktiviert werden. Versuche auch, am obersten Punkt für 1-2 Sekunden die Spannung zu maximieren, auch Spitzen-Kontraktion genannt.
Tipp #2: Arbeite mit vollem Bewegungsumfang
Versuche nicht abzukürzen. Setze die Hantelstange auf den Brustwarzen ab, aber nicht locker lassen! Mit Kurzhanteln versuchst du hier die Hände ungefähr auf der Höhe der Brustwarzen zu platzieren. Das ist dein Ausgangs- und Startpunkt. Das Ende der Bewegung sollte kurz vor dem Durchstrecken der Ellenbogen sein, nicht wie es einige Bodybuilder zeigen. Es gibt viele „Profis“ die einem erklären wollen, dass man die Brust nur „aufpumpen“ muss und somit auch gar nicht die volle ROM (range of motion) gehen sollte. Wir sagen: größerer Bewegungsumfang = mehr Muskelfasern werden aktiviert!
Tipp #3: Mach es wie Arnold
Arnold machte zwei Übungen besonders gerne für seine obere Brust: einmal Schrägbankdrücken mit einer Langhantel und einmal Fliegende mit Kurzhanteln, ebenfalls auf der Schrägbank. Hier sollte natürlich erwähnt werden, dass beide Übungen natürlich die vordere Schultermuskulatur mittrainiert. Es sollte dir auch klar sein, dass du eventuell WENIGER Gewicht verwenden kannst, sei also vorbereitet und nutze die Unterstützung eines Spotters!
Selbst mit Sonnenbrille machte Arnold eine gute Figur auf der Schrägbank!
Tipp #4: Kabelzug von unten
Viele trainieren ihre Brustmuskeln mittels Kabelzügen, meistens auch von Oben. Sie machen also Fliegende am Kabel. Wie wäre es mal mit dem Kabelzug von unten? Führt dazu eine Bewegung aus, als würdet ihr von unten etwas nach oben, vor euch werfen wollen. Mit leicht angewinkeltem Arm – nur das ihr nicht gerade nach vorne/oben geht, versucht die Bewegung (Einarmig) in die Mitte zu führen, also etwas auf die Höhe eures Gesichts. Das führt dazu, dass die Brust besonders im oberen und mittleren Bereich angesprochen wird. Wichtig hier ist, dass ihr kein zu hohes Gewicht verwendet, da sonst die Bizepssehne zu stark belastet wird und das auch zu Verletzungen führen kann. Noch wichtiger: KEINEN Schwung nutzen! Versuche, dir mit verschlossenen Augen vorzustellen, wie deine Brust das Gewicht zieht. Das verbessert zusätzlich die Muscle-Mind-Connection, also die Verbindung zwischen Muskel und Gehirn. Je besser diese Verbindung, desto mehr Muskelfasern können aktiviert werden.
Fazit
Die obere Brust – für viele Athleten der wichtigste Part des Musculus pectoralis major! Spätestens auf der Bühne sieht man den Unterschied! Mit diesen Tipps solltest auch du in der Lage sein, deine obere Brust besser „zu treffen“ und zu stimulieren. Es gibt sogar Trainer, die ihren Athleten das „normale“ Bankdrücken verbieten, da ihre obere Brust extrem viel Nachholbedarf besitzt. Und wenn du wissen willst, wie man seine Brust RICHTIG spürt, dann schau dir diesen Artikel an -> Technik erklärt: Spüre die Brust
