Low Carb vs. Low Fat - Vorteile & Nachteile | ZEC+
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Hallo liebe Zec+ Gemeinde und BLOG-Leser und Leserinnen. Heute stellen wir euch einen Artikel vor, der sich mit dem Thema „low Carb vs low Fat“ beschäftigt.Für beide Ernährungsformen gibt es Befürworter und Kritiker. Hier teilen wir euch die Vor- und Nachteile beider Formen vor. Viel Spaß beim Lesen.

Der Weg zum definierten Körper: Low Carb vs. Low Fat

 

 

Viele Menschen möchten gerne ihr Fett loswerden, sowohl der Ottonormalverbraucher, der nur einen etwas flacheren Bauch für den Strand im Sommer erreichen will, oder der Bodybuilder der sich in der Wettkampfdiät befindet und die letzten 2-3% seines Körperfetts reduzieren muss. Um die Fettreduktion ranken sich allerdings einige Mythen, woraus einige falsche oder ungesunde Diät-Ansätze resultieren und diejenigen, die eigentlich nur etwas Fett wegschaffen wollen oft ungewollt in Teufels Küche geraten.
Letztlich lassen sich jedoch die meisten Diäten in zwei Kategorien unterteilen:

–          Low Carb

–          Low Fat

Wie die Namen es bereits vermuten lassen, werden bei der Low Carb Diät die Carbs, also die Kohlenhydrate reduziert, bei Low Fat entsprechend das Fett, welches durch die Nahrung aufgenommen wird.

 

Warum werden wir dick?

 

Damit das Ziel der Fettreduktion erreicht werden kann, muss man erst verstehen, warum wir überhaupt Fett einlagern. Die Erklärung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) klingt simpel: „Eine über dem Energiebedarf liegende Energiezufuhr in Verbindung mit zu wenig Bewegung in Beruf und Freizeit“[1] . Allein diese Definition räumt schon mit einem häufig auftretendem Mythos auf: Nicht Fett macht dick, auch nicht Kohlenhydrate oder gar das Eiweiß – die Menge macht das Gift, in diesem Fall die gesamte Energiezufuhr. Die Universität Hohenheim hat auf einer Informationsseite die wichtigsten Fakten und Zahlen zu den verschiedenen, wichtigen und großen Bestandteilen unserer Ernährung ausgehend von neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen zusammengetragen[2]. Die Verteilung der Nährstoffe sollte beim durchschnittlichen Mitteleuropäer circa 20% Eiweiß, 30% Fett und 50% Kohlenhydrate betragen, jedoch gilt dies nicht für Sportler, die durch erhöhte muskuläre Aktivität einen höheren Eiweißbedarf zu decken haben. Gleichzeitig sollte bei Einhaltung der prozentualen Verteilung natürlich der Gesamtenergiebedarf nicht überschritten werden, da, wie eingangs im Zitat der DGE bereits erwähnt, man zunimmt, sobald mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, dabei ist dieser gesamte Kalorienbedarf individuell und kann über verschiedene Formeln bestimmt werden.
Warum wir zunehmen wäre also geklärt, doch wie bekommen wir den so einfach angefutterten Speck nun wieder von den Hüften, und das möglichst, ohne zu viele Entbehrungen in Kauf nehmen zu müssen?

 

Fett weg – also Fett weg?

 

Der größte Irrtum besteht wohl darin anzunehmen, dass Fett nichts anderes als Speicherfunktion in unserem Körper hat. Fett ist ein sehr wichtiger Stoff in unserem Körper, die JISSN empfiehlt wie die DGE eine Tagesaufnahme von circa 30% Prozent der täglichen Kalorien in Form von Lipiden. Für Athleten, die Körperfett reduzieren wollen, wird eine Aufnahme von 0,5g-1g Fett pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen, wenn die Zufuhr diesen Wert unterschreitet, können schwerwiegende Konsequenzen die Folge sein.
Ohne Fett wären wir nicht lebensfähig, es bildet einen großen Teil der Zellmembranen, die unsere Körperzellen umgeben, schützen, stabilisieren und deren Bewegung und Stoffaustausch ermöglichen. Des weiteren werden Hormone aus Fetten produziert, der dabei prominenteste und für den Muskelaufbau unumgängliche Vertreter dieser Stoffgruppe ist das Testosteron. Nachgewiesenermaßen[3] steigt der Testosteronspiegel bei trainierten Individuen in schweren muskulären Belastungssituationen an. Abgesehen von vitalen Funktionen im Muskelaufbau ist Testosteron auch für die Knochenstabilität, den Gefühlszustand, sexuelle Potenz und viele weitere Dinge absolut wichtig[4]. Wenn in einer Diät zu wenige Fette zugeführt werden, kann dies negative Konsequenzen auf den Testosteronhaushalt haben[5],[6] und somit zu einer verminderten Körperfunktion, insbesondere bezogen auf die vorherigen, vom Männlichkeitshormon erfüllten Aufgaben, führen. Allein dieses Argument hat schon solch gravierende Schlagkraft, dass eine Low-Fat-Diät wenig sinnvoll erscheint. Jedoch ist der Begriff „Low-Fat“ natürlich relativ, die empfohlenen 30% Fett/Tag würden bei dem 2000 kcal verbrauchenden Standard-Menschen 67 g/Tag entsprechen, was schätzungsweise den 0.5g-1g/kg/d der JISSN für Athleten auf Diät entspricht. Mit 30% Fett in der Nahrung kann man also kaum etwas falsch machen.
Wir können also festhalten, dass man Fett nur bis zu einem gewissen Grad kürzen sollte, das Energie- beziehungsweise Kaloriendefizit, das zur Lipidreduktion benötigt wird, muss also aus anderen Quellen kommen.

 

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Warum nicht Eiweiß kürzen?

 

Bevor wir auf die Low-Carb-Diät eingehen muss kurz geklärt werden, warum immer nur von Kohlenhydraten und Fett geredet wird, wenn es um Fettabnahme geht und nie von Proteinen, welche immerhin genau wie Kohlenhydrate auch 4kcal/g Energiegehalt besitzen. Proteine erfüllen grundsätzlich andere Aufgaben als Kohlenhydrate und Fette, welche primär als Energiequellen genutzt werden. Eiweiße sind die Bausteine aus denen Zellen gemacht sind und letztlich sind Muskeln, beziehungsweise die Myofibrillen, aus denen die Muskelfasern bestehen, langgezogene Zellen, also aus Eiweiß gemacht. Wenn die Muskeln stark beansprucht werden, braucht der Körper Proteine, um diesen Belastungen durch Reparatur entstandener Mikrorisse in den Z-Scheiben der myofibrillären Sarkomere vom Training gerecht zu werden und die Muskeln so wachsen zu lassen. Auch ohne Training werden Proteine zum Erhalt vorhandener Muskelmasse und Aufrechterhaltung ordnungsgemäßer Zellfunktion dringend benötigt, bei Eiweißmangel können schwere körperliche Schäden die Folge sein. Prinzipiell werden für nicht trainierende Menschen 0,8g-1.0g/kg/Tag Eiweiß empfohlen, für Athleten gelten hingegen laut neuesten Studien bis zu 2.0g/kg/Tag[7] . Es sind keine negativen Nebenwirkungen von überschüssig aufgenommenem Eiweiß bekannt (man geht von funktionstüchtigen Nieren aus), jedoch kann nicht ausgeschlossen werden, dass eine permanent viel zu hohe Eiweißzufuhr im Alter in Schäden resultieren kann[8]. Wenn allerdings zu viel Energie zugeführt wird, egal ob durch Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette, das Ergebnis wird trotzdem eine Gewichtszunahme sein, denn, wie bereits erwähnt nehmen wir bei zu viel aufgenommener Energie zu, welche wir nicht verbrauchen.

 

 

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Low-Carb– Der Klassiker unter den Diäten

 

Nun aber weiter mit dem Kernthema, low-carb oder low-fat? Low-fat wurde bereits als wenig geeignet beurteilt, da die Fettzufuhr nicht unter einen Wert von 0,5g/kg/Tag liegen sollte, um ordnungsgemäße Körperfunktionen gewährleisten zu können.
Low-Carb bezeichnet eine sehr niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten, man entzieht dem Körper also seine bevorzugte primäre Energiequelle. Die Konsequenzen daraus sind offensichtlich, in den ersten Tagen fühlt man sich schlapp, kraftlos, antriebslos, müde, energielos eben. Alle Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, werden vom Körper erst in Einfachzucker (Glucose) umgewandelt, welche über Glykolyse, Citrat-Zyklus und Atmungskette zu ATP (=Adenosintriphosphat), der Energie unseres Körpers, verstoffwechselt wird. Wenn nun keine Glucose mehr im Blut ist sinkt der Insulinspiegel, der Glucagonspiegel steigt dabei und führt zu einer Umstellung des Metabolismus. Die Leber erzeugt sogenannte Ketonkörper, welche von da an als Energiequelle dienen. Der springende Punkt dabei ist, dass diese Ketonkörper aus Fett gebildet werden – die Fettreduktion beginnt. Wichtig zu wissen ist, dass der Mensch Kohlenhydrate eigentlich gar nicht exogen zugeführt bräuchte, der Prozess der Gluconeogenese, also der Erzeugung von Glucose in der Leber kann bei ausreichender Fett- und Proteinzufuhr trotzdem stattfinden, falls irgendwo im Körper Glucose gebraucht werden sollte, besonders im Gehirn.

 

Herr Atkins und seine Diät

 

Die wohl bekannteste und auch gleichzeitig radikalste Form der Low-Carb-Diäten ist wahrscheinlich die Atkins Diät, benannt nach ihrem Begründer Robert Atkins. Diese Diät ist in vier Phasen gegliedert:

  1. Einleitungsdiät
  2. Grundlegende Reduktionsdiät
  3. Vor-Erhaltungsdiät
  4. Lebenslange Erhaltungsdiät

In Phase 1 wird mit 20g Kohlenhydraten pro Tag angefangen, um den ketogenen Zustand zu erreichen, in welchem Glucose durch Ketonkörper als primäre Energiequelle ersetzt wird, Fett wird dadurch reduziert. In Phase 2 wird die Diät Woche für Woche verändert, wöchentlich kommen 5g Kohlenhydrate mehr hinzu, bis keine Gewichtsabnahme mehr geschieht. Wenn dieser Punkt erreicht ist, werden die Kohlenhydrate um 5g verringert, nun ist mein bei der optimalen Menge an zu konsumierenden Kohlenhydraten angelangt, die gesamte Energiezufuhr wird dabei über Proteine und Fette geregelt. In Phase 3 und 4 soll die Menge der Kohlenhydrate so angepasst werden, dass man dauerhaft gut und zufrieden damit leben kann, bei Bedarf können sie auch reduziert werden, um wieder abzunehmen.
Die Wirksamkeit dieser Diätform wurde auch in Studien belegt und gilt als weitestgehend unbedenklich, solange keine fehlerhaften Organfunktionen vorliegen[9]. Vor jeder strikten Diät, wie der Atkins-Diät, sollte allerdings unbedingt ein Arzt aufgesucht werden der immer wieder kontrolliert, ob die Blutwerte in Ordnung sind.

 

And the winner is…

 

Ganz klar die Low-Carb-Diät. Natürlich sollten nicht zu viele Fette, besonders gesättigter (v.a. tierische) Form zugeführt werden, um Herzkrankheiten und andere organische Fehlfunktionen zu vermeiden, jedoch unter dem reinen Fitness-Aspekt betrachtet ist die Low-Carb-Diät bei ausreichender Protein- und Fettzufuhr der Weg, der zur schlanken Taille und einem ästhetischem Gesamtbild des Körpers führt.

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

 

 

Über den Autor:

Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

 


[1] //www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1259
[2] //www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/naehrstoffe/uebersicht.htm
[3] //jap.physiology.org/content/85/6/2352.long
[4] //www.medizinfo.de/endokrinologie/andropause/testosteronmangelsyndrom.shtml
[5] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
[6] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
[7] //www.jissn.com/content/7/1/7
[8] //www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/naehrstoffe/eiweiss.htm
[9] //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/full

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