5er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau | ZEC+
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Hallo liebe Zec+ Community und Zec+ Freunde!
Heute möchten wir euch, aufgrund der zahlreichen Nachfragen per Facebook, einen kostenlosen Trainingsplan für den Muskelaufbau eines jeden Körpertypen vorstellen.
Und wie von Zec+ gewohnt halten wir für euch als kleine Überraschung zusätzlich wichtige Tipps und Tricks für den erfolgreichen Muskelaufbau bereit.
Zusätzlich geben wir euch auch die richtigen Kniffe für die eine oder andere Trainingsübung, im Rahmen dieses Blog-Artikels, mit auf dem Weg geben.
Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

5er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau jedes Körpertypen

 

 

Ein sogenannter 5er Split Trainingsplan empfiehlt sich insbesondere für fortgeschrittene Fitness- und Kraftsportler, die Ihrer Muskulatur zu neuem Wachstum verhelfen wollen.
Grundsätzlich gilt, dass bei einem Training im Bereich der Hypertrophie das Muskelversagen überwiegend im Rahmen der konzentrischen Muskelarbeit entsteht, da es hier zu einer Spannungsveränderung im Muskel kommt, die diesen verkürzt.
Beim gezielten Muskelaufbau setzen wir daher auf eine optimale Verteilung von Wiederholungen in Kombination mit maximalem Trainingsgewicht bei perfekter Trainingstechnik.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen zwar eine längere Regenerationsphase zur Folge hat, dadurch aber auch eine weitaus höhere Ausschüttung von Wachstumshormon erzielt wird, als dies beim Training bis zum klassische Muskelversagen in Rahmen der konzentrischen Bewegung (PmM) der Fall ist.
Der hier vorgestellte Trainingsplan zielt genau auf den Punkt des momentanen Muskelversagens plus zusätzliche Teilwiederholungen ab, dieser Trainingsplan sollte zum maximalen Nutzen jedes Trainierenden daher mit einem Trainingspartner absolviert werden.

 

Grundlagen des Muskelaufbaus – Unterschiedliche Reize und Ihre Intensität

 

Aufgrund der Tatsache, dass Ihr bei einem 5er Split Trainingsplan jede Muskelgruppe lediglich einmal in der Woche trainiert, sollte die Entfaltung einer höchstmöglichen Trainingsintensität an erster Stelle stehen.
Wie bereits zum Anfang des Blogs beschrieben stehen zunächst das Trainingsgewicht und die Reizintensität jeder Wiederholung beim Training auf dem Prüfstand.
Hierfür möchten wir für euch auf die vier unterschiedlichen Stufen der Reizintensität – also der Ausbelastung eurer Muskulatur genauer eingehen[5].

 

Ausbelastungsintensität der Muskulatur

 

Nicht-Wiederholungsmaximum (nWM)

Die Belastungsintensität beim Training im Bereich des Nicht- Wiederholungsmaximum ist gering, weil der Fitnesssportler bereit vor dem eigentlichen Auftreten eines anfänglichen Muskelversagens den laufenden Satz beendet[6].
Insbesondere im Rahmen einer längeren Trainingspause oder beim Wiedereinstieg in das Training im Rahmen einer Rehabilitationsphase wird in Kombination mit einer geringen Belastung der Organismus an das Training herangeführt[5].
Für Kraftsportler ist diese Art des Trainings lediglich dann Interessant, wenn es um eine Vermehrung der Kapillaren zur Kraftausdauersteigerung geht oder die Muskulatur, Sehnen und Bänder auf spätere Trainingsbelastungen vorbereitet werden sollen[7][8][9].

Wiederholungsmaxium (WM)

Unter dem Wiederholungsmaxium versteht man Grundsätzlich die letzte Wiederholung eines Satzes, die mit korrekter Ausführung absolviert werden kann und bereits den ersten Ansatz eines anfänglichen Muskelversagens vermuten lässt.

Der Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM)

Nach dem Wiederholungsmaximum erreicht der Trainierende, der eine weitere Wiederholung ausführt, in der Regel das Stadium des momentanen Muskelversagens wo es an einer tadellosen Trainingstechnik hapert jedoch die laufende Wiederholung unter starker Anstrengung absolviert werden kann.
Als Beispiel für das momentane Muskelversagen kann ein Trainingssatz zu zwölf Wiederholungen herangezogen werden. Solltest du hier lediglich elf Wiederholungen absolvieren können hast du bei der zwölften, nicht beendeten, Wiederholung das momentane Muskelversagen erreicht.

Der Punkt des momentanen Muskelversagens plus dem Einsatz von Intensitätstechniken (PmM+)

Die Begrifflichkeit des PmP+ beschreibt den Zustand einer Trainingsmethode, welche unter dem Einsatz einer Intensitätstechnik weitere Wiederholungen beim Trainierenden erzwingt bzw. erreicht.
Für unserem 5er Split Trainingsplan benötigten wir genau diesen Muskelaufbaureiz, diesen erreichen wir unteranderen durch den Einsatz von Teilwiederholungen oder der Hilfe eines Trainingspartners.
Jede zusätzliche Wiederholung die nach dem momentanen Muskelversagen mit der Hilfe des Trainingspartners zusätzlich absolviert wird entspricht im Fachterminus einer erzwungenen Wiederholung, diese entfaltet Ihren maximalen Muskelreiz jedoch nur dann, wenn der Trainingspartner lediglich geringfügig beim Bewegen des Gewichtes hilft, um den Muskel vollständig zu erschöpfen.

Ein Training bis zum Muskelversagen (PmP) oder darüber hinaus (PmP+) ist nicht zwangsläufig notwendig für den erfolgreichen Muskelaufbau – wir geben jedoch zu bedecken, dass bei der Aufteilung des Trainingsplans in fünf unterschiedliche Muskelgruppen, jede Einzelne nur dann ein optimales Wachstum erzielt, wenn die jeweilige Muskelgruppe erschöpft ist[2][5].

 

Grundlagen des Muskelaufbaus – Die unterschiedlichen Arten der Muskelarbeiten

 

Nach der Sportlehre werden drei unterschiedliche Arten der Muskelarbeit durch das Nerven-Muskelsystem unterschieden – die isometrische, die konzentrische und die exzentrische Muskelarbeit[12].
Je nach Trainingsübung legen wir unterschiedliche Schwerpunkte in der Spannungsdauer (Time Under Tension) der konzentrischen oder exzentrischen Bewegungsamplitude[13].
Der große Vorteil von sogenannten negativen Wiederholungen im Bereich des momentanen Muskelversagens (PmP+) liegt darin, dass weitere Wiederholungen über den Bereich des Muskelversagens erzwungen werden können, indem jeweils nur die konzentrische oder exzentrische Bewegungsabsolviert wird.
Beim Training bis zum Muskelversagen entsteht ein erhöhtes Potenzial für einen anschließenden Muskelkater, welcher allerdings kein Indikator für ein erfolgreiches Trainingsresultat darstellt.

 

Zec-Tipp: Bei Muskelkater und/oder Muskel- und Gelenkschmerzen kann das Powergel unterstützend bei der Genesung helfen!

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Die unterschiedlichen Arten der Muskelarbeit

 

Eine normale Trainingswiederholung erstreckt sich für das Beispiel der beliebten Bizeps-Curls so, dass durch das anheben des Trainingsgewichtes zunächst die konzentrische Bewegung (positive Anspannung der Muskeln) eingeleitet wird und am oberen Punkt in der isometrischen Bewegung (haltende Position) mündet.
Beim absenken des Trainingsgewichtes verlassen wir die haltende Bewegung (isometrische Muskelarbeit) und konzentrieren uns auf die exzentrische Belastung des Musculus biceps brachii zur maximalen Muskelspannung bei einer langsamen Abbremsenden Entlastung des Muskels (erhöhter Muskelaufbaureiz, wenn die Arme nicht vollständig gestreckt werden = Dauerhafte Spannung der Muskulatur)[13][15].

Bei der isometrischen Kontraktion der Muskeln erfolgt eine Erhöhung der Muskelspannung bei gleichbleibender Muskellänge.
Als weiteres unterscheiden wir die dynamische Muskelarbeit – die sogenannten isotonische Kontraktion.
Hier verkürzt sich die Muskulatur (der Muskel) ohne dass dadurch eine Veränderung der Spannung auftritt.
Bei jeder Bewegung unseres Körpers wirken jeweils sämtliche Typen der Muskelarbeit auxtonisch zusammen, sodass sich bei jeder Kontraktion der Muskeln sowohl die auf Sie wirkende Spannung als auch die Länge des jeweiligen Muskels verändert[15].
Insbesondere die weißen Muskelfasern ermüden bei der isotonischen Muskelbewegung schneller als die roten Muskelfasern, weil durch die Kontraktion der Muskeln weniger Sauerstoff bereitgestellt werden kann[17].

Die isometrische Muskelarbeit

Bei dieser haltenden Muskelarbeit kommt es zu einer Spannungsveränderung innerhalb der Muskulatur ohne das sich der Muskel selbst verkürzt, dieses beachten wir beispielsweise beim Frontdrücken, wenn das Gewicht kurze Zeit in der Ausgangsposition bei fast gestreckten Armen verharrt[12].

Die konzentrische Muskelarbeit

Bei der konzentrischen Muskelarbeit handelt es sich um eine positive Muskelarbeit, welche einen Wiederstand überwindet und in Folge einer intramuskulären Spannung den Muskel verkürzt.
Die bei der Kontraktion entstehende Muskelkraft überträgt sich über die Knochen und Sehen[12][17].

Die exzentrische Muskelarbeit

Bei der exzentrischen Muskelarbeit findet neben der Verlängerung der gestauchten Muskulatur in Folge der konzentrischen Bewegung auch ein Abbremsen des Trainingsgewichtes durch das langsame nachgeben der Muskulatur statt.
Als klassisches Beispiel dient hier der Klimmzug bei dem der Bizeps, beim Absenken des Körpers in die Ausgangsposition, kontrahiert und dadurch die Bewegung abfedert.

 

Der ultimative Trainingsplan für den Muskelaufbau existiert nicht

 

Regelmäßig veröffentlichen die einschlägig bekannten Fitnessmagazine diverse ultimative Trainingspläne die einen rasanten Muskelaufbau innerhalb eines überschaubaren Zeitraums versprechen, diese angeblichen Experten vergessen jedoch die Empfehlung für die unterschiedlichen Körpertypen zu berücksichtigen.
Muss eine anstrengende Trainingseinheit wirklich mehr als sechzig Minuten dauern, wenn man dauerhafte Erfolge beim Muskelaufbau erzielen will?
In Verlauf einer Trainingseinheit produziert unser Körper, aufgrund der Trainingsbelastung, vermehrt das katabol wirkende Stresshormon Cortisol.
Sein normalwert, bei Ruhe des Körpers, liegt bei etwa 10ug/dl und steigt in Belastungsphasen – wie beispielsweise beim Start einer jeden Trainingseinheit – auf bis zu 80ug/dl.
Im Verlauf des Trainings sinkt der Wert (nach knappen fünfzig Minuten) auf etwa 35ug/dl und steigt danach wieder Sprunghaft an.

Längere Trainingseinheiten(>45 Minuten) eignen sich daher nicht unbedingt für den erfolgreichen Muskelaufbau, weil der Anstieg des Cortisol im Blut die Ausspaltung von Muskelglykogen in Aminosäuren und Glukose begünstigt um schnell Energie aus Energiereserven für die Muskelarbeit bereitzustellen[10][18].

Auch wenn Cortisol das freie Testosteron im Körper senkt, hat es richtig genutzt, entscheidende Vorteile für den Muskelaufbau, diese entfalten sich immer dann, wenn der Körper durch das Training eine Überbelastung erfährt und in einen sogenannten Schock verfällt.
Cortisol hilft bei einer Überbeanspruchung beispielsweise dabei den Abwehrmechanismus des Körpers – zum Selbsterhalt – zu aktivieren und in Folge dessen explosive Kraft zu entwickeln[10][11].

 

Die Analyse – Welcher Körpertyp bist Du

 

Im Jahre 1921 veröffentliche der amerikanische Psychologe William Herber Sheldon in einer US-Amerikanischen Fachzeitschrift seine Expertisen zu den unterschiedlichen Körpertypen und deren Charakteristik[19].
In einer Testreihe mit mehr als 4.000 Studenten versuchte Sheldon die Einordnung dieser in spezielle Gruppen (Körpertypen) nach unterschiedlichen Körperlichen Merkmalen.
Je nach Konstitution des Körpers selektierte der Wissenschaftler die Studenten nach der Methode des „Somatotyping“.
Heute unterscheiden wir zwischen dem drei Hautkörpertypen Endomorph, dem Ektomorph und dem Mesomorph, welche wiederum in Mischformen und Unterformen unterteilt werden können[21].

Der Körpertyp des Ektomorph

Der Charakteristische Ektomorph ist von Natur aus sehr groß und schlank.
Er besitzt einen geringen Körperfettanteil und im Verhältnis zur Körpergröße geringe Muskelmasse.
In der Fachliteratur findet sich beim Ektomorph die Begrifflichkeit des Hardgainers wieder, diese bezieht sich auf den schnellen Stoffwechsel, welche vermeintlich für den geringen Masseaufbau verantwortlich sein.
Viele Fitness und Bodybuilding begeisterte sprechen noch heute vom Sieger des 1977er Mister Olympia Contest, Frank Zane als einer der ersten Bodybuilder der Ästhetik Bewegung.
Frank Zane komplettierte sämtliche Charakteristika eines Ektomorph – Angefangen von der schmalen Hüfte, der im Verhältnis zur Körpergröße kleinen Brust und den runden Schultern in seinem Körper[22].
Als Ektomorph bzw. sehr schlanker Sportler sollte unbedingt daran gedacht werden in regelmäßigen Abständen hochwertige Nahrung zu sich zunehmen um den Aufbau von fettfreier Muskelmasse anzuregen – nicht vergessen werden dürfen beim Ektomorph hochwertige Fette aus Nüssen, Eiern und Pflanzlichen Quellen.

Für den idealen Nährboden des Muskelaufbaus sorgt neben dem richtigen Training auch die richtige Ernährung daher liefern wir euch eine entsprechende Faustregel für euren Ernährungsplan.

Mindestens 1,5-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
Mindestens 3,5-5,0g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
Zwischen 0,70-1,00g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag

Die Trainingseinheiten eines Ektomorph sollten kurz und knapp mit Grundübungen gespickt eine Intensive Trainingseinheit von maximal fünfundvierzig Minuten ergeben.

Der Körpertyp des Endomorph

Ein Charakteristischer Endomorph ist von Natur aus groß und stämmig gebaut.
Als Prominentes Beispiel aus dem Bodybuilding kann Jay Cutler oder Zecplus Athlet Chris Cormier erwähnt werden.
In der Regel legt dieser Körpertyp aufgrund seines sehr langsamen Stoffwechsels schnell an Gewicht zu und hat es in Diätphasen schwierig das überschüssige Körpergewicht schnell zu reduzieren.
Die Vorteile liegen allerdings aufgrund des oftmals sehr großen Brustkorbs und der breiten Schultern im Training selbst, denn der sogenannte Softgainer legt schnell an Muskelmasse zu.
In der klassischen Massephase erkennt man diesen Typ Sportler an seinen breiten Hüften, einem vollen Gesicht und kurzen Armen im direkten Verhältnis zur Körpergröße.

Aufgrund des langsamen Stoffwechsels werden Sportler dieser Kategorie als Softgainer bezeichnet, weil sie zur Anlagerung von Fettpölsterchen neigen.
Es empfiehlt sich bei der Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau in der Massephase ein geringer Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kcal zur Minimierung der Fetteinlagerungen[21].
Speziell Kohlenhydrat können wenn Sie zu viel zugeführt werden das Erscheinungsbild des Ektomorph nachhaltig negativ beeinflussen – aus diesem Grund empfiehlt sich der moderate Einsatz von Kohlenhydraten in Verbindung mit einer Eiweißreichen Ernährung nach dem Prinzip der 50/35/15 Theorie (50% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate und 15% Fett).

Beliebte Fettquellen für jeden Körpertypen sind insbesondere Leinöl, Olivenöl, Fischöl und diverse andere Öle aus Kernprodukten wie Nüssen oder Mandeln.

Das typische Training eines Endomorph sollte sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten enthalten, dass steigert nicht nur den Kalorienumsatz durch einen beschleunigten Stoffwechsel, sondern verbessert zeitgleich auch die Herz-Kreislaufleistung des jeweiligen Athleten.
Regelmäßiges Training mit kurzen und intensiven Trainingseinheiten verleihen diesem Körpertyp die Möglichkeit bereits nach zwei bis drei Tagen dieselbe Muskelgruppe erneut Trainieren zu können[19][20][21].

Der Körpertyp des Mesomorph

Eine der wohl interessantesten Körpertypen ist der Mesomorph, nicht nur durch seinen sportlich- ästhetischen Look, sondern zeitgleich durch gute genetische Voraussetzungen für den erfolgreichen Muskelaufbau verfügt.
Arnold Schwarzenegger als einer der bekannteste Bodybuilder der Welt verfügte über breite Schultern, einer großen Brust, einem Rücken in V-Form in Kombination mit einer schmalen Hüfte.
Er vereinigte alles in seinem Körper was einem Mesomorph als Körpertyp charakterisiert.
Wie jeder Mesomorph neigte auch Arnold dazu Fettpölsterchen zu generieren, wenn die Einnahme von Eiweiß einmal auf der Strecke blieb.

Zec-Tipp: Um sich mit ausreichend Protein zu versorgen kann es Sinn machen, 1-3 Proteindrinks am Tag ergänzend zu den Mahlzeiten zu trinken.

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Der Mesomorph neigt wie kein anderer Körpertyp zu einer muskulären Dysbalance, diese zeichnet sich durch eine ungleichmäßige Kraftentwicklung beispielsweise bei Isolationsübungen mit Kurzhanteln ab.
Oftmals ist zu beobachten, dass beim Kurzhantel-Bankdrücken die eine Seite der Brustmuskulatur nur dann Ihre volle Arbeitsenergie entfaltet, wenn das Trainingsgewicht mittels einer Fehlerhaften Trainingstechnik teilweise durch die Schultern getragen wird, dieses solltet unbedingt vermieden werden um die Rotatorenmanschette der Schultern nicht zu verletzten[23].
Ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans mit diversen Variationen von Maschinentraining und dem Training mit freien Gewichten kann dieser Entwicklung entgegen wirken[24].

 

Fazit zu den jeweiligen Körpertypen

 

Lasst euch bitte niemals einreden, dass der eine oder andere Körpertyp mehr oder weniger Muskelmasse aufbauen kann als der andere, dies entspricht nicht der Realität, lediglich die Vorrausetzungen sind andere, dass Ziel können jedoch allesamt erreichen.

Wichtig ist nicht, dass eure genetischen Vorrausetzungen einen Vor- oder Nachteil für den Muskelaufbau bieten, sondern lediglich das Ihr bereit seid hart für euren Traumkörper zu trainieren.
Im Fitnessstudio trainieren mehr als die Hälfte aller Mitglieder nicht einmal ansatzweise bis zum Muskelversagen (PmP),  geschweige denn darüber hinaus PmP+.
Wenn Ihr unseren 5er Split Trainingsplan absolvieren solltet garantiert euch dieser wirkliche Erfolge beim Muskelaufbau – ABER – nur dann wenn Ihr bereit seid bei jedem Training in der Woche euer maximales Potenzial auszuschöpfen, indem Ihr das momentane Muskelversagen erreicht[5][12][17].
Denkt daran eurer Körper hat sieben Tage Zeit sich von dem jeweiligen Trainingstag zu erholen – dementsprechend aussagekräftig sollte euer Trainingsreiz für eure Muskulatur ausfallen.

 

Der 5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

 

Um langfristige Erfolge beim Muskelaufbau nicht zu gefährden, empfiehlt es sämtliche Trainingseinheiten mit Trainingsgewicht, Wiederholungsanzahl pro Satz und Trainingsdauer zu dokumentieren.

Für unseren 5er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau empfehlen wir die folgende Aufteilung:

Montag               – Tag 1                  – Brust/Nacken
Dienstag              – Tag 2                  – Beine/Waden
Mittwoch            – Tag 3                  – Hintere Schultern/Rücken
Donnerstag        – Tag 4                  – Vordere Schultern
Freitag                 – Tag 5                  – Arme

Vor und Nach jeder Trainingseinheit sollte ein 10-minütiges Warmup bzw. Cool down von derselben Dauer durchgeführt werden.
Um eine möglichst hohe Trainingsintensität zu gewährleisten sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen bei lediglich sechzig bis neunzig Sekunden eingetaktet werden.
Beim Wiederholungsbereich des hier vorgestelltem Trainingsplan gilt immer das angesprochene Prinzip des momentanen bzw. des momentanen Muskelversagens inklusive Intensitätstechnik, das ideale Trainingsgewicht ist dann erreicht, wenn die letzten drei Wiederholungen nur unter schwersten Anstrengungen bewältigt werden können.
Euer Trainingspartner solltet erst dann mit helfenden Händen bereitstehen, wenn eure eigene Muskelkraft nicht mehr ausreicht um die maximal letzten beiden Wiederholungen zu absolvieren.
Bitte sensibilisiert euren Trainingspartner und euch selbst dafür dass Ihr lediglich so viel Hilfe leistet, dass der von euch unterstützte Trainierende das Gewicht weiterhin selbstständig führen kann ohne das Ihr Ihm die Trainingsbelastung abnehmt.

Montag – Tag 1 – Brust/Nacken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
10-Min Warmup
Brust Butterfly, tiefer Sitz 3 12, 10, 8
  Bankdrücken, LH-Flach 3 12, 10, 8
  Vertikale Multipresse 3 8, 8, 6
  Cable Crossover, Stand 2 12, 10
Nacken Nackenheben, LH-Stand 3 12, 10, 8
  Nackenheben, KH-Stand 2 12, 10
10-Min Cool Down

 

Anmerkungen:
Bei der Ausführung des Nackenheben mit der Langhantel (auch Schulterheben genannt) sollte darauf geachtet werden das die Hantelstange vor dem Körper im schulterbreiten Überhandgriff (Handflächen zeigen zum Körper) mit fast gestreckten Armen gegriffen werden.
Bei der Aufwärtsbewegung sollten die Arme gestreckt bleiben und lediglich die Schultern so weit wie möglich senkrecht nach oben gezogen werden.
Anschließend das Gewicht langsam in die Ausgangsposition Bewegen um den Trapezmuskel zu dehnen.
Achtung:
Bei einem schulterbreiten oder engeren Griff wird der obere Teil des Trapezmuskels trainiert – solltet Ihr euch für einen noch breiteren Griff entscheiden würdet Ihr verstärkt die hintere Schultermuskulatur trainieren!

Dienstag – Tag 2 – Beine/Waden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
10-Min Warmup
Waden Wadenheben, Stand 4 15, 15, 12, 12
Beine Beinstrecker 3 12,10, 8
Kniebeugen, eng 4 10, 8, 8, 6
Beincurls, liegend 3 12,10, 8
Hyperextensions + ZG 3 12,10, 8
10-Min Cool Down

 

Anmerkungen:
Beim Wadentraining mit der Übung – Wadenheben, stehend – solltet Ihr unbedingt darauf achten, dass Ihr einen hüftbreiten Stand bei einem geringen Fußabstand einhaltet, damit der gesamte Zwillingsmuskel trainiert wird.
Würdet Ihr beispielsweise einen schulterbreiten Stand wählen, läge die Belastung mehr auf den inneren Teil des Wadenmuskels (Zwillingswadenmuskel).

Um beim Beinstrecker wirklich den gesamten Oberschenkelbereich (gerader, mittlerer, innerer, gerade und äußerer) zu trainieren empfiehlt sich neben einer geraden Fußstellung auch das Anziehen der Zehnspitzen in Richtung der Zugposition, dieses verstärkt die Belastung auf den geraden Oberschenkelmuskel.

Mittwoch – Tag 3 – Hintere Schulter/Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
10-Min Warmup
Hintere Schulter Crossover Seitenheben, Kabel 3 12,10, 8
Rücken Rudern, sitzend, eng 3 12,10, 8
Latziehen, breit 4 15, 12, 10, 8
Überzüge mit Seil 3 12,10, 8
T-Bar Rudern 2 15, 12
10-Min Cool Down


Anmerkungen:
Beim Crossover Seitenheben am Kabelzug beschränken wir uns sehr bewusst lediglich auf die hintere Schulter, um für das eigentliche Schultertraining am Donnerstag nicht bereits die vordere Schultermuskulatur des Deltas zu belasten.
Bitte stellt euch in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge auf und umfasst die Zughilfen (D-Zughilfen) jeweils seitenverkehrt mit der entsprechenden Handfläche und beugt euren Oberkörper parallel zum Boden.
Bei der Aufwärtsbewegung sollten die beiden Kabelzüge sich überkreuzen, wenn Ihr die Hände etwa auf Schulterhöhe angehoben habt.
Danach langsam das Gewicht absenken bis sich eure sich Hände etwa auf der Höhe der Knöchel überkreuzen.
Um lediglich die hintere Schulter zu trainieren sollte darauf geachtet werden, dass beim Anheben und Absenken des Trainingsgewichtes der Kabelzug etwa auf einer Linie mit dem Hals geführt wird.

Donnerstag – Tag 4 – Schultern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
10-Min Warmup
Schultern Seitenheben, Kurzhantel 4 10, 8, 8, 6
  Schulterdrücken, Maschine 3 12,10, 8
  Frontheben, Langhantel 3 12,10, 8
  Kurzhantel-Drücken, sitzend 2 12, 10
10-Min Cool Down

 

Anmerkungen:
Beim Frontheben mit der Langhantel sollte beachtet werden, dass der Griffabstand überwiegend dafür verantwortlich ist welcher Teil der Schultern verstärkt trainiert wird.
Solltet Ihr euch für einen schulterbreiten Unterhand Griff entscheiden liegt die primäre Belastung auf dem vorderen Deltamuskel und der mittlere Deltamuskel wirkt lediglich unterstützend.
Entscheidet Ihr euch für einen geringeren Griffabstand liegt der Fokus fast ausschließlich auf der vorderen Schultermuskulatur!

Beim Training mit der Langhantel sollte ein schulterbreiter Unterhand Griff gewählt werden, dieser erlaubt das Aushängen der Arme vor den Oberschenkeln.
Anschließend die Hantelstange mit gestreckten Armen vorsichtig auf Schulterhöhe anheben und anschließend langsam absenken – um während sämtlicher Wiederholungen eine maximale Muskelspannung zu garantieren sollte das Gewicht nicht heran an die Oberschenkel abgesenkt werden.

Das Frontheben mit der Langhantel kann auch durch das Training mit einer Hantelscheibe ersetzt werden, dieses imitiert ideal das Training mit einem engen Griffabstand und ermöglich ein isoliertes Training der vorderen Schultermuskulatur (Deltamuskel).

Freitag– Tag 5 – Arme

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
10-Min Warmup
Trizeps Trizepsdrücken, Querstange 4 10, 8, 8, 6
  Dips + Zusatzgewicht 3 8, 8, 6
  Kickbacks am Kabel 3 12, 10, 8
Bizeps Preacher Curls,  SZ-Stange 3 12, 10, 8
Langhantelcurls, breiter Griff 4 10, 8, 8, 6
Hammercurls am Kabel 3 12,10, 8
10-Min Cool Down

 

Anmerkungen:
Wichtig für die Ausführung des Trizepsdrücken am Kabelzug mit einer Querstange ist neben der Ausgangsposition, welche in etwa auf Höhe der Brust liegen sollte, auch der Bewegungsradius.
Zunächst wählen wir einen schulterbreiten Griff – so garantieren wir das Training des gesamten Trizepses (Langer, Mittlerer und Laterale Kopf) – und senken die Querstange lediglich aus den Unterarmen mit der Hilfe des Trizepses nach unten.
Die Arme sollten während des gesamten Bewegungsablaufes in einer steifen Position heran bis die Querstange vollständig durchgedrückt wurde, um anschließen das Gewicht langsam wieder bis in die Ausgangsposition auf Brusthöhe (etwa 90 Gradwinkel der Arme) zu bewegen.

 

 

Ergänzende Tipps und Tricks von Zec+ Nutrition:

 

Durch die zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren wie Beispielsweise Glutamin kann sich eine Verbesserungen der Regenerationszeit ergeben und gleichzeitig dem Muskelabbau entgegengewirkt werden[25].
Auch eine kombinierte Einnahme von Kreatin, Wheyprotein und Kohlenhydraten nach dem Training als Teil des sogenannter Post-Workout Shakes stimuliert die Proteinsynthese, dieses kann in Folge der Umwandlung von Aminosäuren in Muskelprotein mit einer entsprechenden Regenerationsphase einen größeren und stärkeren Muskel zur Folge haben[1][26].

 

Zec-Tipp: Um sich mit ausreichend Nährstoffen nach dem Training zu versorgen, stellt Zec+ 2 Kombiprodukte zur Verfügung, Re-Act und Bullgainer.

 

 

Abschließende Worte

 

Bevor Ihr euch für das Krafttraining entscheidet solltet Ihr unbedingt eure Erwartungshaltung auf die entsprechenden Erfolge beim Muskelaufbau einstellen, wenn Ihr nicht am Limit bzw. zumindest im Bereich eines überschwelligen Muskelreizes trainiert, werdet Ihr nach Jahren des Trainings immer noch aussehen wie ein Hausmeister.
Beim Fitness, Bodybuilding und Kraftsport geht es darum die Angst vor dem Versagen zu verneinen und sein eigenes Potenzial, bei jedem Training, vollständig auszuschöpfen.
Macht euch einen Plan was Ihr von heute an bis zu einem Datum X erreichen wollt und legt eine Marschroute vor dann werden die Erfolge kommen und dauerhaft sein.
Bitte programmiert euren inneren Erfolgskompass mit mentalen Übungen beim Training – führt Selbstgespräche wenn  Ihr alleine Trainiert, lasst euch vom Trainingspartner anbrüllen, aber verdammte Scheiße nochmal verschwendet nicht eure Lebenszeit bei einem Wischiwaschi –Training.

„Der Preis des Erfolges ist Hingabe, harte Arbeit und unablässiger Einsatz für das, was man erreichen will.“- Frank Lloyd Wright

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

Über den Autor:
Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

Quellen:

[1] – https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau#Muskelhypertrophie
[2] – Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Ha¨ kkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercise
[3] – https://de.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Training
[4] – https://wiki.brainstorm-werbung.de/index.php?title=Trainingslehre
[5] – https://www.healthindex.de/fitness/muskelauslastung.php
[6] – https://my.egym.de/cms/blog/a/trainingsplanung-ausbelastungsintensitaet
[7] – https://flexikon.doccheck.com/de/Blutkapillare
[8] – https://www.sportunterricht.de/lksport/mito1.html
[9] – https://www.gefaesszentrum-norddeutschland.de/index.php/i-l/319-kapillaren
[10] – https://www.freedieting.com/cortisol_stress.htm
[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
[12] – https://www.sportunterricht.de/lksport/arbweis.html
[13] – https://www.simplyshredded.com/time-under-tension-the-scientifically-engineered-set-timing-technique-2.html
[14] – https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_biceps_brachii
[15] – https://flexikon.doccheck.com/de/Auxotonisch
[16] – https://flexikon.doccheck.com/de/Muskel
[17] – https://www.sportunterricht.de/lksport/sehne.html
[18] – https://www.team-andro.com/cortisol-der-anabole-feind.html
[19] – https://psychology.jrank.org/pages/582/William-Herbert-Sheldon.html
[20] – https://www.typen-und-mehr.com/kretschmer.htm
[21] – https://www.wikifit.de/wiki/softgainer
[22] – https://www.frankzane.com/
[23] – https://gelenk-doktor.de/schulter-gelenk/schulterschmerzen-ruptur-der-rotatorenmanschette-der-schulter
[24] – https://www.livestrong.com/article/387633-how-to-exercise-with-a-mesomorph-body-type/
[25] – https://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-glutamin/
[26] – https://www.ergo-log.com/optimal-post-strength-training-whey-dose-20-g.html

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