Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es um den Aufbaustoff Nummer Eins, wenn es um Muskeln, Haare, Haut und Nägel geht – Proteine. Sie kommen in allen Zellen vor und dienen mehr als nur dem Aufbau. Viel Spaß beim Lesen!
Proteine sind der Grundstein allen Lebens, sie machen nach Wasser ( circa 70 % ) mit ungefähr 18 % den größten Anteil an der Zellmasse aus. Danach kommen mit 5% Fette und 2% komplexe Zucker, der Rest besteht aus Nucleinsäuren, anorganischen Ionen und sonstigen Stoffwechselprodukten[2]. Enzyme, die Werkzeuge, die unser Körper für alle physiologischen Prozesse benötigt sind nichts anderes als Proteine, ebenso bestehen unsere Zellwände zu einem großen Teil aus Proteinen, wie auch alle Zellorganellen einen großen Proteinanteil besitzen. Deswegen ist nicht nur für Sportler Protein eine wichtige Säule der Ernährung, sondern auch für jeden anderen, um optimale Körperfunktion zu gewährleisten.
Proteine sind komplexe, auf verschiedene Art und Weise gefaltete molekulare Strukturen, welche aus Aminosäureketten, die durch verschiedene Mechanismen miteinander verknüpft sind, bestehen. Das ist gleichzeitig eines der großen Missverständnisse, das im Zusammenhang mit Proteinen herrscht – Proteine bestehen aus Aminosäuren.
Eine proteinreiche Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig Probleme mit den Knochen oder Organen. Nach einer tierexperimentellen Studie von der kanadischen Universität von Manitoba, welche im Joural of Nutrition veröffentlicht wurde, ist diese Ansicht widerlegt. Stärker und stabiler werden die Knochen aber auch nicht. [Quelle]
Immer mehr Menschen ernähren sich proteinreich wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren. Während die durchschnittliche, westliche Ernährung aus 15% Protein besteht, geht man in einer proteinreichen Diät auf bis zu 35% hoch. Dann werden weniger Kohlenhydrate und Fette konsumiert. Während dieser Diät werden sie weniger Hunger verspüren und somit auch weniger Kalorien zuführen. Das Verhältnis von Muskeln zu Fett verbessert sich und somit verbrennen sie im Laufe der Zeit auch mehr Kalorien.
Forscher sind sich noch nicht 100% sicher, ob eine proteinreiche Ernährung auf lange Sicht nicht doch gesundheitliche Probleme mit sich bringt. Es gibt Studien, die belegen das mehr Protein auch mehr Säuren im Körper bildet. Und diese Säuren wirken sich negativ auf Zellebene aus. Ebenso kann das zu einem Calcium-Abbau in den Knochen führen. Eine Anti-Protein-Lobby sagt zudem, dass jedes Gramm Protein ungefähr 1 Milligramm Calcium “kostet”. Das soll auch ein Grund dafür sein, dass Vegetarier/Veganer stärkere Knochen haben sollen. Unterstützer der High-Protein-Diäten machen dafür aber den erhöhten Anteil an bioaktiven Substanzen verantwortlich und nicht den verringerten Proteinkonsum.
Früher hat man zudem immer behauptet, dass Protein den Nieren schadet. Das ist zwar richtig, aber man muss sich vor Augen halten, unter welchen Umständen das Zuführen von Protein über den „normalen“ Bedarf hinaus schädlich sein kann. Denn die Untersuchungen mit negativen Ergebnissen wurden an Personen mit bereits vorhandenen Schäden an den Nieren durchgeführt. Diese Schäden wurden durch übermäßig viel Protein verstärkt. Ein gesunder Mensch braucht sich keine Sorgen machen. Wer ausreichend trinkt, wir empfehlen 35 bis 55 ml pro Kilogramm Körpergewicht Wasser pro Tag, braucht sich keinerlei Gedanken machen!
Es gibt viele Proteinquellen. Unterschieden wird aber grob in tierisches und pflanzliches Protein. Pflanzliches Protein wie Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein ist für Allergiker (Milch- und Laktoseallergie) die bessere Wahl. Wobei man hier sagen muss, dass tierisches Protein (Milch, Eier) die bessere biologische Wertigkeit aufweist. Das bedeutet, dass von dem Nahrungsprotein mehr und „wirtschaftlicher“ in körpereigenes Protein (Muskeln, Haut, Haare, Nägel) umgewandelt werden kann. Fehlt z.B. eine essentielle Aminosäure im Proteinkomplex, ist es für den Körper nutzlos wenn es um Muskelaufbau geht – z.b. bei Gelatine. Das bedeutet aber nicht, dass Gelatine per se nicht zu empfehlen ist. Es kommt eben auf den Verwendungszweck an. Bei Problemen mit den Gelenken ist Gelatine sogar sehr gut geeignet! Die „beste“ Proteinquelle gibt es in der Natur eigentlich nicht, es gibt nur gute oder weniger gute Quellen.
Das wohl günstigste und einfachste stellt das Whey Konzentrat dar. Durch spezielle Filtrationsverfahren kann der Proteingehalt auf bis zu 80% gebracht werden, was natürlich auch den Preis steigen lässt. Der Proteingehalt von “einfachem” Konzentrat pendelt sich i.d.R. zwischen 73 und 78% ein. Whey Konzentrat ist günstig und ein Einsteiger-Protein. Denn es erfüllt seinen Zweck als Proteinlieferant, versorgt deine Muskeln ideal mit bis zu 50% essentiellen Aminosäuren und ist durch einen geringen Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten sehr schmackhaft. Ein Problem gibt es aber bei Whey Konzentrat. Es ist nicht frei von Laktose und somit für Menschen mit Laktoseintoleranz nur bedingt bis wenig geeignet. Ausnahme: Das Hinzufügen von Laktase macht das Protein bekömmlich und verträglich.
Etwas teurer wird es dann beim Whey Isolat. Hier sind praktisch wenig bis kaum Kohlenhydrate, keine Fette und keine Laktose enthalten. Der Proteingehalt ist höher als beim Konzentrat und Verträglichkeit ideal. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es oft auch als “Wettkampfprotein” bezeichnet, da viel Wettkampfathleten in ihrer Vorbereitung bevorzugt auf Isolat zurückgreifen, da es keine Kohlenhydrate besitzt und angeblich “kein Wasser zieht”. Das hängt natürlich von vielen anderen Faktoren ab und lässt sich nicht zu 100% auf ein Whey-Protein zurückführen. Beim Isolat gibt es mehrere Filtrationsverfahren. Das schonende Verfahren nennt sich Mikrofiltration und wird eingesetzt, um ein möglichst bioaktives Protein zu erhalten. Bioaktiv deswegen, weil das Protein nicht durch chemische Zusätze denaturiert wird und somit für den Körper an Wert verliert. Hier wird das Protein langsam, bei niedrigen Temperaturen und ohne Hilfsmittel gefiltert. Die “aggressivere” Variante wäre die Ionenfiltration. Hier wird mit chemischen Zusätzen gearbeitet. Der Vorteil hier – man kann das Protein bestmöglich von Zusatzstoffen und unerwünschten Inhalten filtern, z.B. Laktose. Hier können theoretisch sehr hohe Proteingehalte erreicht werden – was aber natürlich unter Berücksichtigung der Wertigkeit zu betrachten ist. Die Mikrofiltration hat noch den Vorteil, dass hier ein bis zu 10%er Anteil von Immunglobulinen erhalten bleibt, welche notwendig sind um das Immunsystem aufrecht zu erhalten.
Beide Proteine sind bestens geeignet, um direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen zugeführt zu werden.
In dieser Studie [KLICK] fand man heraus, dass man mit Whey (im Vergleich zu einem Placebo) bis zu 21% mehr Muskeln aufbauen kann!
Wer seinen Proteinbedarf über einen längeren Zeitraum decken möchte, sollte auf ein Mehrkomponentenprotein oder Casein-Präparat vertrauen. Solche Proteine sind dafür bekannt, dass sie Aminosäuren langsamer in den Blutpool abgeben als Whey-Proteine. Das sorgt für eine konstante Versorgung über mehrere Stunden mit Aminosäuren. Wann ist also solch ein Protein von Vorteil? Entweder dann, wenn man längere Zeit keine Nahrung zu sich nehmen kann (z.B. Schule, Arbeit, Autofahrt, Reise etc.) oder wenn man schläft, also während der Nacht. Neue Studien haben kamen sogar zu dem Ergebnis, dass Whey + Casein nach dem Training besser sind als Whey alleine – denn so schlägt man zwei Fliegen mit einer Klatsche. Man versorgt die Muskeln schnell mit Aminosäuren und steigert die Muskelproteinsynthese (Whey) und zeitgleich versorgt man den Körper auch Stunden nach dem Training mit Aminosäuren (Casein).
Wir sind jetzt ein wenig schlauer und wissen, welche Proteine zu welcher Zeit geeignet sind. Wir empfehlen jedem Sportler, ausreichend Protein zuzuführen. „Ausreichend“ bedeutet, dass man mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Mehr als 2,5 Gramm sollten es aber nicht sein. Proteinshakes wie Whey Connection sind also ideal geeignet, den Proteinbedarf problemlos zu decken.