Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen informativen Blog mit fünf Regeln für die Massephase. Viel Spaß beim Lesen!
Fünf Regeln für die Massephase
Wir haben hier fünf essentielle Regeln die euch dabei helfen werden, genug Masse aufzubauen ohne viel Fett anzusetzen! Denn auch wenn das viele Profibodybuilder vormachen, müssen wir „normal sterblichen“, das nicht zwingend nachmachen. Denn jedes Kilogramm Fettmasse zusätzlich macht uns die Diät im nächsten Frühjahr schwerer.
Regel #1: Fastfood ja, aber nicht zu viel!
Den schlimmsten Fehler den du machen kannst ist, deine Massephase als Ausrede für Junk-Food zu nehmen. Wir haben über die Vorteile von Junk-Food bereits berichtet [Klick]. Trotzdem stellen die Wintermonate keinen Freifahrtschein für übermäßigen Konsum von Junk-Food dar. Pizza und Eiscreme im Übermaß addieren keine zusätzliche Muskelmasse!
Wenn es schnell und „sauber“ sein soll, dann sind instantisierte Haferflocken ideal für deine Massephase!
Regel #2: Iss mehr, aber übertreibe nicht!
Massephase bedeutet nicht nur hartes Training, sondern viel Essen. Und mit „viel“ meinen wir eigentlich „mehr als ausreichend“. Du sollst mehr essen, denn nur so können deine Muskeln wachsen und dein Körper kann sich an die erhöhte Trainingsbelastung besser anpassen. Mehr ja, aber nicht zu viel! Fange mit einem leichten Kalorienüberschuss an und steigere dich Woche für Woche um 100-150kcal bis du merkst, dass du vermehrt Körperfett ansetzt, dann stoppe das Erhöhen der Kalorien.
Regel #3: Probiere neue Dinge aus!
Es ist ein Irrglaube, dass man für die Massephase ein unterschiedliches Trainingsprogramm im Gegensatz zur Definitionsphase braucht. Ein Training, welches dir Masse verschafft, wird dir auch helfen dein überschüssiges Fett zu verlieren. Der einzige Unterschied findet in der Küche statt! So simpel ist das. Aber, wenn du eine längere Zeit ein gewisses Trainingsprogramm absolvierst, solltest du überlegen, ein paar Änderungen einzubringen. Änderungen bringen neue (unbekannte) Reize und können für mehr Muskelwachstum sorgen.
Regel #4: Cardio? Warum nicht!
Nur weil du Masse drauf packst, bedeutet das nicht, dass du komplett auf Cardio-Training verzichten musst. Ja, in der Regel führt man Cardio-Training aus um sein Körperdepotfett zu reduzieren. Aber in einer Massephase kann das der Schlüssel sein, um nicht übermäßig Fett anzusetzen! Und ein bisschen Ausdauer schadet niemandem.
Regel #5: In der Kürze liegt die Würze!
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dauer einer Massephase. Abhängig von deinem anfänglichen Körperfettwert, solltest du die Phase so lange durchführen, bis du maximal 15% Körperfett erreicht hast. Warum? Ganz einfach, ab einem KFA von 15% sinkt die Insulinsensitivität und kann dazu führen, dass du noch schneller noch mehr Fett ansetzt. Noch besser ist es, wenn du ein KFA von 12-13% erreichst und du dann stoppst! Es gibt sogar Untersuchungen die zeigen, dass Athleten welche eine 3 wöchige Pause in der Massephase einlegen, nicht-nennenswerte Mengen Muskeln verlieren – aber dann noch stärker ins Gym zurückkehren und mehr Muskeln aufbauen!
Fazit
Massephase ist kein Freifahrtschein – und wenn du das doch so siehst, wird die Definitionsphase deutlich anstrengender und länger als dir lieb ist. Baut kontrolliert Masse auf und genießt den Sommer umso schneller. Viel Spaß beim Bulken!
