Fünf Tipps für mehr Muskelwachstum
Muskeln wachsen nicht von alleine. Das wusste man schon vor vielen Jahrzehnten. Muskeln brauchen zwei Dinge, um zu wachsen. Zunächst muss ein Wachstumsreiz gegeben sein. Irgendwie muss der Muskeln bzw. die Muskelzelle ja „wissen“, dass sie größer oder stärker werden muss. Dann braucht sie dafür natürlich auch Energie. Und nicht die Energie aus der Steckdose, sonder in Form von Kilokalorien aus der Nahrung. Die Zellen bevorzugen natürlich Aminosäuren, denn daraus bestehen sie auch. Beide Faktoren müssen gegeben sein, sonst wird es nichts mit dem Wachstum, dem dicken Bizeps und der prallen Brust. Eigentlich gibt es noch einen dritten Faktor, der oft vernachlässigt bzw. übersehen wird. Die Hormone. Bestimmte Hormone geben ebenfalls „Signale“ an die Zellen. Man kann also die Hormone durch Training, Lebensstil und Ernährung manipulieren, oder „zuführen“. Aber selbst dann, wenn man Hormone (also Steroide) zuführt, müssen die anderen Faktoren gegeben sein. Trainiert man nicht regelmäßig und intensiv genug oder führt nicht ausreichend Protein zu, wird es selbst mit den besten und teuersten Steroiden nichts – das ist ein Fakt 😉
Tipp #1 – Trainiere hart
Es wird dir nichts bringen, gelangweilt und demotiviert ins Studio zu rennen. Halbherziges Training wird mehr katabol, als anabol wirken. Training bzw. Bewegung an sich ist gut. Aber wenn du es nicht „willst“, wird es dein Körper auch nicht wollen und das Training als Grund sehen, die Muskeln als Brennstoff zu nutzen. Versuche, wirklich hart zu trainieren. Sich ständig zu steigern, bedeutet nicht, bei jedem Training das Gewicht zu erhöhen. Steigerung kann auch bedeuten, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu absolvieren. Klar, „optimales“ Wachstum findet im Bereich von 8-12 Wiederholungen statt. Aber wenn du mit hoher Intensität „nur“ 6 schaffst, wird das deinem Wachstum nicht im Wege stehen. Dafür schaffst du beim nächsten Mal (Superkompensation sei Dank!) vielleicht acht oder neun Wiederholungen.
Tipp #2 – Trainiere regelmäßig
Regelmäßig kann zwei Mal pro Woche, oder sechs Mal pro Woche sein. Es gibt sogar Athleten, die es zeitlich nicht anders regeln können und lediglich eine Trainingseinheit pro Woche absolvieren (dafür aber mehr Zeit investieren). Warum müssen wir regelmäßig an unsere Grenzen gehen? Unser Körper ist von Natur aus faul. Jedes Gramm Muskeln bedeutet einen Mehraufwand. Denn Muskeln müssen mit Nährstoffen versorgt werden, Fettzellen nicht. Wir werden schneller fett, als das wir muskulös werden können. Unser Körper befindet sich 24 Stunden in einem Kampf zwischen Abbau und Aufbau von Gewebe. Deswegen ist es auch so schwierig „schnell und viel“ Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, unserem Körper in regelmäßigen Abständen zu zeigen, dass die aufgebaute Muskulatur auch notwendig ist.
Tipp #3 – Esse ausreichend Protein!
Eigentlich selbsterklärend und Grundvoraussetzung, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Aber immer wird diese Tatsache gerade von Anfängern ignoriert. Statt in hochwertige Lebensmittel oder Proteinkonzentrate wird das Geld lieber in Pre-Workout Booster investiert. Dabei sollte doch jedem klar sein, dass ein getunter Motor ein Auto zerstören kann, wenn die „Basics“ nicht dazu passen, oder?
Ein Basic ist also, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen – ausreichend bedeutet für uns, dass du 1,5-2 Gramm Protein PRO KILOGRAMM KÖRPERGEWICHT —> PRO TAG zuführst. Nicht nur dann, wenn du trainierst, sondern TÄGLICH. Unser Körper wächst in den Ruhephasen, nicht beim oder nach dem Training.
Nur von Protein können Muskeln (und sämtliche Körperzellen!) überhaupt wachsen!
Tipp #4 – Esse ausreichend Kohlenhydrate!
Ja, auch Kohlenhydrate gehören zu den Basics. Kohlenhydrate liefern ganz einfach ausgedrückt Energie. Und Muskelaufbau benötigt eine große Menge Energie! Mit 100-200 Kilokalorien Überschuss (also mehr, als du benötigst um dein Gewicht zu halten) werden die keine Muskeln wachsen. Du musst lediglich aufpassen, dass du nicht den ganzen Tag Süßigkeiten zu dir nimmst, sondern auch komplexe und unverarbeitete/natürliche Kohlenhydratquellen einbeziehst. Mache Haferflocken, Süßkartoffeln/Kartoffeln, stärke-haltiges Gemüse und Obst/Beeren zu deinen Freunden!
Haferflocken gehören zu den beliebtesten Kohlenhydraten im Kraftsport!
Tipp #5 – Ruhe dich aus
Klar, du willst wachsen und strebst nach purem Muskelwachstum. Aber die Muskeln wachsen eben nicht, wenn du trainierst, sondern in den Stunden und Tagen DANACH. In der Erholungsphase schüttet dein Körper verstärkt Hormone aus, die das Wachstum voran treiben und kann Nährstoffe „in Ruhe“ verarbeiten. Schlafen ist besonders wichtig. Denke nicht, dass du mit 3-6 Stunden pro Nacht einen starken Körper aufbauen wirst. Das geht ein paar Wochen, Monate oder sogar ein paar Jahre „gut“, aber irgendwann zahlst du den Preis dafür! Also ruhe dich bewusst aus und gönne dir 1-2 Stunden mehr Schlaf!
Fazit
Jeder will mehr Muskeln und weniger Fett haben. Aber viele vergessen oftmals die grundlegenden Dinge wie Ernährung, Trainingsgestaltung und Erholung. Manche decken nicht einmal ihren Proteinbedarf und beklagen sich dann, dass sie keine Ergebnisse sehen – obwohl sie immer nach dem Training fleißig ihren Proteinshake trinken. Training, Ernährung und Muskelaufbau sind gar nicht so kompliziert wie man denkt, viele Menschen machen es nur komplizierter, in dem sie sich nicht an wesentliche Grundsätze halten. Wir hoffen, mit diesen fünf Tipps gelingt euch das besser!
