Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Wir haben einen Artikel für die Fußballer unter euch, damit auch die Kicker wissen, wie sie ihre Leistung steigern können! Viel Spaß beim Lesen!
Fussball und Fitness: Wie man seine Leistung steigert
Mythos: Muskeln machen langsam
Starten wir direkt mit einem Mythos, welcher sich sehr lange gehalten hat und noch bei sehr vielen Trainern, Spielern und „Experten“ hält. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto langsamer wird man. Die Theorie dahinter: Muskeln = Gewicht, mehr Gewicht = langsam. Moment. Dafür müssen wir nicht nur die Datenlage betrachten, sondern einfach mal die Augen aufmachen. Wir sehen Sprinter und Football-Spieler. Wir sehen, dass sie viele Muskeln haben, gerade die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist bei diesen Sportlern stark entwickelt. Wir wissen auch, dass exzessives Ausdauertraining Muskelwachstum einschränkt. Beim Sprinten ist, entgegen des „Wissens“ der Allgemeinheit, nicht die Aufwärtsbewegung der Knie entscheidend, also wie schnell das Knie nach oben gehoben werden kann, sondern wie stark die hintere Beinmuskelkette den Boden nach hinten drückt.
Natürlich benötigt man eine gute Mischung aus Kraftausdauer und Maximalkraft. Natürlich wird ein 120 kg-Bodybuilder bei einem 800 m Lauf nicht gut aussehen, ebenso wird ein 65 kg-Marathonläufer keinen 50 m Sprint für sich entscheiden. Ok, das sind auch 2 Extreme, ein Mix aus beidem wäre perfekt! In Theorie und Praxis sieht es so aus, dass es eine Grenze gibt. Diese liegt bei 70-75 m. Je mehr Muskeln man besitzt (und natürlich keinen hohen Körperfettanteil!), desto schneller ist man in diesem Bereich. Erst NACH 70-75 m kann sich ein hohes Körpergewicht negativ auswirken. Und jetzt mal ehrlich, wie oft kommt es vor, dass ein Fußballer mehr als 70 m sprintet? Natürlich bringt dir ein 50 er Bizeps nichts! Wir halten fest: mehr Muskeln an der richtigen Stelle = mehr Speed!
Leistung steigern als Fußballer
Sportwissenschaftler sind der Meinung, dass Fußballspieler noch lange nicht am Limit ihrer Leistungsfähigkeit sind. Das Problem liegt nur in der Trainings-Frequenz. Muskelaufbau benötigt Regeneration. Fußballspieler haben, gerade in höheren Spielklassen, mehrmals pro Woche eine (oder zwei) Trainingseinheiten. Das macht es unmöglich, gezielt Muskeln dort aufzubauen, wo sie (noch mehr) Vorteile bringen würde. Als Profispieler gibt es eigentlich KEINE ausreichende Regeneration, um eine intensive Bein-Einheit pro Woche einzubringen.
Wie können Fußballer trotzdem ihre Leistung steigern? Sprechen wir jetzt vom Amateur-Bereich, dann sollte man 1x pro Woche eine Trainingseinheit mit Gewichten absolvieren. Auch die Rumpfmuskulatur ist bedeutsam für die Stabilität im Zweikampf, beim Schießen und bei Sprints! Zum Rumpf gehören die vorderen, seitlichen, schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken. Gerade die hintere Muskelkette, also Waden, Beinbizeps, Gesäß und unterer Rücken, sind wichtig und müssten regelmäßig gestärkt sowie gedehnt werden! Bei vielen Fußballspielern sind gerade die Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskulatur) deutlich schwächer UND verkürzt. Suche dir also einen Tag aus, auf den ein Regenerationstag folgt. So garantierst du, dass du genug Erholung bekommst und beim nächsten Training auf dem Platz wieder fit bist.
Ernährung und Supplements
Natürlich spielt auch die Ernährung eine große Rolle, nicht nur im Bodybuilding. Empfehlenswert ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training oder einem Spiel, damit auch genug Energie für 90 Minuten+ vorhanden ist. Ebenso sollte man gut hydriert sein, also mindestens 2 Liter Flüssigkeit vor der Einheit trinken. Vor dem Training könnte man auf Kickdown zurückgreifen, wem der dadurch entstehende Pump allerdings zu stark wird, kann eine Kombination aus BCAA Select, Koffein, Beta Alanin, Creatin und Designer Carbs wählen. Gerade Beta Alanin ist interessant für Fußballer, da es als Milchsäurepuffer agiert! Wer viel schwitzt, sollte Mineralien zuführen. Tipp: Trinke während dem Training 1 Portion Intraplus mit einem halben Teelöffel Salz! So beugst du auch Krämpfen vor!
Auch wenn es beim Fußball nicht direkt um den Pump geht, kann eine verbesserte Durchblutung auch hier die Leistung steigern!
Nach dem Training solltest du schnelle Kohlenhydrate und ein schnelles Protein zuführen, um die Regeneration einzuleiten. Hier hast du die Wahl zwischen Bullgainer, Re-Act, Re-Act Professional oder einem selbstgebauten Zaubertrank aus Whey Protein (z.B. Whey Connection Professional) und Maltodextrin. Für die starke Belastung der Gelenke empfiehlt es sich, mit Arthro-Essential einem Verschleiß entgegenzuwirken. Man kann natürlich die Beinmuskulatur, speziell die Waden, mit unserem Powergel HOT einreiben und so die Regeneration nochmals verbessern/beschleunigen. Bevor man das aber macht, sollte man die Füße und Beine entweder in Eis baden oder eiskalt abduschen, um die Durchblutung zu fördern. In einer Studie [Klick] wurde auch festgestellt, dass eine L-Carnitin-Supplementation die Regeneration zwischen Arbeitssätzen/Sprints deutlich verbessert, was bedeutet, dass die Herzfrequenz schneller sinkt und man schneller erholt ist! Die Studie wurde an Fußballern durchgeführt 😉
Fazit
Fußballer sind heutzutage richtige Athleten. Sie verbringen viel Zeit auf dem Sportplatz und pflegen ihre Körper. Oftmals aber nicht „effektiv“ genug. Fachleute sind der Meinung, dass aktuelle Profi-Fußballer bei 70% der möglichen Leistungsfähigkeit angelangt sind. Also noch viel Luft nach oben! Eventuell müssen in der Zukunft die Trainingspläne komplett überdenkt und weniger mit langweiligen Dauerläufen geschmückt werden.
