Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns ein wenig mit dem Übertraining. Was das ist und wie man es merkt, könnt ihr hier nachlesen. Viel Spaß dabei!
Zu wenig, zu viel – wie viel ist genug?
Diese Frage wird immer wieder von Anfängern und Neulingen gestellt. Die „perfekte“ Trainingsdauer macht seit Jahrzehnten die Runde. Man argumentiert in der Regel mit dem Hormonhaushalt. Länger als 45 Minuten schadet deinem Testosteron-Wert und steigert Cortisol – ein Stresshormon. Aber da wir Menschen ja nicht alle identisch sind, kann man auch nicht sagen, dass GENAU nach 45 Minuten Schluss ist, oder doch? Die Wissenschaft im Jahre 2016 ist weit gekommen. Viele neue Bereiche wurden weiter beobachtet und erforscht, alte wurden bestätigt oder widerlegt. Ein Beispiel hierfür wäre, dass Protein zu Nierenschäden führt. Ein weit verbreiteter Mythos, der sich hartnäckig hält, ist das Übertraining.
Was ist Übertraining?
Im ICD-10 (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD, englisch International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems), wird Übertraining mit Burnout, Ausgebranntsein und Zustand der totalen Erschöpfung definiert. Burnout ist vielen Menschen bekannt. Es ist in den letzten Jahren fast schon zu einer Mode-Krankheit mutiert. Hat man zu viel Stress, keine Lust mehr auf Arbeit, dann hat man Burnout. Es ist auch gar nicht so schwer, einen „gelben Schein“ vom Arzt zu bekommen. Manchmal reichen 4 Wochen, manchmal sind es aber Monate, in denen ein Arbeitnehmern ausfällt. Natürlich, es gibt auch die „echten Fälle“, also Menschen, die wirklich zu viel Stress und zeitgleich keinen Ausgleich haben. Das kann auf Dauer krank machen, unser Immunsystem belasten und sogar schädigen – wir werden chronisch krank.
Und was hat das jetzt mit Sport zu tun? Warst du schon einmal müde, schlapp, lustlos und wolltest du noch im Bett liegen bleiben? Herzlichen Glückwunsch, wahrscheinlich warst du mitten in einer Regenerationsphase. Hast du dich schon einmal gefragt, warum Babys und Kleinkinder so viel Schlafen? Weil sie wachsen! Ihre Zellen vermehren sich, Organe entwickeln sich und alles fängt an zu gedeihen. Das ist auch bei Sportlern so, die ihre Körper belasten und einem bestimmten Reiz aussetzen (z.B. Wachstumsreiz). Das ist allerdings kein Dauerzustand. In der Phase der Anpassung (Superkompensation), schafft unser Körper neue Mittel um sich an den Reiz anzupassen, damit wir sprichwörtlich stärker wieder aufstehen, nach dem wir am Boden lagen.
Re-Act PROFESSIONAL – damit du auch nach langen und intensiven Einheiten wieder auf die Beine kommst!
Jetzt kannst du dir die Frage eigentlich selbst beantworten, oder? Gibt es Übertraining? Ja, es KANN vorkommen…aber…! Aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass du im Übertraining bist. Es ist wohl eher so, dass du einfach zu wenig Regeneration hast. Das passiert oft über-motivierten Fitness-Addicts, die täglich für mehrere Stunden ins Studio rennen, um ein paar Millimeter drauf zupacken.
Übertraining kann man eigentlich in eine Formell packen ► Übertraining = dauerhaft hohe Intensität – Regenerationszeit. Über Wochen ► Über Monate.
DANN, kann es passieren, dass dein Körper resigniert. Wenn du Glück hast, fällt dein Immunsystem vorher aus und du hast eine kleine Erkältung oder Grippe, die harmlos verläuft. Mit ein wenig Pech, überspringst du diese Phase (wir prügeln uns ja fast schon ins Studio durch hohe Mengen Stimulanzien etc.) und endest im Krankenhaus für mehrere Tage oder Wochen.
Im Artikel über das Immunsystem, haben wir die Open-Window-Theorie angesprochen. Wirklich interessant und sicher nützlich! Vielleicht liegt es auch daran, dass viele sich „übertrainiert“ fühlen? Hier kannst du das nachlesen -> Das Immunsystem: Teil 3
Regeneration ist das große Stichwort. Die Trainingszeit an sich kann nicht so viel ausmachen, wie man es den Leuten erzählen will. Profi-Athleten trainieren mehrere Stunden täglich, manchmal sogar aufgeteilt auf mehrere Einheiten pro Tag und das 6 Tage die Woche. Hier ist es besonders wichtig, seinem Körper das wieder zu geben, was er braucht – nämlich Proteine, Aminosäuren, Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe. Je höher deine Intensität und dein Volumen, desto höher dein Bedarf. Da wirst du mit 80 mg Vitamin C (100% RDA!) nicht weit kommen… Genau für solche Personen gibt es Nahrungsergänzungsmittel, nicht, weil sie schmecken oder irgendein Lebensmittel ersetzen, sondern weil man mit wenig Aufwand eine hohe Nährstoffdichte erreicht.
Fazit
Übertraining gibt es. Aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass du das erleben wirst. Halte dich daran, regelmäßig „Off-Tage“ einzuführen und auch wirklich zu entspannen, dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und viel zu schlafen. Denn nur wer schläft, der wächst 😉
