Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns etwas näher mit den wasserlöslichen B-Vitaminen. Wir erklären euch, welches B-Vitamin welche Wirkung besitzt. Viel Spaß beim Lesen!

 

 

Sie waren lange vor Proteinkonzentraten und Trainingsboostern im Supermarkt, Apotheken oder Online-Shops zu finden. Die Rede ist von Vitamin-Präparaten. Vielleicht hat einer von euch Großeltern, die schon vor Jahrzehnten Vitamin-Pillen und Lebertran zu sich nahmen. Ob sie damals schon wussten, welche Wirkungen diese Präparate eigentlich haben?

 

 

Vitamine sind organische Verbindungen, die dem Körper durch Nahrung zugeführt werden müssen. Sie habe keinerlei Kalorien und Liefern somit keine Energie, dienen dem Körper aber für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Ein Mangel eines Vitamins kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen und zu lebensbedrohlichen Erkrankungen führen. Eine der wesentlichen Funktionen von Vitaminen ist die Regulierung und Verwertung von Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Einige B-Vitamine sind an der Proteinsynthese beteiligt und somit für Sportler mit einem hohen Proteinbedarf sehr wichtig. Vitamine kommen eigentlich in allen Gemüse- und Obstsorten vor. Lediglich Vitamin-B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten und Algen vor. Das ist ein Grund, warum Vegetarier oft zu Vitamin-B12 Ergänzungen greifen. Ohne Vitamine gibt es auch keinen Muskelaufbau oder Fettabbau!

 

 

Ohne die B-Vitamine könnten Nerven, Haut, Haare und das Blut ihren normalen Aufgaben nicht mehr richtig nachgehen. Es gibt insgesamt 8 B-Vitamine, welche sich alle in ihrer Wirkung unterstützen können. Die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes wirken vor allem durch die Aktivierung jeweils unterschiedlicher Enzyme. Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann unser Körper keine B-Vitamine speichern. Das bedeutet, dass wir sie immer wieder durch die Nahrung oder Ergänzungen zuführen müssen.

B-Vitamin und auch das Vitamin C sind wasserlöslich. Trinken wir also sehr viel oder schwitzen stark, werden vermehrt B-Vitamine ausgeschieden. Liegt ein Überschuss des Vitamin B2 vor, kann sich der Urin färben. Viele kennen das Phänomen sicher, wenn der Urin plötzlich neongelb ist. Ist der Urin stark gefärbt, ist das ein gutes Zeichen – es liegt ja ein Überschuss vor. Färbt sich der Urin bei gleicher Dosierung nicht oder nur schwach, kann ein Mangel vorliegen!

 

 

Eigentlich könnte man davon ausgehen, dass in der westlichen Welt ein Vitaminmangel selten vorkommt. Wir wissen aber, dass gerade bei Folsäure viele Menschen nicht einmal die Mindestmenge erreichen. Schwangere Frauen bekommen in der Regel immer von ihrem Arzt ein Folsäure-Präparat verschreiben, um Missbildungen zu vermeiden! Das liegt aber nicht zwingend an der Nahrungsmittelauswahl, sondern an der Verwertbarkeit von Folsäure in diesen Lebensmitteln. Untersuchungen zufolge werden nur noch rund 25% der enthaltenen Folsäure im Darm aufgenommen. Grünkohl hat mit 190 Mikrogramm/100 g den höchsten Fosläuregehalt beim Gemüse. Der tägliche Bedarf liegt bei 150 Mikrogramm. Geht man also davon aus, dass man 100g Grünkohl verzehrt und davon 25% der enthaltenen Folsäure aufgenommen werden, kommt man auf ca. 47 Mikrogramm. Absoluter Spitzenreiter ist die Entenleber mit über 700 Mikrogramm pro 100g. Während einer Schwangerschaft steigt der Folsäure-Bedarf in den ersten 3 Monaten auf 600 Mikrogramm an!

Vitamin B1 (Thiamin) trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• einer normalen psychischen Funktion.
• einer normalen Herzfunktion.
• Hier [KLICK] finden sie eine interessante Studie zu Thiamin, welches auch als Stimmungsvitamin bezeichnet wird
• Ein Mangel an Vitamin B1 führt oft zu Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit sowie Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche oder Schlafstörungen.

Vitamin B2 (Riboflavin) trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• der Erhaltung normaler Schleimhäute.
• der Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
• Ein Mangel an diesem Vitamin macht sich in eingerissenen Mundwinkeln oder Hautveränderungen bemerkbar.

Folsäure / Folat (auch als Vitamin B9 bekannt, aber veraltet) trägt bei zu

• dem Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.
• einer normalen Aminosäuresynthese.
• einer normalen Blutbildung.
• einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.
• Ein Mangel an Folsäure kann zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, depressiver Verstimmung und sogar zu Missbildungen (offener Rücken) bei ungeborenen Kindern führen. Was sicher auch viele Sportler und „Pumper“ nicht wissen ist, dass Folsäure für die Nitric-Oxide Produktion notwendig ist. Liegt ein Mangel vor, ist der „Pump“ auch deutlich schwächer!

 

 

Vitamin B6 trägt bei zu

• einer normalen Cysteinsynthese.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• einem effektiven Energiestoffwechsel.
• einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.
• einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel.
• Mangel äußert sich in Nervenstörungen, trockener Haut und entzündeter Mundschleimhaut.

Vitamin B12 trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.
• einer normalen psychischen Funktion.
• Ein Mangel kann bei streng vegetarischer Ernährung oder schweren Magen-Darm-Erkrankungen auftreten. Die Magenschleimhaut kann in diesem Falle einen Stoff, der zur Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist, nicht mehr bilden.

Niacin (Vitamin B3) trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• einer normalen psychischen Funktion.
• der Erhaltung normaler Schleimhäute.
• Niacinmangel äußert sich in Veränderungen an Haut, Störungen des Verdauungstraktes und des Nervensystems.

Pantothensäure (Vitamin B5) trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern.
• Ein Mangel kann zu unreiner, fettiger Haut führen. Bekannt ist auch, dass das „Burnin-Feet-Syndrom“ mit einem Mangel an Vitamin B5 zusammenhängt.

Biotin (Vitamin B7) trägt bei zu

• einem normalen Energiestoffwechsel.
• einer normalen Funktion des Nervensystems.
• einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen.
• einer normalen psychischen Funktion.
• Ein Mangel kann zu schuppender Haut mit Neigung zu Ekzemen, brüchigen Fingernägeln und stumpfen, gesplissten Haaren führen.

 

 

 

 

Wir sehen also, wofür jedes einzelne B-Vitamin notwendig ist und welche Mangelerscheinungen auftreten können. Oft kommt ein Mangel aber nicht alleine, denn ein Vitamin B6 Mangel kann auch die Aufnahmen von Vitamin B12 mindern! Wir empfehlen deswegen jedem hart trainierenden Athleten mindestens 1 Mal täglich eine Kapsel des Vitamin B25-Komplex einzunehmen, idealerweise nach dem Sport.