Hüftschmerzen nach Kniebeugen? Mache diese vier Übungen | Zec+

 

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Kniebeugen gehören eindeutig zu den besten Übungen wenn es um Kraft, Masseaufbau, Sprungkraft und Sprintleistung geht. Viele Sportler haben aber nach dem Ausführen Schmerzen in der Hüfte. Wir haben vier Übungen, welche die Schmerzen in der Hüfte beseitigen können. Viel Spaß beim Lesen!

Hüftschmerzen nach Kniebeugen? Mache diese vier Übungen

Die Kniebeuge. Die “Königin” der Verbundübungen. Keine andere Übung deckt Dysbalancen und Schwächen im “System” Körper so auf wie die Kniebeuge. Fast jeder der sie ausführt, empfindet diese Hassliebe. Denn, die Kniebeuge ist, korrekt ausgeführt, die effektivste Übung um deine gesamte Körperkraft zu verbessern, auf der anderen Seite kann sie zu starkem Muskelkater führen und dich tagelang in deinen Bewegungen einschränken – zumindest die erste Zeit.

Was diese Übung aber nicht sollte, ist Schmerzen verursachen. Spürt man während der Ausführung Schmerzen in der Hüfte, unterem Rücken oder in den Beinen, sollte man abbrechen. Aber selbst nach monatelanger Ausführung dieser Übung kann es zu Verspannung und Schmerzen in der Hüfte kommen. Wieso das so ist? Bei schweren Gewichten herrschen starke Belastungen und Spannungen auf den Muskeln. Gerade um die Hüfte herum sind viele kleinere Muskeln, welche sich schnell verspannen, „hart“ werden und nach einiger Zeit zu Schmerzen führen können. Im Prinzip liegt es daran, dass ein verspannter Muskeln „kürzer“ wird und die Bewegungsfähigkeit von bestimmten Regionen eingeschränkt wird – in diesem Fall der Hüfte. Ist der Hüftbeugermuskel verspannt, zieht er das Becken nach vorne und somit auch die untere Lendenwirbelsäule. Unternimmt man nichts dagegen, kann das verheerende Folgen nach sich ziehen – z.B. Verletzungen der Bandscheiben. Mit den folgenden vier Übungen kann man die Hüfte „lösen“ und sich von den Schmerzen mit der Zeit befreien.

Übung Nummer Eins – Hip Flexor Stretch

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Knie dich hin, wie auf dem Bild zu sehen. Richte deinen Oberkörper so weit wie möglich auf. Dann schiebst du die Hüfte bzw. die Seite von dem hinteren Bein nach vorne, so dass du einen Zug (Dehnung) in der Hüfte bis zum Knie verspürst. Versuche dabei, kein Hohlkreuz zu bilden. Um die Dehnung zu intensivieren, spanne dabei dein Gesäß immer mal wieder für 1-2 Sekunden maximal an. Halte jede Seite mindestens 60 Sekunden für 3-4 Wiederholungen.

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Übung Nummer Zwei – Hip Hinge

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Eigentlich gibt es hier 2 Versionen dieser Übung. Auf dem Bild siehst du die Version für Fortgeschrittene. Knie dich hin und setze dich auf deine Füße. Als Anfänger reicht es aus, aufrecht zu sitzen und die Gesäßmuskeln anzuspannen. Bist du deutlich beweglicher bzw. der Schmerz in der Hüfte noch nicht stark genug ausgeprägt, kannst du dich dann mit deinem Oberkörper nach hinten lehnen bis du mit den Schultern den Boden berührst. Mehr Hüftdehnung geht nicht! Halte auch hier die Dehnung für 60 Sekunden, lockere die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Prozedur für weiter 3-4 Wiederholungen.

Übung Nummer Drei – Hip Bridge

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Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Jetzt hebe dein Gesäß vom Boden und drücke dein Becken in Richtung Decke. Spanne auch hier mehrmals während den 60 Sekunden dein Gesäß maximal an. Während den 60 Sekunden kannst du ruhig dein Becken mehrmals auf und ab bewegen.

Übung Nummer Vier – Seitschritt mit Band

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Bei dieser Übung geht es in erster Linie darum, die äußeren Oberschenkelmuskeln zu lockern. Man kann Muskeln nicht nur durch Massagen, Wärme oder spezielle Cremes/Salben (oder Medikamente) entspannen, sondern auch durch das Kontrahieren! Das nennt sich progressive Muskelrelaxation und wird in der Praxis so ausgeführt, dass man bestimmte Muskeln (z.B. Gesicht) für wenige Sekunden maximal anspannt und dann entspannt. Das fördert u.a. den Blutfluss zu den Muskeln.

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Diese Übung kann man nur mit einem Gummiband ausführen. Stelle dich in das Band damit es deine Knöchel umringt. Stelle dich etwas breiter hin als schulterbreit, winkel deine Knie leicht an und führe mit beiden Beinen abwechselnd einen Schritt zur Seite aus. Achte darauf, dass das Gummiband immer unter Spannung steht. Mache 10-20 Schritte in eine Richtung und wechsel dann die Seite.

Fazit

Wer schwer trainiert, sollte auch schmerzfrei bleiben. Schmerzen können dich dabei hindern, mehr Leistung zu erbringen und dich zu steigern. Führe diese 4 Übungen regelmäßig aus und deine Hüftprobleme sind Geschichte.

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