Insulin & Makronährstoffe: Der Insulin-Index | Zec+

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Anhänger von Zecplus, in Teil 1 habe ich die Bedeutung von Insulin im Kohlenhydratstoffwechsel erklärt und mich mit den unterschiedlichen Auswirkungen von Makronährstoffen auf das Blutzuckeraufkommen befasst. Für diese Bestimmung existieren ausführliche Tabellen mit der Bewertung nach dem sog. glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL) die aber nur die Auswirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel aufzeigt. Auch Protein- und Fettträger üben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus, jedoch weitweniger stark und zeitlich verzögert. Die Frage die es heute zu klären gilt ist, wie sich das Zusammenspiel der Nährstoffe auf die Ausschüttung von Insulin auswirken und ob GI und GL als alleinige Bewertungskriterien anerkannt werden können.

 

Der Insulin-Index

 

Definition

Der Insulin-Index gibt (wie der Name schon sagt) an, wie stark ein Lebensmittel den Insulinspiegel im Blut anhebt.

Er bezieht nicht (wie GI und GL) nur kohlenhydrathaltige Lebensmittel in die Bewertung mit ein, sondern berücksichtigt auch kohlenhydratarme oder gar kohlenhydratfreie Lebensmittel die das Aufkommen an Insulin beeinflussen.

Gleichklang mit der glykämischen Bewertung von Lebensmitteln

Holt et al gehen davon aus, dass zwischen der glykämischen Bewertung via GI und GL und dem Insulin-Index bei den meisten Lebensmitteln ein direkter Zusammenhang besteht.

Ausnahmen bestätigen die Regel

Dennoch scheint es Ausnahmen zu geben, bei denen diese Linearität nicht gegeben ist.

Beigefügte Tabelle zeigt einige höchst interessante Beispiele, bei denen die glykämische Bewertung und der Insulin-Index in keiner direkten Beziehung zueinander stehen.

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Gerade Proteinträger wie Fleisch sowie Fisch aber auch Milch und Joghurt lösen im Vergleich zum Blutzuckeranstieg eine wesentlich höhere Ausschüttung an Insulin aus als nach glykämischer Bewertung eigentlich zu erwarten wäre.

Reis hingegen führt unabhängig davon ober er braun oder weiß ist, im Vergleich zum Blutzuckeraufkommen zu einem geringeren Insulinanstieg als erwartet.

Einfluss bestimmter Lebensmittelgruppen  -Eine Studie

Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine interessante Studie veröffentlicht, die sich mit den Einflüssen unterschiedlicher Lebensmittelgruppen auf die Insulinantwort befasst hat. Getestet wurde der immer eine Portion die 239kcal (1000kj) entspricht:

  • Frühstücks-Cerealien

wie Cornflakes, Honeysnacks, Müsli und Haferbrei

  • Proteinreichen Lebensmitteln

wie Käse, Eier, Bohnen, Beef und Fisch

  • Obst

wie Äpfel, Orangen, Trauben und Bananen

  • Kohlenhydratreichen Lebensmitteln

wie Brot, braunem Reis, Nudeln und Kartoffeln

  • Backwaren

wie Donuts, Croissants und Keksen

  • Snacks

wie Mars, Joghurt, Eiscreme, Jellybeans, Erdnüsse, Popcorn und Chips

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Einfluss auf da Blutzuckeraufkommen

Die verschiedenen Lebensmittelgruppen führten zu folgender Rangfolge bei der Veränderung des Blutzuckerspiegels:

  1. Kohlenhydratreiche Lebensmittel
  2. Backwaren
  3. Snacks
  4. Obst
  5. Frühstücks-Cerealien
  6. Proteinreiche Lebensmittel

Einfluss auf das Insulinaufkommen

Anders als erwartet zeigten sich bei der Betrachtung des Insulinscore Änderungen in der Rangfolge:

  1. Snacks
  2. Backwaren
  3. Kohlenhydrartreiche Lebensmittel
  4. Obst
  5. Proteinreiche Lebensmittel
  6. Frühstücks-Cerealien

Bewertung der Ergebnisse und Einzelbetrachtungen

Snacks und Backwaren

Es lässt sich also eindeutig ablesen, das gerade verarbeitete Lebensmittel sich in der Rangfolge des Insulin-Index an den rein kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorbeikämpfen.

Als Ausnahme kann man die unter Snacks gelistete Erdnuss herausnehmen. Die als „Snack geltende gesalzene geröstete Nuss beeinflusst das Insulinaufkommen weitaus geringer als alle anderen Lebensmittel in der Kategorie Snacks.

Backwaren produzierten pro Gramm Kohlenhydrate nach Protein die zweithöchste Menge an Insulin.

Begründungsversuch:

Werden Protein oder Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten aufgenommen potenziert dies die Ausschüttung von Insulin und sorgt dafür, dass diese sogar höher ausfällt als die Menge an Insulin die bei alleiniger Aufnahme der Kohlenhydratträger auftritt.

(Dies erklärt die hohe Insulinantwort bei Bohnen)

Obst

In der Obstgruppe produzierten Apfel und Orangen deutlich weniger Blutzucker und Insulin als Bananen und Trauben und das obwohl deren Kohlenhydratgehalt sich nicht signifikant voneinander unterscheidet.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Zwischen Vollkornreis und Vollkornnudeln und den „nicht-vollkorn“-Varianten beider Lebensmittel konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels war kein Garant für eine sich verändernde Insulinproduktion.

Von Bohnen und Kartoffeln heben sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel außerordentlich stark an. Wie wir noch sehen werden, tun Sie dies auf 2 völlig unterschiedliche Wege wie wir oben gesehen haben.

Frühstücks-Cerealien

Frühstücks-Cerealien produzierten pro Gramm Kohlenhydrate die geringste Insulinmenge.

Proteinhaltige Lebensmittel

Die Proteingruppe produzierte insgesamt die höchste Menge Insulin pro Gramm Kohlenhydrate, was hier klar auf eine eigenständige insulinogene Wirkung von Protein hinweist.

Was man nicht vermuten würde ist, dass Rindfleisch dieselbe Menge Insulin ausschüttet wie brauner Reis und dass Fisch dieselbe Menge Insulin ausschüttet wie Vollkornbrot. (wohl gemerkt alles bei der Aufnahme derselben Menge an Kalorien)

Das Resümee der Forschergruppe

Im Rahmen dieser Untersuchung konnte festgestellt werden, dass die glykämische Bewertung eines Lebensmittels einen großen Teil des Anstiegs an Insulin widerspiegelt. Anteil und Verteilung von Makronährstoffen wie Eiweiß oder Fett sowie der Anteil an Zucker oder Stärke beeinflussen die Gesamtinsulinreaktion um etwa 10%.

Während der Gehalt an Kohlenhydraten total in einem Lebensmittel die Insulinsekretion direkt beeinflusst, geht vom Ballaststoffgehalt (wie oben bereits erwähnt) kein signifikanter Einfluss auf das Insulinaufkommens aus (zumindest nicht senkend wie vielleicht oftmals vermutet). Steigende Anteile an Protein und Fett im Lebensmittel führen eher zu einer merklichen Absenkung des Insulin-Score, während sich die Menge enthaltener Stärke sich diesbezüglich neutral verhält. Beigefügte Darstellung verdeutlicht die Zusammenhänge noch einmal bildhaft.

Darstellung_Insulin_Nährstoffe

Eine 100%-ige Entschlüsselung der Insulinreaktion aufgrund der Aufnahme der Test-Lebensmittel konnte bei weitem nicht erreicht werden.

Individualität in der Person

Zu beachten gilt bei der gesamten Bewertung, dass auch signifikant unterschiedliche Blutzucker- und Insulinreaktionen zwischen den Probanden auf dieselbe Menge desselben Lebensmittel auftraten. Am ehesten glichen sich die Werte sich bei Obst und proteinreichen Lebensmitteln.

Fazit

Werden Lebensmittel verarbeitet wie dies hier in der Kategorie Snacks und Backwaren der Fall ist, werden Kombinationen aus Kohlenhydraten mit entweder Fett und/oder Protein hergestellt die den Insulin-Index sogar über das Niveau der Verabreichung reiner Kohlenhydratträger mit derselben Kalorienzahl anheben können. Die Linearität zwischen Blutzucker- und Insulinaufkommen tritt hier außer Kraft.

Die zweite Ausnahme stellen proteinreiche Lebensmittel dar. Obwohl Sie wie zu erwarten von allen beteiligten Lebensmittelgruppen den niedrigste Blutzuckeranstieg bewirkten, kam es dennoch gesamt zu einem höheren Anstieg des Insulinaufkommen als bei einigen Kohlenhydratträgern. Diese Beobachtung und die Tatsache, dass der Insulinanstieg pro enthaltenem Gramm  Kohlenhydrat bei Proteinträgern am höchsten ausfiel, läßt auf einen eigenständigen Effekt von Protein in Sachen Insulinaufkommen schließen.

Der Anteil an Stärke und Ballaststoffe beeinflusste die Ausschüttung von Insulin weit weniger als vielleicht vermutet.

Zusammenfassung

Wenngleich bei vielen Lebensmitteln ein Gleichklang zwischen dem Blutzuckeraufkommen und dem Insulinanstieg nach der Aufnahme zu erkennen ist, haben wir heute auch einige interessante Ausnahmen kennen gelernt. Vor allem die für alle Sportler so wichtige Lebensmittelgruppe der Proteinträger scheint in Sachen Insulin-Index eine Ausnahmestellung zu übernehmen.

Was es damit auf sich hat werden wir uns in Teil nochmals genauer ansehen.

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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