Fünf Tipps für massivere Oberarme | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es mal um die Arme. Viele von euch trainieren neben der Brust ihre Arme am häufigsten. Wir haben fünf Tipps für das erfolgreiche Aufbauen massiver „Guns“. Viel Spaß beim Lesen!

Fünf Tipps für massive Arme!

Die Arme aus allen Winkeln zu bearbeiten, verschafft dir den Vorteil, dass die Muskeln theoretisch gesehen immer dieselbe Arbeit verrichten. Praktisch und faktisch betrachtet ist die ROM (Rang of motion) immer etwas unterschiedlich. Während man eine große ROM hat, wenn man Langhantel- oder SZ-Curls ausführt, ist die ROM bei Hammer-Curls etwas eingeschränkt. Idealerweise führt man mehrere Übungen aus unterschiedlichen Winkeln aus, ähnlich wie beim Brust-Training. Auch die Griffweite kann einen Unterschied machen, da man mit unterschiedlichen Griffweiten verschieden Teile des Bizeps-Muskel trainiert. Entscheidend ist auch vor allem die Position eures Ellenbogens. Dieser sollte stets eng am Körper anliegen und in der Position nach vorne oder hinten variieren. Je weiter hinten der Ellenbogen, umso geringer die ROM, aber intensiver die Spitzenkontraktion. Mit den folgenden fünf Regeln gelingt es dir, deine Arme besser aufzubauen!

Regelmäßig, aber nicht zu häufig!

Die erste Regel lautet, du sollst die Arme regelmäßig trainieren. Regelmäßig bedeutet aber nicht, sie 4 Mal pro Woche zu belasten. Bizeps und Trizeps sind im Vergleich zum Rest des Körpers eher kleine Muskelgruppen welche auch bei anderen Übungen wie Bankdrücken oder Rudern beansprucht werden. Wer ein Split-Trainingsprogramm absolviert, hat eigentlich nie Ruhephasen für seine Arme – außer es ist Legday. Immer wieder sieht man Athleten im Studio, die ihren Armen genauso viel oder mehr Aufmerksamkeit schenken als ihren Beinen oder ihrem Rücken. Wie gesagt, sind die Arme eher „klein“ und brauchen gar nicht so oft isoliert beansprucht zu werden. Man benötigt auch nicht mehr als 8 bis 10 Sätze für den Bizeps und weitere 8-10 Sätze für den Trizeps um sie richtig zu belasten – also nicht mehr als 2-3 Übungen.

PUMPDOWN für maximalen Pump, besonders be- und geliebt an Arm-Tagen!

Kontrolliere das Gewicht

Bitte liebe Leserinnen und Leser, nehmt euch das zu Herzen – es kommt nicht auf das Gewicht an! Eigentlich müsste dieser Satz ausreichen, um dieses Regel zu beschreiben. Als Wettkampfathlet fragt niemand danach, wenn du auf der Bühne stehst! Kein Wettkampfrichter der Welt interessiert sich für deine Kraftwerte bei Bizepscurls oder beim Trizepsdrücken am Kabel. Ihn interessiert, wie ausgeprägt deine Arme und wie detailliert sie sind. Verwende so viel Gewicht, dass du es kontrollieren kannst. Nur so garantierst du einen optimalen Wachstumsreiz und gehst nicht unnötig das Risiko einer Verletzung ein.

Abwechslung

Unser Körper adaptiert sich sehr schnell an die äußeren Umstände. Binnen 72 Stunden z.B. können wir uns an die klimatischen Bedingungen anpassen. Und auch in sehr kurzer Zeit passt sich unser Körper dem Trainingsreiz an. Deswegen sollte man, wenn man einen kontinuierlichen Wachstumsreiz setzen möchte, alle 10 bis 14 Tage oder alle 2 bis 3 Trainingseinheiten eine Veränderung vornehmen, neue Techniken ausprobieren oder mit Gewicht/Wiederholungszahl spielen.

Kein Cheaten

Eigentlich ist das Cheaten (Schummeln) in einer Diät gut für unseren Körper. Beim Training nicht. Wer hier cheatet und abfälscht, der riskiert eine Trainingsverletzung. Wer auf eine saubere Ausführung achtet, wird am Ende mehr Früchte davon tragen. Denkt daran: jede Verletzung wirft euch ein paar Tage oder Wochen zurück! Wer unbedingt cheaten/abfälschen will um den Trainingsreiz zu maximieren, sollte das kontrolliert und mit einem Partner machen! Negative Wiederholungen eignen sich hierfür.

Bitte Pumpen

„Pumpt it up“ ist ein bekannter Song von Joe Budden. Und darum geht es auch in Regel Nummer 5. Es gibt immer 2 Seiten der Medaille – auf der einen Seite steht die Wissenschaft, auf der anderen die Erfahrung. Und die Erfahrung der Bodybuilder aus den letzten 5-6 Jahrzehnten ist sehr ähnlich: der Aufbau von massiven Armen steht im direkten Zusammenhang mit einem ordentlichen Pump. Was der Pumpt eigentlich ist und wie er entsteht, könnt ihr hier nachlesen -> Was ist der Pump? Um seinen Pump zu verstärken, kann man entweder auf verschiedene Substrate wie ArgininCitrullin oder gleich eine PUMP-Matrix wie den PUMPDOWN setzen, oder auch mit verschiedenen Trainingstechniken arbeiten, z.B. mit Supersätzen! Viele Athleten berichten auch, dass sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen stärkeren Pump im Training erhalten. Das kann u.a. an den vollen Glykogenspeichern im Muskeln liegen. Vielleicht schließt sich ja dann ein Pump aufgrund der Ernährung bei verschiedenen Diätformen aus (Stichwort: anabole/ketogene Diät)?

Fazit

Wir wollen euch zeigen, dass man auf bestimmte Dinge achten kann und muss. Gerade wenn es um die Arme geht, denken viele Athleten: nur die Größe zählt, egal wie. Aber wir sagen euch, die Größe ist nicht so wichtig wie ein verletzungsfreier und voll funktionierender Arm!

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