Muskelkater: Wie lange das Training pausieren? | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir eine Studie für euch, die sich mit dem Training nach einer kurzen Regenerationsphase beschäftigt. Vielleicht klärt das die Frage „wann darf ich wieder ans Eisen?“. Viel Spaß beim Lesen!

24, 48 oder 72 Stunden Pause?

Der Muskelkater (nein, das ist kein Tier!) lässt sich immer dann blicken, wenn man bestimmte Muskel eine lange Zeit nicht oder nicht intensiv genug belastet hat. Jeder kennt das, wenn man z.B. 1-2 Wochen pausieren musste. Das erste Training nach der Pause macht zwar einen großen Spaß, aber der Muskelkater ist oft stärker als man es gewohnt ist. Man sagt, dass der zweite Tag am schlimmste sei und es danach besser wird. Ebenso sagt man, die gleiche Muskelpartie sollte erst wieder belastet werden, wenn der Muskelkater verschwunden ist. Finnische Forscher haben untersucht, wann der beste Zeitpunkt ist, wieder einzusteigen. Wie man seine Regeneration fördern kann, kannst du hier nachlesen -> Ruhe um zu wachsen.

Die Studie

Finnische Sportwissenschaftler unterzogen 8 Männer (Durchschnittsalter 31) einer Untersuchung. Alle Männer sollten so trainieren, wie sie es nicht gewohnt waren. Beim Beinstrecken mussten sie vier Sätze bis zum Versagen mit 40% ihrer 1RM absolvieren [E1]. Unmittelbar nach dem Training wurden die Adrenalin-, Noradrenalin-, Testosteron-, Cortisol-, und Wachstumshormon-Werte gemessen. Die Konzentration dieser Werte sollte nach einem Training erhöht sein.

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Zwei Tage später wurde die Einheit trotz vorhandenem Muskelkater erneut absolviert [E2].

Die Abbildung zeigt, dass die Männer während der zweiten Einheit schwächer waren.

NE = Noradrenalin, EPI = Adrenalin, COR = Cortisol, GH = Wachstumshormone. Diese Werte waren nach der zweiten Einheit niedriger als nach der ersten Einheit.

bild1

bild2

bild3

Für die Produktion von Testosteron machte es kaum einen Unterschied. Aber für alle anderen Werte machte es schon einen Unterschied, wie erholt die Personen waren. Die Wachstumshormon-Werte waren am stärksten beeinträchtigt. Nach E2 war dieser Wert 45% geringer als nach E1!

Fazit

Wartet, bis euer Muskelkater verschwunden ist, bevor ihr die selbe Muskelgruppe erneut attackiert. Woran das genau liegt, konnten die Forscher noch nicht 100% herausfinden. Es wird vermutet, dass Laktat und andere Abbaustoffe in den Muskeln dafür sorgen, dass die „anabolen“ Stoffe nicht 100% Wirkung entfalten können und die Hormonproduktion beeinträchtigt wird. Wir empfehlen, MINDESTENS 48 Stunden zwischen zwei Einheiten für den gleichen Muskel einzuhalten, besser sind 72 Stunden.

 

 

Quelle: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21039902

 

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