Hallo liebe Zec+ Community und Freunde. Immer wieder bekommen wir die Frage gestellt, welche Supplements eigentlich für Anfänger geeignet sind. In diesem Artikel beantworten wir diese Frage und gehen auf die Bedürfnisse von Anfängern ein. Viel Spaß beim Lesen.

 

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Wenn du gerade mit dem Training in einem Fitnessstudio angefangen hast, wirst du oft mit Produkten und Werbeinhalten überflutet. Einige Studios bieten mittlerweile selbst Nahrungsergänzungsmittel an und werben auch dafür. Entweder sind es Eigenmarken, welche eher die „Lifestyle“-Sportler bedienen sollen, oder eben auch „Markenware“ von namhaften Herstellern. Ja, es gibt sogar Hersteller die haben eine speziell angefertigte „Studio-Marke“ im Sortiment. Hier werden oft unterdosierte Produkte zu teuren Preisen an den Sportler gebracht. Natürlich empfehlen auch die Fitnesstrainer diese Produkte – ohne Fremdeinwirkung versteht sich. Ein Großteil der Vertreter solcher Produkte kennt wohl nicht einmal die genaue Zusammensetzung, geschweige denn die eigentliche Wirkung. Jetzt kommst du als Neuling, Anfänger, „Frischfleisch“ in ein solches Studio und wirst mit dubiosen Versprechen gelockt. Aber was ist wirklich essentiell für deinen Erfolg?

 

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Eines sollte klar sein. Die Ernährung ist der Grundpfeiler, das A und O wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht. Selbst die besten Supplements können eine katastrophale Ernährung nicht ausgleichen – zumindest nicht auf lange Sicht betrachtet. Unser Körper ist dafür geschaffen, vollwertige Nahrung zu verwerten. Lebensmittel liefern mehr als nur Protein, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt so viele sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst, dass man noch gar nicht alle entdeckt und erforscht hat. Man kann, dank heutiger Technik, aber davon sehr viel extrahieren und als konzentriertes Supplement anbieten. Das hat Vorteile! Bedenkt man, dass Whey-Protein das optimalste Aminosäureverhältnis aufweist, ist es verständlich das man ein solches Produkt einer Milch-lastigen Ernährung vorzieht. Warum? Weil es sehr viele Menschen mit Allergien gibt. Ein Whey Protein Isolat enthält keine Laktose. Wer auf pflanzliche Proteine setzt, hat mit einem Reisprotein eine super Aminosäure-Quelle, vollkommen frei von Allergenen! Und sind wir mal ehrlich, ein saftiges Rinderfilet-Steak mit Ofenkartoffeln schmeckt doch jedem, oder? Wann macht also eine Ergänzung mit Supplements Sinn? Immer dann, wenn du deinem Körper schnell Nährstoffe zur Verfügung stellen willst – und musst. Nach einem intensiven Training ist es wichtig, möglichst unmittelbar die Zellen mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Das Protein aus der Nahrung wird nicht so schnell ins Blut freigegeben wie das Protein aus einem Whey-Protein-Shake. Und Zucker in hohen Mengen kann zu Verdauungsproblemen führen. Dextrose oder Maltodextrin können in sehr hohen Mengen eingenommen werden und sind trotzdem verträglich/bekömmlich. Manchmal ist man auch unterwegs, hat keinen Zugriff auf feste Lebensmittel oder es muss einfach mal schnell gehen. Hier könnten Riegel oder Kapseln die Zeit bis zu einer Mahlzeit überbrücken. Essentielle Aminosäuren wie BCAAs eignen sich hervorragend, um zwischendurch die Muskelproteinsynthese anzukurbeln. Oft ist es sogar kostengünstiger, ein Supplement wie Protein-Pancakes zu nehmen, als sich die Zutaten einzeln zu kaufen, zuzubereiten und zu kochen. In der heutigen Zeit ist es mittlerweile eine der größten Zeitverschwendungen, sein Essen zuzubereiten – es gibt mittlerweile für fast jedes Lebensmittel ein Convenience-Produkt (es gibt vorgekochte Kartoffeln, 2 Minuten-Reis und Minuten-Steaks).

 

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Was sind jetzt die Basics für Anfänger? Als Anfänger hat man es leicht – ja du liest richtig. Anfänger bauen schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene. Das liegt daran, dass der Körper noch nicht an den Reiz gewöhnt ist. Hier muss deutlich weniger investiert werden, um einen sehr hohen Effekt zu erzielen. Wenn man als Anfänger alles richtig macht, sprich die Ernährung optimal ist, das Training strukturiert und diszipliniert verfolgt wird und man mit den richtigen Supplements arbeitet, kann man in kurzer Zeit enorme körperliche Veränderungen feststellen.

 

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Whey Connection ist ideal nach dem Training und schmeckt hervorragend in Wasser

 

Ein Whey-Protein (für Veganer eignet sich das Vegane-Reis-Protein von Zec+) ist die 1. Wahl für Anfänger. Nach dem Training eingenommen, versorgt es die Muskeln schnell mit den nötigen Aminosäuren. Hier reichen in der Regel 30-40g Whey-Protein aus, selbst für „große“ Athleten. Somit ist gewährleistet, dass die Regeneration optimal von statten geht. Durch das Training setzt du einen Wachstumsreiz – durch schnelle Versorgung mit essentiellen Aminosäuren (speziell BCAAs/L-Leucin) leitest du die Muskelproteinsynthese ein -> eine win-win-Situation! Die Protein-Versorgung über den Tag sollte bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. So werden deine Muskeln optimal versorgt und es ist immer genügen Baustoff für Muskelzellen vorhanden.

 

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5000g Maltodextrin zu einem fairen Preis

 

Alle low-Carbler und Paleo-Diätler sollte jetzt weghören. Kohlenhydrate sind essentiell wenn du Muskeln aufbauen willst. Das enorme Potential als Anfänger solltest du nicht vergeuden. Nutze Kohlenhydrate in schnell verfügbarer Form wie Maltodextrin nach dem Training zusammen mit Whey-Protein. Es gibt viele Theorien über die optimale Menge an Kohlenhydraten nach dem Training. Wir sind der Meinung, dass 50g Maltodextrin ein guter Richtwert ist. Diesen Wert kann man immer anpassen. Wenn du nach 4 Wochen merkst, dass du mehr Fett ansetzt, kannst du die Menge reduzieren. Wenn dein Muskelwachstum nicht so ist wie du es dir wünschst, erhöhe die Menge auf z.B. 70g. Für ein optimales Muskelwachstum, solltest du darauf achten, nicht mehr als 2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag zu verzehren. Auch dieses Menge kann angepasst werden, wobei hingegen der Proteingehalt stabil bleiben sollte.

 

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Das Bestseller-Produkt von Zec+. BCAAs in Pulverform in leckerem Apfel- oder Wassermelonengeschmack

 

BCAAs. Essentielle Aminosäuren haben einen hohen Stellenwert. Essentiell bedeutet hier, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann (oder nur bedingt) und sie durch Nahrung/Supplements zugeführt werden müssen. Gerade wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du darauf achten, genug essentielle Aminosäuren zu konsumieren. 3 davon sind besonders wichtig – die BCAAs (L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin). Wir haben schon mehrmals über die Vorteile von BCAAs berichtet. Hier kannst du nachlesen, welche enormen Vorteile eine Ergänzung mit BCAAs haben kann -> Der große BCAA-Blog.

2 Studien heben die Rolle der BCAAs beim Muskelschutz besonders hervor. Eine 2010 durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von BCAAs in Verbindung mit einem Widerstandstraining signifikant mehr die Testosteron-Level ansteigen ließ als ein Placebo. Probanden die BCAAs konsumierten hatten ebenso geringere Cortisolwerte. Das Verhältnis Testosteron zu Cortisol ist besonders wichtig, da dieses Verhältnis mehr Auswirkungen auf Muskelwachstum und den katabolen Stoffwechselzustand hat als ein besonders hoher Testosteronwert an sich. 

Da die heutigen Anfänger immer jünger werden und der Testosteron-Wert so oder so sehr hoch sein wird, kann man hier noch mehr von BCAAs profitieren! 10g BCAAs vor oder während des Trainings sind optimal.

 

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Das letzte Supplement in diesem Artikel ist L-Glutamin. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper und wird während eines Krafttrainings stark reduziert. Glutamin kann vieles. Eine besonders hohe Bedeutung bekommt Glutamin, wenn sie den Status der semi-essentiellen Aminosäure verlässt und essentiell wird. Nämlich immer dann, wenn die Konzentration im Blutplasma abnimmt. Das bedeutet, Glutamin kann vom Körper nicht bzw. nicht mehr in ausreichender Menge hergestellt und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sehr hartes, intensives Training, Krankheitsfall (allgemein schwaches Immunsystem), Nervenschädigungen, hoher Stress im Alltag, “Stress” durch Diäten und katabole Phasen können dazu führen, dass ein erhöhter Glutamin-Bedarf besteht. Somit steht fest, dass Glutamin dazu beitragen kann, ein gesundes Immunsystem aufrecht zu erhalten. Für (Leistungs)Sportler aber auch für Anfänger ist das wichtig, denn gerade in der Anfangszeit kann es dazu kommen, dass euer Körper und Immunsystem noch nicht bereit sind, 100% zu regenerieren und das Risiko zu erkranken größer ist. Idealerweise solltest du 10g L-Glutamin oder 3-4 Kapseln Glutamin-AKG nach dem Training und nochmal vor dem Schlafen einnehmen.

 

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Wir sehen, auch Anfänger können von Supplements profitieren. Wir haben uns schon beim Launch der Marke darüber Gedanken gemacht und ein „Basic“-Paket ins Sortiment aufgenommen, welches genau für die Bedürfnisse von Anfängern zugeschnitten ist. Achtet darauf, dass eure Ernährung den höchsten Gewichtspunkt hat – dann können die Ergänzungen ihre ganze Wirkung ausspielen! Wenn du jünger als 25 Jahre bist, brauchst du keine Testosteron-Booster. Auch Creatin macht in den ersten Monaten noch keinen Sinn, kann aber nach 6-12 Monate Trainingserfahrung eingefügt werden.

 

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