Bizepscurl richtig ausführen | Technik erklärt | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es einen neuen Teil von „Technik erklärt“, diesmal mit dem Bizepscurl. Der Bizepscurl ist der Klassiker unter den Armübungen und wird schon seit Jahrzehnten unverändert ausgeführt. Wir erklären, worauf es ankommt und auf was man achten sollte. Viel Spaß beim Lesen!

Technik erklärt: Bizepscurl

Die Arme aus allen Winkeln zu bearbeiten, verschafft dir den Vorteil, dass die Muskeln theoretisch gesehen immer dieselbe Arbeit verrichten. Praktisch und faktisch betrachtet ist die ROM (Rang of motion) immer etwas unterschiedlich. Während man eine große ROM hat, wenn man Langhantel- oder SZ-Curls ausführt, ist die ROM bei Hammer-Curls etwas eingeschränkt. Idealerweise führt man mehrere Übungen aus unterschiedlichen Winkeln aus, ähnlich wie beim Brust-Training. Auch die Griffweite kann einen Unterschied machen, da man mit unterschiedlichen Griffweiten verschieden Teile des Bizeps-Muskel trainiert. Entscheidend ist auch vor allem die Position eures Ellenbogens. Dieser sollte stets eng am Körper anliegen und in der Position nach vorne oder hinten variieren. Je weiter hinten der Ellenbogen, umso geringer die ROM, aber intensiver die Spitzenkontraktion.

Ablauf

Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist eigentlich eine Isolationsübung, das bedeutet das lediglich 1 Gelenk beteiligt ist. Viele (übermotivierte?) Athleten machen daraus aber eine Verbundübung, in dem sie die Knie, Hüfte und Schultern mit einbeziehen. Mit den Knien und der Hüfte holt man Schwung und mit den Schultern hebt man die Hantel etwas höher. Aber ist das jetzt „falsch“? Nicht unbedingt, aber das Risiko einer Bizepssehnen-Entzündung steigt! Durch das Involvieren der Schulter wird die Bizepssehne aktiv und ist oft nicht dem Gewicht gewachsen. Zudem kann eine mechanische Reizung entstehen, da die Sehne, welche von der Brust bis zum Ellenbogen reicht, über den Schulterspalt führt. Hier kann eine (doch geringe) Reibung entstehen und so auf Dauer die Sehne reizen. Wer einmal eine Reizung in diesem Bereich hatte, weiß wie unangenehm das sein kann.

Deswegen ist es wichtig, die Bizepscurls korrekt auszuführen. Korrekt bedeutet, dass man einen schulterbreiten, festen Stand hat oder auf einer Bank sitzt. Der Rumpf (Bauch/unterer Rücken) sollte angespannt sein und der Brustkorb leicht nach vorne gebeugt. Das Kinn sollte etwa eine Faustbreite über dem Brustbein sein – den Kopf nicht in den Nacken legen! Die Ellenbogen sollten fest(!) am Körper anliegen und die Position sollte sich während der ganzen Übung nicht verändern.

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Der Bizepsmuskel hat zwei Aufgaben. Erstens sorgt er dafür, dass wir unseren Unterarm heben können. Zum Zweiten sorgt er dafür, dass wir unseren Unterarm nach außen drehen können. Und genau so sollte auch die Übung ausgeführt werden. Wir starten mit einem neutralen Griff. Das bedeutet, die Handflächen zeigen zum Körper. Durch das anspannen des Bizeps heben wir das Gewicht ohne Schwung, nach 2/3 der Bewegung drehen wir die Handflächen nach außen weg, als würdet ihr die Hantel nach hinten über eure Schulter schmeißen wollen. Dabei sollte der Ellenbogen stets neben dem Körper bleiben und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Nach einer 1-2 Sekunden langen Spitzenkontraktion wird das Gewicht wieder langsam herabgeführt bis es wieder neutral neben eurem Körper ist. Danach wechselt man den Arm.

Bei einer Variante mit einer Langhantel oder SZ-Stange ist der Ablauf fast identisch, nur dass man den Unterarm nicht drehen kann. Da man hier aber beide Hände benutzt, kann man etwas mehr Gewicht verwenden und die Griffweite variieren und somit nochmal einen anderen Reiz setzen.

Fazit

Bizepscurls gehören zu den Old School-Übungen und sind sicher auch jedem Discopumper bekannt. In unserem Weekend-Pump-Artikel [KLICK] haben wir einen Trainingsplan für den Bizeps und Trizeps. Man sollte die Übungen langsam und mit Vorsicht ausführen um Verletzungen vorzubeugen. Ebenso sollte man sich gut aufwärmen, da der Bizeps ein kleiner Muskeln ist und dadurch nochmals anfälliger für Verletzungen ist.

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