Wie funktioniert Muskelaufbau? Teil 2 - Hypertrophie

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten! In dem zweiten Teil der Muskelwachstums-Reihe geht es heute um die (Muskel)Hypertrophie, was sie ist und wie sie funktioniert. Viel Spaß beim Lesen!

MUSKELWACHSTUM – WAS IST DIE HYPERTROPHIE?

Im ersten Teil der Reihe [Muskelwachstum – Superkompensation] haben wir gelesen, wie sich unser Körper allgemein an das Training anpasst und wie es zu einer Leistungssteigerung (oder Leistungsabfall) kommt. Aber Muskelwachstum besteht aus mehreren, vielen unterschiedlichen Teilen und  Faktoren. In diesem Teil wird es allgemein um die Muskelhypertrophie gehen und wir erklären, welcher Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie besteht und welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen.

Was ist die Hypertrophie?

Bei der Hypertrophie spricht man in erster Linie nicht nur von Muskeln. Denn theoretisch kann alles wachsen, was Zellen besitzt. Das Wort als solches bedeutet nämlich die Größenzunahme von Organen und Geweben. Deswegen kann es auch passieren, dass das Herz durch den Missbrauch von Steroiden und/oder durch ein übertriebenes Maß an Ausdauertraining wächst! Und der Herzmuskel ist der einzige Muskel, der nicht größer werden sollte! Stärker ja, größer nein. Im Grunde gibt es drei verschiedene Formen der Hypertrophie:

  • die korrelative/endokrine Hypertrophie: durch das Zuführen von Hormonen kommt es zu Wachstum von Gewebe und Organen. Hier ist ein Wachstumsreiz nicht zwingen notwendig. Betroffen sind in der Regel Brust, Prostata und Gebärmutter (bei Frauen).
  • Aktivitätshypertrophie/Arbeitshypertrophie: durch eine physiologische Mehrbelastung wird ein Wachstumsreiz ausgelöst und es kommt zur Anpassung der Systeme, z.B. Muskeln im Bodybuilding.
  • die dritte und letzte Art der Hypertrophie stellt die kompensatorische Hypertrophie dar und beschreibt das „krankhafte“ Anpassen an eine pathologische Mehrbelastung. Diese Hypertrophieform wirkt kompensatorisch, z.B. bei Organverlust.

Für uns Sportler ist natürlich die Aktivitätshypertrophie die interessanteste Form.

Protein bzw. Aminosäuren sind essentiell für den Muskelaufbau

Muskelwachstum kann entweder durch das Dickenwachstum (Hypertrophie) oder durch die Zellvermehrung (Hyperplasie) angestrebt werden. Bei der Hyperplasie, welches ein eigenes Thema darstellt, vermehren sich die Muskelzellen. Diese Art der Hypertrophie ist aber eher umstritten und bis dato beim Menschen nicht nachgewiesen! Das würde bedeuten, dass sich die Anzahl der Muskelzellen durch Zellteilung vermehrt. Somit sollte auch klar sein, dass ein Bodybuilder mit 120 kg Muskelfleisch, nicht mehr Muskelzellen besitzt als ein 80 kg schwerer Normalbürger – seine Muskelfasern sind insgesamt viel dicker. Damit kommen wir auch zur Hypertrophie und dem Dickenwachstum.

Schritt für Schritt: ihr werdet nicht nach der ersten Trainingseinheit am nächste Tag aufwachen und eure Muskeln sind dicker. Das kommt mit der Zeit wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt werden. Vorher findet eine Anpassung auf neuronaler/nervaler Ebene statt!

Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln, diese bestehen wiederum aus vielen, sehr vielen Muskelfasern. Jede Muskelfaser besteht aus Myofibrillen und zwar HUNDERTEN davon. Sie haben eine säulenartige Form und sind sehr klein, der Durchmesser beträgt etwa 1µm. Die Enden der Myofibrillen sind an der Zellmembran einer Muskelzelle, dem Sarkolemm, verankert, wodurch sich die Verkürzung der Myofibrillen direkt auf dieses überträgt. Die Verkürzung einer Myofibrille wird durch das Ineinandergleiten der Myofilamente (Aktin und Myosin) erreicht. Dadurch verkürzen sich die Längen der Sarkomere und somit der gesamten Myofibrille – es kommt zur Muskelkontraktion. Es gibt zwei verschiedene Muskelfaser-Typen und die Verteilung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – abhängig von der Genetik und von der Art des Trainings/Sportes.

Bild-Quelle: ruhr-uni-bochum.de

Muskelfasern besitzen an sich mehrere Zellkerne und Satellitenzellen. Diese Satellitenzellen sind besonders wichtig! Wird die Muskelfaser beansprucht, sagen wir durch Hanteltraining, und wird auch überbeansprucht, kann es zu Mikrotraumata kommen. Das bedeutet nichts anderes, als das eure Muskelfasern kleine Risse bekommen. Und hier kommen die Satellitenzellen ins Spiel. Sie schließen die Verletzungen in den Fasern – als Resultat wird die Muskelfaser dicker.

Jetzt kommt es auch auf die Stärke der Verletzung an, sprich wie intensiv ihr euer Training gestaltet und wie stark ihr eure Muskeln schädigt. Das hat aber in erster Linie nichts mit dem Gewicht zu tun, dass ihr bewegt. Deswegen können auch Sportler mit weniger Gewicht bessere Muskelzuwächse generieren, als Sportler die ein sehr hohes Gewicht bewegen. Es spielen noch viel mehr Faktoren eine Rolle, wie z.B. die Dehnung der Muskulatur in der Anstrengung (aktive Negativ-Bewegung) und die damit einhergehende Muskelfaser-Aktivität. Je mehr Muskelfasern und Muskelzellen wir „aktivieren“ können, desto mehr kann auch kaputt gehen, richtig?

Allerdings passiert das Dickenwachstum nicht unmittelbar. Es kann einige Wochen dauern, bis sich euer Körper an eine Belastung gewöhnt und auch mit Wachstum reagiert. Denn vorher, und das ist besonders bei Anfängern oder neu verwendeten Übungen der Fall, reagiert euer Körper durch eine Anpassung auf neuraler/nervaler Ebene! Das bedeutet, ihr LERNT eure Muskelfasern zu aktivieren und zu benutzen! Viele Menschen wissen gar nicht, wie sie eine bestimmte Muskelgruppe bewusst kontrahieren können! Das muss euer Körper erst einmal lernen (oder sagen wir, die Verbindung von Gehirn zu Muskeln – Geist-Muskel-Verbindung!).

Da Muskelwachstum aber nicht „einfach so“ passiert, müssen noch viele Faktoren zutreffen. Dazu gehört das Vorhandensein von Baumaterial, also proteinogene Aminosäuren. Aber auch Hormone wie Tesosteron, Insulin und IFG-1 müssen vorhanden sein. Wie das auf Zellebene abläuft, werden wir im nächsten Teil näher betrachten und so einfach wie möglich darstellen. Eines vorweg: da bei der Reparatur von Mikrotraumata auch Zytokine beteiligt sind, könnte dem ein oder anderen Leser klar sein, dass das Immunsystem dadurch leidet und geschwächt wird – genauere Erklärungen warum Zytokine wichtig für das Immunsystem sind findet ihr hier -> Das Immunsystem

Zusammenfassung

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass für dickere Muskeln erst einmal ein Reiz vorliegen muss. Ohne Reiz, kein Wachstum. Das ist auch der Grund, warum das Zuführen anaboler Substanzen wie Testosteron KEINEN Zuwachs bringt, wenn man nicht trainiert! Durch das ständig wiederholende Training mit immer stärkeren Reizen werden auch die Androgen-Rezeptoren vermehrt. Das bedeutet, dass man immer besser und stärker auf anabole Hormone wie Testosteron reagiert, weil die einfach mehr Andockmöglichkeiten besitzen! Deswegen sollte man auch nicht nach 1-2 Jahren Trainingserfahrung anfangen, wie ein Profi seinen Hormonhaushalt „zu unterstützen“. Im nächsten Teil erklären wir, wie man durch gezielte Nahrungszufuhr das Wachstum der Muskeln verbessern und beschleunigen kann und welchen Einfluss Hormone haben.

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