Dead Bench: Die Finisher-Übung am Chestday | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es eine Variation vom Bankdrücken erläutert. Es geht um die Übung Dead Bench, die alles oder nichts aus euch herausholt. Viel Spaß beim Lesen und Nachmachen!

Dead Bench als Finisher – Alles Wichtige zur Technik

Je nach Split-Aufteilung machen die meisten Athleten 2 Mal oder 3 Mal pro Woche die Brust zum Sklaven der Hantelbank. Aber ganz egal wie oft, in der Regel wird damit am Montag begonnen. Warum? Für viele Athleten ist das Bankdrücken ihre Königsdisziplin; eine Übung, die zum Kräftemessen mit anderen Athleten dient. Nicht selten fällt der Satz „Und, was drückst du so auf der Bank?“. Am Wochenende, meist am Tag zuvor, wird ein so genannter Cheat-Day eingelegt, damit mehr Energie am Folgetag bereit steht. Die Speicher sind voll, die Kraft „on Point“.

In einem früheren Blog haben wir bereits erklärt, wie Bankdrücken richtig ausgeführt wird. Theoretisch ist das Bankdrücken eine einfache Übung. Hinlegen, Hantelstange in beide Hände nehmen und von der Brust zur Decke drücken. Leider sind hier das Verletzungsrisiko sowie die „vergeudete“ Energie sehr hoch, wenn es falsch ausgeführt wird. Wer Montags seine Brust „zerstört“ hat, kann oft erst nach 2-3 Tagen wieder angreifen. Wer Mittwochs wieder ans Eisen geht, kann gerne diese Technik probieren – DEAD BENCH.

Die Übung Dead Bench, welche wir hier erklären, ist eine so genannten „finishing“ Übung, also das i-Tüpfelchen nach einem harten Workout. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Hier kann nochmal alles gegeben werden, was vorhanden ist, und es wird einfach „alles zurückgelassen“. Wer noch ein Quintchen Energie in seinem Körper hat, wird diese mit der Dead Bench Technik verlieren – versprochen!

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Die richtige Ausführung von Dead Bench

Wichtig ist, dass ein Rack vorhanden ist – und zwar ein Rack, an dem man horizontale Stangen zur Sicherung anbringen kann. Eine Flachbank wird in das Rack gestellt und die Hilfsstangen so eingestellt, dass die Langhantel aufliegt, sobald die Arme (Unterarm zu Oberarm) einen rechten Winkel bilden. Dead Bench ist nicht nur ein Workout-finisher, sondern auch eine „overload“-Übung. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass maximal 2-3 Wiederholungen geschafft werden, mehr nicht.

Damit während des Trainings und gerade zum Ende hin noch genug Power vorhanden ist, ist INTRAPLUS der richtige Begleiter für das Training!

 

Jetzt ist es an der Zeit, sich auf die Bank zu legen und zu versuchen, die einzelnen Schritte aus dem BANKDRÜCKEN-GUIDE einzuhalten. Sobald die Startposition eingenommen wurde, wird tief eingeatmet und die Hantelstange so schnell wie möglich nach oben von der Brust weggedrückt. Es geht hier nur um die positive Ausführung! Die negative Ausführung ist nicht so entscheidend und kann durch die Hilfsstangen schneller ausgeführt werden als beim normalen Bankdrücken. Liegt die Stange auf den Hilfsstangen auf, sollte 2 Sekunden gewartet werden und schon kann es wieder losgehen. So schnell und so fest wie möglich!

Wer kein Rack im Studio hat, kann diese Übung theoretisch auch auf dem Boden ausführen. Dafür einfach ein paar Hantelscheiben und die Scheiben der Langhantel legen, damit ein größerer Abstand zur Brust hergestellt wird.

Fazit

Die Dead Bench Technik ist ein echter Finisher und kann dabei helfen, Plateaus zu überwinden oder Brustmuskelwachstum deutlich zu steigern. Wer danach noch Liegestütze ausführen kann, hat etwas falsch gemacht! Viel Spaß beim DEAD BENCH.

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