Hallo liebe Zec+ Community, Blog-Leser und -Leserinnen! Heute haben wir einen Blog über die Aminosäure „L-Glutamin“ für euch. Viel Spaß beim Lesen!
Viele kennen Glutamin als eine Aminosäure für die Regeneration. Seitjeher wird Glutamin nachgesagt, die Regenerationsfähigkeit nach hartem Training zu verbessern, bei Krankheit das Immunsystem anzukurbeln und in einer Diät den Muskelverlust im Zaum zu halten. Seit viele Jahren zählt Glutamin neben Proteinkonzentraten, schnellen Kohlenhydraten und BCAAs zu den „Basics“ im Kraftsport/Bodybuilding. Mittlerweile streiten sich die Fachleute darüber, ob eine exogene (von außen – durch Nahrung/Supplements) Glutaminzufuhr überhaupt notwendig ist. Schließlich kann der Körper diese Aminosäure selbst herstellen. Wir werden euch Glutamin vorstellen, welche Wirkungen es hat und wie man diese Aminosäure effektiv dosiert.
Was ist Glutamin?
L-Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass man sie nicht zwingend braucht. Unter gewissen Umständen kann sie aber essentiell werden und muss dann auch durch die Nahrung/Supplemente aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit von Glutamin ist gleich Null – somit kann aus Glutamin direkt kein Gewebe gebildet werden. Im unserem Körper ist es die am häufigsten vorkommende Aminosäure – sowohl im Muskelgewebe als auch im Blutplasma. Der Anteil im Aminosäuren-Pool im Blut beträgt etwa 20%.
Was kann Glutamin?
Glutamin kann vieles. Eine besonders hohe Bedeutung bekommt Glutamin, wenn sie den Status der semi-essentiellen Aminosäure verlässt und essentiell wird. Nämlich immer dann, wenn die Konzentration im Blutplasma abnimmt. Das bedeutet, Glutamin kann vom Körper nicht bzw. nicht mehr in ausreichender Menge hergestellt und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sehr hartes, intensives Training, Krankheitsfall (allgemein schwaches Immunsystem), Nervenschädigungen, hoher Stress im Alltag, „Stress“ durch Diäten und katabole Phasen können dazu führen, dass ein erhöhter Glutamin-Bedarf besteht. Somit steht fest, dass Glutamin dazu beitragen kann, ein gesundes Immunsystem aufrecht zu erhalten. Für (Leistungs)Sportler natürlich von hoher Wichtigkeit – ein schwaches Immunsystem führt zu Trainingsausfällen und/oder zu Leistungseinbußen – das will ja keiner!
Neben den positiven Effekten auf das Immunsystem, kann Glutamin auch dazu dienen, die Glycogenese und Proteinsynthese anzukurbeln. Das hat zur Folge, dass Körpergewebe effektiver hergestellt werden kann und die Glycogenspeicher effektiver gefüllt werden können. Glutamin gilt zwar nicht direkt als anabol (aufbauend – wurde auch in Studien widerlegt, dass es direkt Muskelgewebe aufbaut), aber die Tatsache, dass Glutamin (neben Taurin und Creatin) auch Zellvoluminisierend wirkt, lässt vermuten, dass Aufbauprozesse durch verbesserte Nährstoffaufnahme beschleunigt werden können.
Glutamin in Pulverform zur Einnahme in einem Shake nach dem Training oder vorm Schlafen
Für Sportler, welche sich in einer Diät befinden, ist Glutamin auch sehr interessant. Glutamin kann dazu führen, Fettsäuren im Fettgewebe freizusetzen und kann dazu führen, mehr Fett zu verbrennen. Glutamin kann auch dazu führen, dass das Wachstumshormon SHT vermehrt freigesetzt wird. Dieses Hormon wird während der nächtlichen Ruhephase (Schlaf) ausgeschüttet und dient dazu, die Proteinsynthese anzukurbeln – Wachstumshormone sorgen dafür, dass wir während dem Schlaf regenerieren und erholt aufwachen! Zudem wird Glutamin eine antikatabole und muskelschützende Wirkung nachgesagt. Viele Athleten schwören somit auf Glutamin während einer strikten, kalorienarmen Diät gepaart mit hartem Training.
Aber nicht nur wegen der Wachstumshormone macht Glutamin vor dem Schlafen Sinn. Es kann auch die körpereigenen GABA-Werte erhöhen und somit als Neurotransmitter aktiv werden. Über GABA haben wir bereits Artikel verfasst [Artikel 1][Artikel 2]. Das ist von Vorteil, wenn man hohem Stress ausgesetzt wird. Durch die GABA-Synthese aus Glutamin wirkt man ausgeglichener, entspannter und ist nicht mehr so anfällig für Krankheitserreger. Jetzt wird auch klar, warum viele Athleten kein Glutamin vor dem Training nehmen – es kann dazu führen, dass einem die Aggressivität im Training verloren geht und man nicht mehr so „auf Zack“ ist. Auch berichten viele Sportler davon, dass einem der „Pump“ im Training fehlt bzw. dieser reduziert ist.
Glutamin AKG zählt zu den stärksten und effektivsten Varianten von Glutamin
Ein weiterer, wichtiger Punkt in der Wirkweise von Glutamin ist, dass es den Körper von überschüssigem Ammoniak befreit. Ammoniak ist ein Stoffwechselprodukt und ein Gift welches in hohen Mengen Zellschädigend wirken kann, besonders im Gehirn (man bedenke nur, dass viele Düngemittel aus Ammoniak bestehen!). Aber eine gewisse Menge Ammoniak wird auch benötigt, um nicht-essentielle Aminosäuren zu synthetisieren, z.B. Glutamin.
Glutamin kann auch die Darmgesundheit positiv beeinflussen. Es dient den schnellteilenden Zellen im Darm als Nährstoff und wird somit bis zu 80% verbraucht, bevor es überhaupt bei den Muskelzellen ankommt! Das zeigt auch, warum viele Athleten so hohe Mengen an Glutamin konsumieren und empfehlen. Ein Weg, wie man den „Verlust“ durch den Darm umgehen kann, ist auf eine Form wie Glutamin-AKG zurück zugreifen. Glutamin-AKG passiert den Darmbereich effektiv und kann somit von der Muskulatur genutzt werden.
Wie nehme ich Glutamin ein?
Da es für Glutamin viele Einsatzmöglichkeiten gibt, gibt es auch viele Einnahmeempfehlungen. Eine sehr effektive Einnahme ist unmittelbar nach dem Training. Wie empfehlen eine Dosierung von 5-10g nach dem Training um die Cortisolproduktion einzudämmen, die Creatin-Aufnahme zu verbessern und weitere 5-10g vor dem Schlafen für einen entspannten und regenerativen Schlaf. Um die Effektivität von Glutamin zu steigern, kann man Glutamin-AKG in Kapselform wählen. Hier wird eine niedrigere Dosierung benötigt. Das Verhältnis zu L-Glutamin beträgt 3:1 – 3g Glutamin-AKG wirken also wie 9g L-Glutamin. Glutamin-AKG ist die beste und effizienteste Form von Glutamin auf dem Markt.
Wer sich in einer Diät befindet, kann mehrmals täglich 5g L-Glutamin einnehmen, angefangen mit dem Frühstück, dann zum Mittagessen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Im (akuten) Krankheitsfall kann eine Dosierung bis zu 40-50g Sinn machen und den Verlauf einer Krankheit verbessern bzw. Symptome lindern. Vor dem Schlafen kann man Glutamin auch mit GABA kombinieren um die Wirkung beider Stoffe zu verbessern.
Fazit
Wie sie lesen konnten, zählt Glutamin zu den Aminosäuren, welche am häufigsten verbraucht wird und somit auch zu den beliebtesten Supplements neben Creatine, Protein und Kohlenhydraten. Eine Einnahme kann sehr viele Vorteile bieten und der Anschaffungspreis ist für Jedermann erschwinglich. Wer die Effektivität verbessern möchte, greift auf Glutamin-AKG in Kapselform zurück.