Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Viele Sportler möchten gerne einen breiten Rücken aufbauen. Die typische V-Form ist aus ästhetischer Sicht natürlich erstrebenswert. Wir haben fünf Tipps für euch, wie ihr einen breiten Rücken aufbauen könnt. Viel Spaß beim Lesen!
Fünf Tipps für einen breiten Rücken
Was gehört eigentlich zu einem Körper, der stark, ästhetisch und maximal muskulös ist? Natürlich Masse, ein geringer Körperfettanteil und eine V-Form. Die V-Form bildet sich durch einen breiten Rücken und eine schmale Taille. Wie man eine schmale Taille bekommt, hängt weniger vom Training ab als von er Ernährung. Der breite Oberkörper, speziell Latissimus und Schultergürtel müssen dagegen regelmäßig und hart trainiert werden, damit sie „in die Breite“ gehen. Mit unseren Tipps für einen breiten Rücken, kann im Grunde nicht mehr viel schief gehen.
Tipp #1: Pulldowns mit ausgestreckten Armen
Eine Möglichkeit sind Pulldowns mit ausgestreckten Armen. Eine Übung, die man wieder öfter in den Studios zu sehen bekommt. Warum? Weil man hier ähnlich wie beim Latzug den Latissimus stimuliert und der Bewegungsumfang deutlich größer ist.
Man stellt sich vor einen Kabelturm und wählt eine Griffstange, die etwa so breit wie die Schultern ist. Man greift beide Enden und geht ein bis zwei Schritte nach hinten. Beugt euch leicht nach vorne (30-40°) und führt mit ausgestreckten Armen das Kabel bis zu eurer Hüfte – spannt dabei den Latissimus maximal an. Der erste Schritt in Richtung „breiter Rücken“ ist gemacht.
Tipp #2: Kurzhantel Pullover
Das ist eine klassische Übung, welche von den „Old School Bodybuildern“ gerne absolviert wird. Obwohl Überzüge auf der Bank vom Bewegungsablauf ähnlich sind wie Pulldowns, eignen sie sich auch hervorragend um das Volumen des Brustkorbes zu vergrößern. Mittlerweile gibt es auch Maschinen, aber die Old School Variante ist intensiver, da man hier noch die Stabilität und Koordination beachten muss – perfekt für das Training für den breiten Rücken
Lege dich mit deinem Oberkörper auf eine Bank, wähle ein Gewicht, das du alleine stemmen kannst und strecke die Arme nach hinten über den Kopf aus. Greife die Kurzhantel so, dass du ein Ende in beiden Händen hältst. Drücke nun das Gewicht in einer Kreisbewegung über deinen Kopf zur Brust und spanne deine Brust am obersten Punkt intensiv an.
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Tipp #3: Klimmzüge mit weitem Griff
Heute sieht man kaum noch einen Athleten diese Variante der Klimmzüge ausführen. Viele machen lieber die (leichteren) Latzüge zur Brust. Warum das so ist? Erstens ist der Latzug als solches viel einfacher, man kann das Gewicht variieren und sitzt bequem auf einer Bank. Zudem konzentriert man sich mehr auf den Latissimus, da man keinen Schwung mit seinen Beinen holen kann. Zweitens kann man das Gewicht variieren und reduzieren, so dass man auf jeden Fall 8-12 Wiederholungen schafft. In der Regel schafft ein Anfänger gerade mal 2-3 Wiederholungen.
Klimmzüge mit weitem Griff können die Mission „breiter Rücken“ aber schneller zum Erfolg führen. Dieser Trainings-Tipps ist also nicht aus der Luft gegriffen. Suche dir einen Partner, der dich bei den Klimmzügen unterstützen kann. Wenn du nicht mehr kannst, kann er dir durch das Heben deiner Füße helfen, den Widerstand zu reduzieren. Versuche mit jeder Wiederholung mit deinem Kinn über die Stange zu kommen (Chin up).
Tipp #4: Rudern im Sitzen
Rudern im Sitzen mit weitem Griff ist als Übung super geeignet, um den „Nabel“ des Rückens zu attackieren. Somit erzielt man einen optimalen Wachstumsreiz, welcher dem Rücken Dichte verleiht, aber auch die umliegenden Muskeln dazu „zwingt“, auseinander zu gleiten.
Achte bei dieser Übung darauf, dass du Spannung im Oberkörper und Bauch behältst und ohne Schwung arbeitest. Wichtig ist auch die Spitzenkontraktion – sind die Ellenbogen hinter dem Rücken, spanne deinen Rücken für 2 Sekunden maximal an, bevor du die Stange wieder nach vorne gleiten lässt.
Tipp #5: Rudern mit Kurzhanteln
Viele Athleten führen diese Übung falsch aus. Das ist eine Übung, die man wirklich spürt, wenn man sie korrekt ausführt, von daher macht es Sinn, diesen Trainingstipp zu beherzigen. Man bekommt diese tiefe Dehnung und eine super Kontraktion im Latissimus. Die meisten begehen den Fehler und führen diese Übung mit zu viel Gewicht aus. So kommt es, dass viel Schwung benötigt wird, um die Hantel zu heben. Viele verlieren dadurch auch die Griffkraft im Unterarm, bevor sie überhaupt den Latissimus erschöpft haben.
Also, wähle ein moderates Gewicht, beuge dich 30-40° nach vorne und stütze dich auf einer Hantelbank ab, um diesen Tipp für einen breiten Rücken bei deinem Training umzusetzen. Wenn du dich nach vorne beugst, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, verlierst du am oberen Ende der Wiederholung Spannung im Rücken!
Fazit
Ein breiter Rücken kommt nicht von ungefähr. Neben einer großen Brust und dickem Bizeps ist ein breiter Rücken eines der beliebtesten „Ziele“ junger Athleten und Anfänger. Wie breit man im Endeffekt wird, hängt auch ein wenig von der Genetik ab. Zusätzlich lassen große Schultermuskeln den Rücken breiter erscheinen.
