Taurin zur Nahrungsergänzung: Wirkung & Dosierung | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel befassen wir uns mit der Aminosäure Taurin, welche Wirkungen und Nebenwirkungen sie hat und wie man sie am besten einsetzt. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist Taurin?

Taurin ist für erwachsene Menschen ein nicht-essentielle Aminosäure, genauer gesagt eine Aminoethansulfonsäure (2-Aminoethansulfonsäure) und entsteht hauptsächlich beim Abbau von Cystein und Methionin (schwefelhaltige Aminosäuren). Im Jahre 1824 wurde sie erstmals aus einer Ochsengalle extrahiert und isoliert, weswegen sie auch den Namen Taurin bekam, was aus dem griechischen Tauros (Stier) abgeleitet wurde. Taurin ist eine kristalline Substanz und bis 328°C hitzebeständig. Eine Zufuhr durch die Nahrung ist nicht notwendig, ausser bei Säuglingen – hier wird Taurin über die Muttermilch zugeführt. Ein Erwachsener kann Taurin selbst synthetisieren, was auch bis zu einer Menge von circa 130 mg/Tag passiert.

Ein ausgewachsener Mensch trägt circa 70 g Taurin in seinem Körper (natürlich schwankt diese Zahl, besonders bei Bodybuildern mit einem Körpergewicht >100 kg). Da es vom Menschen selbst aus Methionin und Cystein synthetisiert werden kann (Taurinsynthese), bedeutet das nicht, dass es nicht durch Nahrung zugeführt werden kann bzw. muss. Denn die Eigensynthese ist begrenzt. Da es hauptsächlich in Muskeln, Herz, Leukozyten, Gehirn und Nervensystem vorkommt, zeigt es seinen besonderen Stellenwert. Gerade wenn es um das Immunsystem geht, kann Taurin ein entscheidender Faktor sein.

Taurin und seine Wirkung in den Mitochondrien

Die Mitochondrien, also die Zellkraftwerke, halten uns quasi am Leben. Je mehr wir davon haben, desto stärker, fitter und gesünder fühlen wir uns. Nimmt die Anzahl ab, wird man müde, schlapp und anfällig für Krankheiten. Taurin kann nicht direkt die Anzahl dieser Kraftwerke erhöhen, aber deren Effizienz. Da es direkt an der Entstehung mitochondrialer Proteine beteiligt ist, wirkt es sich auch auf die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) aus. Und ATP ist DAS ENERGIESUBSTRAT überhaupt. Ohne ATP können wir nicht leben, unser Herz würde dann nicht schlagen, denn ATP ist der Kraftstoff der Muskelkontraktion – und das Herz ist ein Muskel welcher kontrahiert.

Würde man Taurin den Zellen entziehen, würden sie sterben. Und das will niemand. Vielleicht versteht der ein oder andere „Otto-Normal“-Bürger, warum eine proteinreiche Ernährung essentiell für Fitness, Leistungsfähigkeit und zelluläre Gesundheit ist. Denn damit die Zellen auch immer Taurin haben, muss es entweder aus Cystein und Methionin (beides Aminosäuren, werden also durch Proteine zugeführt) synthetisiert oder exogen zugeführt werden (Supplementierung, gezielte Ernährung z.B. mit Fleisch oder Meeresfrüchten).

Taurin wirkt auch als Antioxidants. Das macht es, in dem es zum Einen die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien steigert und zum Anderen in dem es die Aktivität antioxidativer Enzyme (Superoxiddismutase,  Glutathionperoxidase etc) anregt. Diese dienen dem Kampf gegen freie Radikale. Da es auch die oxidierende Hypochlorige Säure neutralisieren kann, hat es eine antientzündliche Wirkung im Immunsystem.

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Insulin, für viele ein Freund, für andere ein Feind

Insulin kennen viele Sportler als „anabolstes Hormon“ überhaupt. Besonders Bodybuilder wollen nach dem Training die Ausschüttung von Insulin provozieren. Das machen sie, in dem sie hohe Mengen an schnell verfügbaren Kohlenhydraten zuführen. Dadurch kommt es zu einem raschen Blutzuckeranstieg, was wiederum der Bauchspeicheldrüse signalisiert, „wir brauchen Insulin“. Das ist unter anderem eine Möglichkeit, die Nährstoffe wie Aminosäuren in die Zellen zu bekommen. Allerdings gibt es noch einen weiteren Weg, über den die Nährstoffe dort hingelangen, wo man sie gerne hätte – das Protein GLUT4, welches als Glucose-Transporter dient.

Warum ist das interessant? Wer unter der Stoffwechselkrankheit Diabetes leidet, kennt die Wichtigkeit von Insulin. Entweder ist die Bauchspeicheldrüse defekt (Typ 1) oder eingeschränkt (Typ 2). Man hat festgestellt, dass Diabetes-Patienten einen erheblichen Taurin-Mangel vorweisen. Hier wird der Mangeln durch eine verstärkte Ausscheidung über den Urin hervorgerufen oder es wird nicht ausreichend Protein zugeführt. Man untersuchte also die Wirkung von Taurin auf Insulin und stellte fest, dass es entweder die Wirkung von Insulin potenziert, oder direkt den Blutzucker senkt [Quelle]. Konsumierten Diabetes-Patienten drei Mal täglich 500 mg Taurin, so konnte sich ihre Taurinkonzentration im Blutplasma nach drei Monaten dem von gesunden Menschen angleichen. [Quelle]

Die derzeitige Studienlage reicht noch nicht aus, um eine eindeutige Empfehlung einer Taurin-Supplementation zur Senkung der Nebenwirkungen auszusprechen. Zählt man aber Eins und Eins zusammen, stellt man fest, dass hier ein Mangel an Taurin vorliegt, so könnte die Supplementierung mit dieser Aminosäure dennoch interessant sein. Zumal eine Tagesdosierung von 6 Gramm über einen Zeitraum von 1 Jahr keine Nebenwirkungen zeigen konnte! [Quelle]

Mehr Taurin in den Hoden = mehr Testosteron?

Forscher aus China haben in einer Studie festgestellt, dass Taurin bei Ratten die Testosteron-Level um den Faktor 2 erhöhte. Die Forscher haben fundamentale Arbeit bei der Erforschung des „Cystein sulfinate decarboxylase“ Eznyms (CSD-Enzym) geleistet. Dieses Enzym ist dafür zuständig, Taurin in Cystein zu konvertieren. Es ist zudem in den Hoden aktiv, aber ist das wichtig? Brauchen die Hoden Taurin, um zu „funktionieren“? Das wollten die Forscher beantworten.

Sie starteten, in dem sie Ratten (2 Monate alt) Taurin verabreichten. Man mixten die Aminosäure in das Trinkwasser der Tiere mit einer Konzentration von 0,5, 1,0 und 1,5 Prozent. Nach fünf Wochen stellten die Forscher fest, dass das Trinkwasser mit der 1,0 prozentigen Lösung die Konzentration von LH, FSH und Testosteron im Blut erhöhte. Die Forscher wiederholten diesen Versuch, diesmal mit Hormon-produzierenden Zellen aus den Hoden der Tiere. Hier stellten sie fest, dass Taurin die Produktion von Testosteron am besten stimuliert, wenn die Konzentration bei 10 microgramm/ml lag. Ein höherer Wert führte zu einer umgekehrten Wirkung.

Bei einem erneuten Versuch, deaktivierten die Forscher das Gen für das „CSD“-Enzym mit siRNA. Ohne Taurin, sank die Produktion von Testosteron. Als man Taurin hinzufügte, stiegt die Produktion wieder auf ein normales Level an. Also scheint Taurin ein wichtiger Faktor bei der Produktion von Testosteron in den Hoden zu sein. Man vermutet, dass Taurin die Rezeptoren für LH und FSH erhöht.

Wenn man den Wert der Taurin-Dosierung auf den Menschen überträgt unter der Berücksichtigung, dass Menschen einen langsameren Stoffwechsel haben, kommt man auf eine Dosierung von 5-6 Gramm für eine 85 kg-schwere Person.

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Diabetes: Blutzuckerkontrolle durch Supplemente

Ein Schein, der trügt

Wenn du das Wort Energy-Drink hörst, wirst du direkt an Koffein und Taurin denken. Fast alle handelsüblichen Energy-Drinks haben diese beiden Stoffe auf ihrer Zutatenliste. Anfangs ging man davon aus, dass das darin enthaltene Taurin eine Art Synergie-Effekt erzielen soll, also die Wirkung von Koffein verstärkt. Eine wissenschaftliche Erklärung lies nicht lange auf sich warten und man kam zu dem Schluss, dass genau das Gegenteil der Fall ist – Taurin mildert die Wirkung der Stimulanzien ab! Taurin spielt eine wesentliche Rolle im GABA-Stoffwechsel. Es bindet sich an die Rezeptoren und wirkt ähnlich beruhigend auf die Nervenzellen wie GABA selbst. Es senkt die Erregbarkeit der Neuronen, die Nervenimpulse werden reduziert und man fühlt sich leicht entspannt. Energy-Drinks verfolgen also zwei Ziele: zum Einen wollen sich dich aufputschen, zum Anderen wollen sie, dass du durch diese leichte Entspannung noch mehr davon konsumierst. Und genau das ist gefährlich. Man spürt nicht den gewünschten Effekt und füllt nach.

Da werden direkt die Lauscher gestellt – ist Taurin in Kombination mit Koffein gefährlich? Auch wenn genau das die Medien propagieren und es teilweise Alterseinschränkungen beim Konsum von Energy-Drinks gibt, hat das weniger mit dem darin enthaltenen Taurin zu tun, als vielmehr mit den hohen Koffein-Mengen. Man stelle sich einmal vor, wie viele Milliarden Dosen an Energy-Drinks auf der Welt konsumiert werden und es lediglich zwei(!) Einzelfälle in der medizinischen Literatur, bei denen der Tod bzw. Kollaps im Zusammenhang mit Energy-Drinks steht. Man sollte Koffein und dessen Wirkung auf unseren Organismus nicht verharmlosen. So kann Koffein in hohen Mengen dazu führen, dass der Blutdruck ansteigt und nicht mehr das Ausgangsniveau erreicht. Erhöhter Blutdruck bedeutet auch, dass die Blutgefäße verengt sind. Und Taurin wirkt genau hier – es kann die Vasodilation verbessern und somit den Blutdruck senken. In Japan wird es sogar begleitend zur Therapie der Herzinsuffizienz eingesetzt [Quelle].

Taurin bei Mukoviszidose

Die Inhaltsstoffe der Produkte von Health+ sind nicht immer nur Sport-spezifisch einsetzbar, sondern finden oftmals auch im Bereich der Medizin Anwendung. So ist es auch bei Taurin der Fall.

Während bei 22 chronischen Alkoholikern festgestellt wurde, dass eine Gabe von 3 g Taurin täglich über mehrere Tage hinweg zu einer signifikante Abnahme der Psychosen führt, konnte man auch bei der zystischen Fibrose bzw. Mukoviszidose gute Ergebnisse vorweisen.

Bei Mukoviszidose handelt es sich um eine vererbbare Stoffwechselstörung. Die Krankheit, welche von Geburt an vorliegt,  führt zu chronischen Entzündungen der Atemwege durch Infektionen mit Bakterien und zu Verdauungsstörungen aufgrund einer Unterfunktion der Bauchspeicheldrüse. Hier konnte man in einer achtmonatigen Untersuchung und Taurinzufuhr von 30 mg pro kg Körpergewicht feststellen, dass bei 12 von 13 Patienten die Fettausscheidung im Stuhl um 40% zurückging [Quelle].

Bedeutung von Taurin im Sport

Taurin zählt wahrlich zu den „Oldschool“-Aminosäuren im Bodybuilding. Neben Glutamin und Creatin wird Taurin oft als Volumen-Booster eingesetzt, da es den Hydrations-Status der Zellen verbessern kann. Das geschieht durch die verbesserte Bewegung von Natrium und Kalium durch die Zellmembranen – die Zellen sind voller. Zudem steigert Taurin die Vasodilation, also die Produktion von Stickstoffmonoxid und verbessert somit den für viele Bodybuilder wichtigen Indikator PUMP.

Muskelkontraktionen werden durch den Ausstoß von Calciumionen (Ca2+) innerhalb der Muskelfasern aktiviert. Das Calcium wird dabei im Sarkoplasmatischen Retikulum (ein Zellorganel in den Myozyten = Gruppe von Muskelzellen) gespeichert und bei Bedarf freigesetzt, das wiederum löst die Kontraktion innerhalb der Muskelfasern aus. Taurin reguliert hier den Calcium Ausstoß und die Sensitivität des Kontraktionsapparats. Liegt also ein Mangel an Taurin vor, ist die Intensität der Kontraktion nicht sehr hoch. Man fühlt sich schwach, besonders bei schweren Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Taurin (2 Gramm) in Kombination mit BCAAs (3,2 Gramm) zu einem abgeschwächten Muskelkater nach dem Training, geringeren Lactatdehydrogenase und Creatinkinase-Werten führte. Diese zwei Werte dienen als Indikator für den Muskelschaden, welcher durch intensives Training verursacht wird. Zudem führte diese Kombination zu einem reduzierten oxidativen Stress in der Muskulatur. [Quelle]

Einnahmeempfehlung und Dosierung

Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes bei Kraftsportlern: 2-5 g täglich, dabei 2 g nach dem Training
Ökonomisierung der Herzarbeit bei Ausdauersportlern: Unter Belastung 1 g alle 2-3 Stunden
Herzinsuffizienz: 3-4 g täglich
Cholesterinsenkung: 6 g täglich
Zystische Fibrose (Mukoviszidose): 30 mg pro kg Körpergewicht pro Tag
Vergiftung durch leberschädigende Substanzen: mehr als 10 g, aber unklar beim Menschen!
Akute Hepatitis: 12 g täglich
Psychosen bei Alkoholismus: 3 g täglich

Wir möchten darauf hinweisen, dass dies reine Empfehlungen sind! Bitte bei den genannten Krankheitsbildern IMMER einen Arzt konsultieren!

Nebenwirkung und Wechselwirkung von Taurin

Bei Einzeldosen über 3 g berichten viele Anwender von Diarrhoe (Durchfall). Das ist aber sehr individuell. Eine Wechselwirkung besteht mit Glutamin im Bezug auf den intrazellulären Flüssigkeitshaushalt. An sich gilt die Aminosäure Taurin als sicher. Extrem hohe Dosierungen (weit übe 20 g) könnten allerdings den Aminosäurehaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und zu starkem Durchfall führen.

Fazit

Eine Taurin-Ergänzung kann unter bestimmten Bedingungen durchaus Sinn machen. Wer sich den entspannenden Effekt zu Nutze machen möchte, sollte in Erwägung ziehen, 2-3 Gramm Taurin nach dem Workout zu ergänzen. Eine Kombination mit Sleep & Relax ist ebenfalls möglich und würde dessen Wirkung verstärken. Wer seinen Pump beim Training verbessern möchte, kann 4-6 Gramm mit ausreichend Flüssigkeit vor dem Training testen (als Einzelgabe). Ein Produkt wie unser Pumpdown vereint neben Taurin noch andere Wirkstoffe, die synergetisch wirken und das maximale Potential der Stickstoffmonoxid-Produktion ausschöpfen. Aber auch Personen, welche Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben, können von einer täglichen Einnahme von 1-2 Gramm profitieren.

 

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