IF IT FITS YOUR MACROS (IIFYM) – Sinnvolle Ernährungsform oder Modeerscheinung?

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns etwas tiefgründiger mit dem Thema IIFYM – IF IT FITS YOUR MACROS. Was es damit auf sich hat und ob es funktioniert könnt ihr hier nachlesen. Viel Spaß dabei!

IF IT FITS YOUR MACROS (IIFYM) – Sinnvolle Ernährungsform oder Modeerscheinung?

Für viele Athleten ist diese relativ neue Ernährungsform (im Folgenden nur noch IIFYM genannt) der heilige Gral, ein anderer Teil der Sportler nutzt sie gerne als Ausrede. In letzter Zeit wird viel darüber diskutiert und es fallen immer wieder Worte wie Makronährstoffe, Kalorienbilanz, „Clean Eating“ und „Dirty Food“. Was es damit auf sich hat, klären wir jetzt.

Was ist IF IT FITS YOU MACROS?

Fangen wir einmal von ganz vorne an. IIFYM möchte eine Ernährungsform sein, also keine Diät, die zeitlich begrenzt ist, sondern dauerhaft angewendet werden kann. Das ist auch der eigentliche Unterschied zwischen Ernährungsform und (Reduktions)Diät. Viele verwenden das Wort „Diät“ stellvertretend für eine Körpergewichtsreduktions-Diät, die ursprüngliche Bedeutung von DIÄT lautet „Lebensweise“. Wir, also Sportler und Athleten, trennen aber lediglich zwischen Ernährungsform/-weise und Diät. Der Hardcore-Kern der Bodybuilder verfolgt zwar eine gewisse (sportspezifische) Ernährungsform, unterscheidet aber auch hier zwischen Wettkampf-/Diätphase und Aufbau-/Massephase. Beide Phasen werden zu 90% durch die Jahreszeiten bestimmt. Denn in der Zeit von Oktober bis in den Frühling hinein finden in der Regel keine bis wenige (interessante und lukrative) Wettkämpfe statt.

Jede Ernährungsform und Diät hat in der Regel zwei Extreme. Von einem Lebensmittel oder Lebensmittelgruppe wird sehr viel, von einem anderen sehr wenig verzehrt. Ein Beispiel dafür ist die Ketogene-Diät, bei der komplett (bis auf wenige Prozent) auf Kohlenhydrate verzichtet und sehr viel Fett zu sich genommen wird. Bei IIFYM gibt es keine Regel bezüglich der Lebensmittel. Es wird lediglich in „saubere“ und „dreckige“ Kalorien unterschieden. Die sauberen Kalorien, beziehungsweise die Lebensmittel aus denen sie stammen werden häufig auch als „CLEAN FOOD“ bezeichnet. Im Gegenzug werden dreckige Kalorien auch  „DIRTY FOOD“ genannt – oder in der Youtube-Fachsprache „CHEATMEALS„. Diese besondere Ernährungsform besagt, dass der Mensch und Anwender, circa 80-85% seines Tagesbedarfes an Kalorien aus sauberen und unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen soll, wohingegen die restlichen Kalorien frei gewählt werden können – SOLANGE MAN DIE MAKRONÄHRSTOFFE abdeckt!

Was sind Makronährstoffe?

Unter Makronährstoffen versteht man alle Nährstoffe, die in großen Mengen oder in großen Bereichen vorkommen. In unserem Fall wären das Proteine/Eiweiße, Kohlenhydrate/Ballaststoffe und Fette. Für Mikronährstoffe gilt das Gegenteil. Sie kommen in sehr kleinen Mengen in unserem Körper in Form von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien vor. Mikronährstoffe besitzen in der Regel keine Kalorien, tragen also nicht zum Energiehaushalt bei. Proteine und Kohlenhydrate besitzen pro Gramm 4,1 Kilokalorien und Fette 9,3 Kilokalorien (Kcal). Bei allen Lebensmitteln wird auch neben Kilokalorien . Bei Proteinen ist man sich mittlerweile aber einig, dass dieser Wert eigentlich nach unten korrigiert werden müsste. Denn Protein wird im Körper mit einem hohen Energieaufwand verstoffwechselt, bei dem Wärme entsteht – die Effizienz der Verstoffwechselung ist sehr niedrig und so „verpuffen“ circa 30% der Kalorien aus Proteinen in Wärme.

Um ein gewisses Maß an Muskelmasse zu erreichen, ist es notwendig ausreichen Protein zuzuführen. Die allgemeine Empfehlung liegt zwischen 1,2 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dein 100kg schwerer Athlet müsste zwischen 120 und 250g Protein JEDEN TAG zuführen. Beim Fett geht man von einem Wert um die 20% der Gesamtkalorien aus und die restlichen Kalorien deckt man mit der Aufnahme von Kohlenhydraten.

Wenn du wissen möchtest, ob es ein „zu viel“ an Protein gibt oder Protein sogar deinen Nieren schadet, lies dir folgenden Beitrag in Ruhe durch -> Studie: Schadet Protein meinen Nieren?

Was ist die Kalorienbilanz?

IIFYM möchte als Ernährungsform einen anderen Weg einschlagen. Hier gibt es keine Extreme. Hier soll jeder selbst und INDIVIDUELL entscheiden, welche Lebensmittel er isst und zu welchem Zeitpunkt. Denn am Ende des Tages zählt die Kalorienbilanz, richtig?

Die Kalorienbilanz sagt aus, ob unser Körper sich im Abbau (Gewichtsreduktion), Erhalt oder Aufbau befindet. Um eine negative oder positive Bilanz herzustellen, müssen wir natürlich zunächst ermitteln, welchen Bedarf wir eigentlich haben. Dafür gibt es ein paar Formeln, die nicht zu 100% passen, aber zu über 95% einen guten Richtwert liefern können.

Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Im Grundumsatz ist festgehalten, wie viele Kalorien unser Körper verbraucht, ohne sich anzustrengen oder zu bewegen. Also die Energie, die er benötigt um zu überleben in Relation zur Körpermasse. Sie wird durch Körperwärme und unsere Organe generiert. Der Leistungsumsatz gib den Energieverbrauch an, der durch Bewegung und Arbeit umgesetzt wird.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Eine empfohlene Methode ist hier der Rechenweg der „Mifflin, M. D, St Jeor Formel„. Hier wird auch gezielt zwischen Frauen und Männern unterschieden.

Für Männer gilt:
10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) + 5 = GU (Grundumsatz)

Für Frauen gilt:
10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) – 161 = GU

Für eine 100kg schwere, 30 jährige männliche Person wären das nach dieser Rechnung 1992 Kilokalorien. Diese Zahl wird also benötigt, um weder ab- noch zuzunehmen.

Eine 55kg leichte, 25 jährige weibliche Person müsste demnach 1295 Kilokalorien täglich über die Nahrung zuführen.

Allerdings fehlt uns noch der Leistungsumsatz, damit der GESAMTKALORIENUMSATZ ermittelt werden kann.

Dafür muss der GU mit einer Zahl multipliziert werden, welche eurer Tätigkeit am nähesten kommt.

• Sportlich inaktive Personen (kein Training, sitzende Tätigkeit) = 1,2
• Leichte körperliche Aktivität (1-2x Training, überwiegend sitzende Tätigkeit) = 1,375
• Moderate körperliche Aktivität (3-5x Training, stehende Tätigkeit mit Bewegung) = 1,55
• Schwere körperliche Aktivität (>5x Training, Bauarbeiter/Bodybuilder) = 1,725

Das würde als bei unserem Beispiel der jungen Frau und einer leichten körperlichen Aktivität einen Wert von 1780 kcal ergeben (1295 * 1,375).

Wir wissen jetzt, was Makronährstoffe sind und wie viele Kalorien sie besitzen. Zudem haben wir jetzt eine Zahl für unseren Energiebedarf und könnten die beiden Teile zusammenfügen.

Die richtige Nährstoffverteilung

Die klassische Aufteilung der Makronährstoffe sieht einen Anteil von 40% Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fetten vor. Viele Athleten, vor allem Bodybuilder, erhöhen die Kohlenhydrate auf 50% und senken die Fett auf 20% oder sogar weniger. Aber nehmen wir doch die 40-30-30-Verteilung. Das würde bei unserer weiblichen Person mit einem Gesamtumsatz von 1780kcal folgende Werte ergeben (circa):

• Protein = 178g (712 kcal)
• Kohlenhydrate = 133g (534 kcal)
• Fett = 59g (534 kcal)

Mit diesen Werten würdest du aber auch „nur“ dein Gewicht halten, da du ja deinen Gesamtkalorienumsatz deckst. Damit du jetzt ab- oder zunimmst, musst die Kalorienzufuhr anpassen. Für eine Körpergewichtsreduktionsdiät reduzierst du die Kalorien um 10-20% (also auf 1424-1602kcal), damit du Muskelmasse drauf packen kannst, erhöhst du die Kalorien um 10-20% (also auf 1958-2136kcal).

Kommen wir also zu unserem eigentlichen Thema zurück. Jetzt hast du die Werkzeuge zur Verfügung, um deine Werte zu ermitteln und dich auf ein Ziel festzulegen. Denn UNABHÄNGIG deiner Ernährungsform, kommt es am Ende des Tages auf deine Kalorienbilanz an. Nimmst du ZU VIELE Kalorien auf, wird sich dein Körperfettanteil erhöhen. Nimmst du ZU WENIG Kalorien zu dir, wirst du abnehmen, aber eventuell sogar viel Muskelmasse! Und das soll gesagt sein: die Kalorienbilanz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg! 3000 Kilokalorien aus Obst und Gemüse sind hier 1220 zu viel.

IIFYM – Heiliger Gral oder Irrglaube?

IIFYM geht von einer 80/20-Regel aus. Das bedeutet, 80% der 1780kcal (also 1424kcal), welche unsere junge Dame zu sich nehmen müsste, sollten aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Nüssen bestehen. Die anderen 20% (356kcal), können in Form von Pizza, Döner, Süßigkeiten oder anderen Lebensmitteln zugeführt werden – SO LANGE MAN DIE MAKRONÄHRSTOFFE damit füllt! Das bedeutet, man muss trotzdem auf 178g Protein, 133g Kohlenhydrate und 59g Fett kommen!

Viele Athleten nehmen diese Methode als Ausrede, um Schummelmahlzeiten (Cheatmeals) täglich zu nutzen und/oder weil sie einfach keine Ahnung haben, wie ihr Körper funktioniert und reagiert. Denn man muss IMMER Unterscheiden, ob ein Lebensmittel etwas für meinen Körper „macht“ oder nicht. Und hier liegt auch der Irrglaube vieler Anwender dieser Ernährungsform. 356kcal zugeführt in Form von Schokolade werden 0,0% Auswirkung auf dein Muskelwachstum haben! Sie wird dich auch nicht satt halten. Was sie aber machen wird, ist deine Gelüste und deinen Heißhunger befriedigen. IIFYM wird oft in einem Satz mit „flexible Dieting“ genannt, also die flexible Ernährung. Flexibel dahingehen, dass man nicht so sehr an Lebensmittel gebunden ist. Flexibel auch, weil du nicht Fett wirst, solange du keinen Kalorienüberschuss hast.

Wird man durch das Anwenden von IIFYM Erfolge verzeichnen? Ein klares und deutliches JA! Wird man ohne IIFYM BESSERE Erfolge verzeichnen? Ebenfalls ein klares und deutliches JA! Denn die 20% der Kalorien, die durch Lebensmittel wie Fastfood oder Süßigkeiten konsumiert werden, haben keinen Mehrwert für deinen Muskelaufbau oder Fettabbau. Unser Körper funktioniert auf der untersten Ebene mit Kalorien. Diese Kalorien können in Form von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten oder Ketonkörpern geliefert werden. Allerdings ist unser Körper schlauer und Ernährung komplexer als wir denken. Proteine sind nicht gleich Proteine, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und Fette sind nicht gleich Fette!

Du kannst deinen Proteinbedarf (in unserem Beispiel 178g) KOMPLETT durch Kollagen decken. Allerdings wird Kollagen KEINE Muskeln aufbauen können, da nicht alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Ebenso wirst du beim Verzehr von 133g Zucker sicherlich andere Blutzuckerwerte haben, als durch die gleiche Menge komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Viele werden mit dieser Ernährungsform nicht „umgehen“ können. Denn 20% der Kalorien sind in der Regel nicht wirklich viel, bedenkt man das eine Tiefkühlpizza im Schnitt zwischen 600 und 900kcal besitzt! Und wer isst nur eine halbe Pizza?

Wir hoffen, dass die Leser, also du auch, verstehen worum es hier geht. IIFYM kann kurzzeitige Erfolge bringen, dann wäre es aber eine DIÄT-Form mit zeitlicher Begrenzung. Es spielen einfach zu viele Faktoren eine Rolle, die man teilweise gar nicht oder nur gering beeinflussen kann (Hormonhaushalt, Genetik, erblich bedingte Krankheiten).

Einen wesentlichen Aspekt haben wir noch gar nicht erwähnt. Um zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, musst du diese natürlich auch notieren (im Fachjargon „tracken“ genannt) und umrechnen. Mittlerweile funktioniert das relativ einfach durch abwiegen und eintragen in so genannten Tracking- und Fitness-Apps. Aber diese sind mit Vorsicht zu genießen, da oft öffentliche Tabellen verwendet werden und diese natürlich nicht vor Manipulation geschützt sind. Man muss also auch kontrollieren, ob diese Werte stimmen können.

Welche Vorteile bietet IIFYM? Welche Nachteile bringt es mit sich?

Die Vorteile liegen auf der Hand:

• Weniger Stress bei der Lebensmittelauswahl
• reduzierte Heißhungerattacken/Gelüste
• einfacher Überblick über zugeführte Nahrung (wenn notiert)
• klares Ziel (Decken der Makronährstoffe)
• Sozialkontakte müssen nicht eingeschränkt werden (z.B. Essen im Restaurant)
• flexibel anwendbar
• einfach und übersichtlich auch für Einsteiger und Anfänger
• gute Lösung für Personen mit schnellem Stoffwechsel
• kein „Cheat“-Gedanke

Aber keine Vorteile ohne Nachteile!

• du MUSST deine Kalorienaufnahme notieren/tracken
• das heißt du MUSST dein Essen IMMER wiegen
• und du MUSST wissen, aus was deine Lebensmittel bestehen (Protein/Kohlenhydrate/Fette)!
• du musst trotzdem oder gerade deswegen sehr diszipliniert sein
• hältst du dich nicht an die 80/20-Regel, machst du es falsch
• 20% der Gesamtkalorien sind nicht wirklich viel und schnell aufgebraucht (356 kcal entsprechen ziemlich genau 3 Kinderriegel a 21g)
• du musst deine Werte ständig nachjustieren. Mit der Zeit ändert sich dein Kalorienverbrauch!
• wer legt eigentlich fest, welche Lebensmittel „sauber“ oder „dreckig“ sind? Das legt jeder individuell aus!
• Fastfood (oder im Restaurant) an sich, ist schwer zu „tracken“, da man selten eine Kalorienübersicht bekommt

 

Fazit – Was ist die Meinung von Zec+ Nutrition zu IF IT FITS YOU MACROS?

Jede Medaille hat zwei Seiten. Auf der einen Seite kann diese Ernährungsform eine Art „Erholung“ für Körper und Geist sein, da man nicht so stark unter Druck steht und am Ende ein schlechtes Gewissen hat, weil man seinen Gelüsten verfallen ist. Wer sich ab und zu etwas anderes als Reis, Pute und grünes Gemüse gönnt, wird sicher keine schwerwiegende Schäden davontragen und seine Diät ruinieren. Bei dieser Ernährungsform gehen die Verfechter aber von einer TÄGLICHEN Schummelei aus und das DAUERHAFT. Das Problem, welches viele Personen haben, sind ständige Heißhungerattacken während einer (kalorienreduzierten) Diät. Das ist auch logisch, da unser Körper ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden möchte. Bekommt er etwas davon nicht oder in zu geringer Menge, signalisiert er uns das und am Ende bekommt er auch mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit das, was er will.

Im Ernst, wer wirklich auf Dauer im Sportbereich erfolgreich sein möchte und seinen Körper formen will, der sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Und eigentlich ist IIFYM nichts anderes, als eine ausgewogene Ernährung! Um Muskelaufbau zu gewährleisten ist es notwendig, Proteine in ausreichender Menge zuzuführen. Und dieses Protein sollte hochwertig sein, also möglichst tierischer Natur.

In einem älteren Artikel haben wir uns mit der Frage „Welche Diät passt zu mir?“ beschäftigt und die zwei wesentlichen Diät-Formen (Low Carb/Low Fat) unter die Lupe genommen.

Am Ende des Tages liegt es an der anwendenden Person, ob sie damit Erfolg haben wird oder nicht. Wir sind grundsätzlich keine Freund von extremen Diäten oder Ernährungsformen. Solange man seinen Proteinbedarf deckt, seine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr im Auge behält und sich regelmäßig und intensiv bewegt, wird man sicherlich seine Ziele erreichen. IF IT FITS YOUR MACROS (flexible dieting) ist ein im Grunde genommener guter und einfacher Ansatz, der aber zu einem Desaster werden kann.

Harte Arbeit und Disziplin sind das A und O und können nicht durch Pizza und Burger ersetzt werden.