Ingwer im Sport – eine sinnvolle Kombination?

 

Hallo liebe Zec+ Community, liebe Leserinnen und Leser,
heute stellen wir euch einen Artikel über Ingwer vor. Hier wird auf diese Wunderknolle eingegangen und welche Vorzüge der Verzehr hat, besonders für Sportler und Athleten!

 

 

Wer kennt es nicht: Man will zum Training gehen, ist bis in die Haarspitzen motiviert, aber kann nicht, denn man ist krank und ans Bett gefesselt. Jeder, der regelmäßig Sport treibt, egal ob als Hobby oder im Leistungsbereich, nimmt es natürlich äußerst frustriert zur Kenntnis, wenn ihn eine Erkältung oder gar Grippe erwischt hat und außer Gefecht setzt. In solchen Momenten denken sich viele, dass man in Zukunft die so häufig über die Makronährstoffe vergessenen Mikronährstoffe aufnehmen sollte, um gegen den nächsten Angriff der Viren besser gewappnet zu sein.

 

Makros und Mikros

 

Makronährstoffe sind jedem, der sich auch nur rudimentär mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hat, ein Begriff. Die berühmten Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Der Körper könnte jedoch nicht funktionieren, wenn man ihm nurdiese Nährstoffe, in isolierter Form zuführen würde. Schon die Seefahrer vor hunderten von Jahren haben erkannt, dass einseitige Ernährung ohne Obst und Gemüse zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen kann. Als auf den Schiffen des 18. Jahrhunderts die Matrosen über verschiedene Beschwerden in Haut, Knochen, etc. klagten, wurde man das erste Mal auf eine Mangelerscheinung von Mikronährstoffen aufmerksam, in diesem Fall genauer ein Mangel an Vitamin C, der zur Erkrankung Skorbut führte[1]. In Folge dessen wurde den Matrosen täglich ein Löffel Zitronensaft verabreicht, um den Bedarf an Vitamin C zu decken, der durch die einseitige Ernährung mit Trockenfleisch und Zwieback nicht erreicht wurde.
Heutzutage sind derart ausgeprägte Mangelerkrankungen, besonders bei Vitaminen, so gut wie nicht mehr präsent, jedem sind Vitaminzusätze auf allen möglichen Lebensmitteln bekannt, ob nun sinnvoll oder nicht.
Doch zu den sogenannten Mikronährstoffen zählen nicht nur die Vitamine. Auch Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Natrium und viele andere zählen dazu. Sie alle werden vom Körper nur in kleinen Mengen im Milligramm (mg) Bereich benötigt, daher der treffende Name „Mikro-Nährstoffe“. Diese Stoffe erfüllen verschiedenste Funktionen.
Man kann sich das in etwa wie bei einem Auto vorstellen: Wenn man nur den Kraftstoff (Makronährstoffe) hineingibt, wird das Auto zwar fahren und Energie haben, allerdings wird es nicht lange dauern, bis der Motor den Geist aufgibt, weil ihm Öl, Kühlwasser, etc. (Mikronährstoffe) fehlen.
Immer wieder hört man, wie wichtig Obst und Gemüse sind, dass der Teller so bunt wie möglich sein sollte und dass man von Vitaminen und Konsorten gar nicht genug haben kann – übertreiben sollte man es nicht. Denn durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA wurde nachgewiesen, dass eine chronisch erhöhte Aufnahme von Vitaminen durchaus auch Schaden anrichten können[2].  Man sollte das jetzt allerdings nicht als Anlass zur Panik nehmen, hier ist ja wie gesagt die Rede von dauerhaft erhöhter Aufnahme, also ab mehreren Wochen. Soweit sollte es bei normaler Ernährung ohne viele zusätzliche Vitaminpräparate nicht kommen.

 

Um einen Eindruck davon zu bekommen, für was wir Mikronährstoffe, in diesem Fall die Gruppe der Vitamine, benötigen, hier eine Tabelle[3]:

 

 

 

Was ist Ingwer?

 

Diese in den Tropen wachsende Pflanze kann mehr, als man ihr auf den ersten Blick zutrauen würde. Deshalb wurde sie schon vor tausenden Jahren zu Heilungszwecken eingesetzt und hat die Bekanntheit als Wunderknolle auch bis heute nicht eingebüßt.
Nicht nur zur Heilung sondern heute immer mehr zum kochen wird die süßlich-scharf schmeckende Knolle verwendet, botanisch gesehen ist der Teil der Ingwerpflanze, den wir verzehren, das Rhizom (siehe Bild[4]), doch dazu später mehr.
Was jedoch macht den Ingwer zu einem großen Unterstützer des Immunsystems?
Hierzu betrachten wir die Makro- und Mikronährwerte der Pflanze:

Im Folgenden werden die wichtigsten Mikronährstoffe des Ingwers in Hinblick auf ihre physiologische Bedeutung beschrieben, die in Klammern angegebenen Referenzwerte[6] für die empfohlene Tagesaufnahme beziehen sich auf einen 70 kg schweren,erwachsenen, gesunden Mann. Die Schwankungen für mehr oder weniger Körpergewicht, beziehungsweise weibliches Geschlecht sind in einem recht kleinen Bereich, sodass sie in diesem Fall vernachlässigt werden können. Auf Inhaltsstoffe, die in besonders geringer Konzentration im Ingwer vorkommen, wird in diesem Artikel nicht genauer eingegangen.

 

Calcium (100g Ingwer: 16mg/Empf.: 1000mg):

Calcium übernimmt im Körper vielfältige Aufgaben, sowohl für die feste Struktur von Knochen, als auch als wichtiger Botenstoff für die Nerven, insbesondere in Muskeln. Ingwer enthält nur relativ wenig Calcium, zum Vergleich enthalten 100ml Milch 125mg Calcium[7], trotzdem kann Ingwer als Zusatzlieferant, wenn auch in kleinen Mengen, dienen.

Magnesium (100g Ingwer: 43mg/Empf.: 350mg – 400mg)

Magnesium ist für den Körper von großer Wichtigkeit. Er unterstütz alle Enzymreaktionen, an denen ATP (Adenosintriphosphat, „Energie“) beteiligt ist, also gerade im Kraftsport von essentieller Bedeutung, außerdem verhindert eine genügende Magnesium-Zufuhr, bei der Ingwer gut unterstützend wirken kann, Muskelkrämpfe durch nervöse Störungen.

Kalium (100g Ingwer: 415mg/Empf.: 2000mg)

Kalium dient zur Aufrechterhaltung des Ruhepotentials der Zellmembranen, also zur ordnungsgemäßen Nervenfunktion. Mit 100g Ingwer können bereits knapp 25% des täglichen Kaliumbedarfs gedeckt werden.

Vitamine im Ingwer

Wenn man die Vitaminwerte des Ingwers betrachtet, fällt auf, dass sie im Vergleich mit der empfohlenen Zufuhr nicht besonders hoch sind. Allerdings können die wenigen Milligramm bei einem angegriffenen Immunsystem den Unterschied zwischen krank und gesund machen, man sollte sie also nicht als vernachlässigbar abtun.

 Die vernachlässigten Spurenelemente

 Die im Artikel nicht erwähnten enthaltenen Spurenelemente werden im Normalfall mehr als ausreichend über die restliche Nahrung aufgenommen. Falls der Körper zu viele Spurenelemente zugeführt bekommt, werden sie einfach ausgeschieden, übermäßige Zufuhr macht also keinen Sinn, das Gleiche gilt übrigens auch für die Vitamine, nur können diese bei dauerhaft zu hoher Zufuhr deutlich mehr Schaden anrichten als Spurenelemente.

 

Scharfe Wirkung des Ingwers für Sportler

 

Wie bereits beschrieben enthält Ingwer viele Mikronährstoffe, die  eine ordnungsgemäße Funktion des Körpers gewährleisten. In der Praxis werden so zum Beispiel Muskelkrämpfe und –schmerzen vermieden.
Allerdings besteht die Pflanze noch aus einer anderen wichtigen Stoffgruppe, welche besonders für ihren charakteristischen Geschmack verantwortlich ist: Die „Scharfstoffe“.

Der wichtigste Stoff ist das Gingerol. Er ist ein echtes biochemisches Wunder und ein Heilmittel für fast alle entzündungsverursachten Krankheiten, vor allem für Arthrose und Rheuma. Es wirkt ähnlich auf den Körper wie Acetylsalicylsäure – besser bekannt als ASS oder Aspirin. Durch die anti- inflammatorische Wirkung wirkt es so ebenfalls positiv auf gereizte Muskeln nach dem Sport[8].

Die anderen Scharfstoffe bewirken noch vieles anderes, jedoch die für Sportler wichtigste Wirkung ist die eines jeden scharfen Stoffs: Es kurbelt kräftig den Kreislauf und somit den Stoffwechsel an und fördert so die Fettverbrennung.

Zubereitung von Ingwer

 

Der Verzehr und die Zubereitung der Pflanze ist definitiv Geschmackssache. Hier werden nur ein paar der vielen Zubereitungsmöglichkeiten beschrieben.

Suppe

Ingwer kann einfach zum bevorzugten Suppengemüse gegeben und mitgekocht werden. So wird sowohl das Aroma als auch die Nährstoffe des Ingwers optimal genutzt.

Mit Honig

Wer sich den Zucker im Honig in seinem Ernährungsplan leisten kann, kann den Ingwer in dünne Scheiben schneiden, optional auf eine Brotscheibe legen und mit Honig bestreichen. Die Süße nimmt dem Ingwer etwas von der Schärfe, besonders interessant auch für Leute, die den scharfen Geschmack nicht so gerne mögen, trotzdem aber die Vorteile des Ingwers nutzen wollen.

Ingwertee

Besonders gut entfaltet der Ingwer seine Aromen und Nährstoffe, wie schon bei der Verwendung für Suppe erwähnt, wenn er mit heißem Wasser übergossen wird und man ihn einige Zeit ziehen lässt, mindestens 15 Minuten. Besonders bei Erkältung ist ein Tee mit Ingwer wohltuend, noch mehr an kalten Tagen. Er wärmt nicht nur mit der Temperatur des Tees sondern auch mit den scharfen Inhaltsstoffen, die jede Erkältung das Fürchten lehren.

 

 Fazit

 

Ingwer ist mit Sicherheit nicht die Lösung aller Gesundheitsprobleme oder ein Allheilmittel. Er kann aber bewiesenermaßen unterstützend wirken und mit zahlreichen Supplements ergänzt werden.
Der Geschmack ist zwar gewöhnungsbedürftig, wenn man aber sein eigenes Lieblingsrezept oder –zubereitungsweise gefunden hat, ist er aus vielen Gerichten nicht mehr wegzudenken.
Für Sportler sind natürlich die entzündungshemmenden und fettreduzierenden Eigenschaften von großem Interesse, bei aller Euphorie sollte man allerdings nicht vergessen, dass es sich immer noch um ein Lebensmittel und kein „Wundermedikament“ handelt.
Jeder muss für sich selbst ausprobieren, ob und wie sehr der (regelmäßige) Verzehr von Ingwer für einen selbst funktioniert. Bevor allerdings zu unnötigen Diätpillen und anderem gegriffen wird, ist der Besuch an der asiatischen Gemüsetheke mit Sicherheit einen Versuch wert.

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

Über den Autor:

Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.