Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel gibt es einen Quick-Tipp, also eine schnelle Hilfe für mehr Muskelwachstum durch Teilwiederholungen. Viel Spaß beim Lesen!
Quick-Tipp: Teilwiederholungen beim Bankdrücken
Das Muskelversagen
Trainieren bis zum Muskelversagen, bei jedem Satz – das haben schon Bodybuilder in den 70er und 80er Jahren gepredigt. Nur so würde man den Muskel maximal ausreizen und ultimatives Muskelwachstum stellt sich ein. Muskelversagen bedeutet eigentlich ja nur, dass der Muskel „nicht mehr kann“. Aber viele Athleten interpretieren das Muskelversagen falsch und meinen eigentlich das Wiederholungsmaximum. Das wird erreicht, wenn man mit dem trainierenden Gewicht keine einzige Wiederholung aus eigener Kraft absolvieren kann. Das bedeutet aber noch nicht, dass dein Muskel „versagt“. Denn du könntest ja einfach das Gewicht reduzieren und weiter trainieren – oder die Wiederholungszahl senken! Beides eine Option und sicher vielen durch „Dropsätze“ bekannt. Wir wollen aber mehr!
Wir wollen, dass dein Muskel seine Arbeit nicht mehr verrichten kann. ACHTUNG! Das kann „ins Auge“ gehen und sollte niemals OHNE Trainingspartner durchgeführt werden, auch nicht an Geräten/Maschinen!
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Wir haben hier das Bankdrücken ausgesucht, weil das eine Übung ist, bei der man schwer das Muskelversagen erreicht. Warum? Muskelversagen würde hier bedeuten, dass wir nicht mal mehr die Stange ohne Gewichte von der Brust heben können. Das ist schon aus logistischen Gründen schwierig, da man nach jedem Satz aufstehen und die Gewichte neu anordnen müsste. Das kostet Zeit und Kraft, die man vielleicht nicht mehr hat.
Ich würde diese Methode auch nur am Ende eines Trainings empfehlen, nicht selten können Übelkeit und Erbrechen eintreten. Also nochmal: NICHT ALLEINE durchführen!
Wir haben hier eine Methode, bei der man Teilwiederholungen mit Dropsätzen kombiniert. Beim Bankdrücken hat man 3 Phasen bzw. Bereiche, unterer, mittlerer und oberer Bereich. Solange du alle 3 Bereiche „durchdrücken“ kannst, bis du doch weit vom Muskelversagen entfernt. Deswegen bedienen wir uns dieser 3 Bereiche. Du musst bedenken, dass deine Schultern und Trizeps auch mitarbeiten und es könnte passieren, dass dein Trizeps vor deiner Brust „aufgibt“. Es ist also wichtig, dass du die Technik beim Bankdrücken absolut beherrschst! Am besten vor der Bankdrücken-Guide durchlesen 🙂
Eine regenerierende Wärmebehandlung nach dem Training – deine Brustmuskeln werden es dir danken!
Vorgehensweise
Führe das Bankdrücken wie gewohnt durch, bis du, von deinem persönlichen Gefühl ausgehend, „fertig“ bist. Dann führst du einen Satz dazu. Nach diesem Satz, reduzierst du das Gewicht um 30-40%. Reduziere das Gewicht so lange, bis du nur noch mit der leeren Langhantel arbeitest. Jetzt kommt der härteste Zeitpunkt, welcher Männer von Jungs trennt.
Du führst im oberen Drittel deines Bewegungsradius so viele Wiederholungen aus, bis du nicht mehr komplett durchdrücken kannst. Dann führst du das Gleiche im mittleren Bereich aus. Und zum Schluss im unteren Bereich, so lange, bist du die Hantel nicht mehr von der Brust heben kannst. „Hallo“ Muskelversagen 🙂 Du wirst unglaubliche Schmerzen haben und deine Brust wird brennen – noch ein paar Tage danach. In der Regel kannst du diese Methode 1 Mal wöchentlich ausführen, je nach Regenerationsfähigkeit. Aber glaub mir, du wirst es dir nach dem ersten Mal gut überlegen.
