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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten, in diesem Artikel dreht sich alles um die Schultermuskulatur und wie du Sie aus verschiedenen Winkeln trainierst. Viel Spaß beim Lesen!

Schultertraining aus allen Winkeln

Vor jedem Training sollte man sich aufwärmen. Warum? Weil das die Muskulatur in „Alarmbereitschaft“ bringt, euren Stoffwechsel steigert und die Blutzirkulation verbessert. Eure Muskeln werden also „warm“.

Gerade vor Brusteinheiten mit schweren Gewichten beim Bankdrücken ist es sehr wichtig, die Schultern gut aufzuwärmen, weil die Schultergelenke solch großen Widerständen schnell nachgeben können – eure Schultern sind nicht so stark wie eure Brustmuskeln. Das Problem, wenn man auf der Bank liegt: Wenn ihr mit falscher oder schlechter Technik arbeitet, können die Schultern einer erhöhten Belastung ausgesetzt werden. Ab einem bestimmten Punkt kann das die Schultergelenke „schädigen“ bzw. den Verschleiß erhöhen.

Ihr müsst euch das so vorstellen: Euer Oberarmknochen mündet in eure Schulterpfanne, passgenau. Zwischen diesen beiden Knochen sind Knorpel, die das Gelenk mit Bändern elastisch und beweglich halten. Knorpelgewebe dient auch als Dämpfer zwischen zwei Knochen. Verschleißt der Knorpel durch unnatürliche Belastung, wie eine falsche Technik, kann es dazu führen dass sich die Knochen berühren und das führt zu Schmerzen.

Eure Muskeln bieten natürlich auch noch einen gewissen Schutz, sind aber, wie oben geschrieben nicht so stark wie andere Muskelgruppen. Durch Bewegung veranlasst ihr euren Körper dazu, die Gelenke besser zu „schmieren“ und elastischer zu machen. Das gilt für die Knöchel, Kniegelenke, Hüfte, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern.

PUMPDOWN – gerade beim Schulter-Training wird der so genannten „PUMP“ in der Muskulatur geliebt! Mit Pumpdown erreichst du einen stärkeren, tieferen Pump!

Aus allen Winkeln

Um die Schultermuskulatur schön rund und voll zu bekommen, ist es wichtig, die Schultern aus allen Winkeln zu bearbeiten. Das bedeutet nicht nur vorne, hinten und die Seiten, sondern auch von unten und von oben. So kann diese Muskelpartie tatsächlich ein ganzes Workout einnehmen! Hier erhältst du für jede Seite eine Übung für dein nächstes Workout 😉

Gerade bei den Schultern ist es wichtig, das man nicht mit Schwung arbeitet, da man durch den Schwung oft größere Gewichte bewegen kann, für die das Gelenk nicht ausgelegt ist und so die Belastung zu stark wird. Immerhin gehören Verletzungen der Schulter zu den häufigsten Verletzungen im Kraftsport – und sie können dich für sehr lange Zeit außer Gefecht setzen!

Beliebte Übung für die gesamte Schulterpartie

Eine beliebte Übung für die gesamten Schultern (Fokus auf die vorderen Muskeln, Trapezius involviert) ist das aufrechte Rudern mit Langhanteln oder SZ-Hantelstange. Oftmals wird diese Übung mit dem Kabelzug ausgeführt. Ihr solltet dabei die Hantel nicht ganz nach oben führen, da ihr ab einem gewissen Punkt (knapp über der Brust) mit euren Armen „zieht“, das wollen wir ja vermeiden. Richtet für eine optimale Form die Schultern nach hinten aus, also Schulterblätter zusammendrücken!

Ideal, um seine Gelenke zusätzlich auf ein intensives Workout vorzubereiten!

Hintere Schultern (Pars spinalis)

Die hinteren Schultern kann man mit Facepulls am Kabelzug oder mit Reverse-Flyes auf einer Schrägbank trainieren. Dazu legt man sich mit dem Bauch auf die Bank, welche nicht steiler als 40° sein sollte. Mit Kurzhanteln hebt man dann die Arme zur Seite und drückt die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen. Achtet darauf, dass ihr WIRKLICH mit den Schultern die Arme hebt und ohne Schwung arbeitet!

Seitliche/ Mittlere Schultern (Pars acromialis)

Die seitlichen Schultern bearbeitet man am besten durch Seitheben mit Kurzhanteln. Idealerweise aber nur einarmig. Dazu den Oberkörper am besten schräg halten, nicht den Arm über Schulterhöhe im Stand heben, denn dann kommt ein Punkt, an dem euer Gelenk „leer läuft“ und das kann zu Sehnen- und Bänderverletzungen führen.

Vordere Schultern (Pars clavicularis)

Für die vorderen Schultermuskeln legen wir uns wieder mit dem Bauch auf eine Bank mit einem Winkel von 30-40°. Diesmal so, dass wir mit der Brust aufliegen und unser Kopf über die Bank ragt. Wir nehmen eine Lang- oder SZ-Hantelstange und führen die Hantel vom Boden nach oben mit ausgestreckten Armen (Frontheben). Wie beim Seitheben, haben wir hier eine größere ROM und somit mehr Muskelaktivität. Im Gegensatz zur stehenden Variante, haben wir beim Frontheben den Vorteil, dass wir uns völlig auf die Schultern konzentrieren können und nicht die Balance halten müssen.

Gönne deinen Schultern eine Abkühlung nach einem intensiven Workout mit der Power-Dusche von Zec+!

Fazit

Achtet bitte besonders bei Schulter-Übungen auf das Aufwärmen und die richtige Ausführung! Eine verletzte Schulter kann dein komplettes Oberkörper-Workout einstellen und das für Wochen!