Schultertraining aus allen Winkeln - Technik erklärt | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten, in diesem Artikel dreht sich alles um die Schultermuskulatur. Viel Spaß beim Lesen!

Schultertraining aus allen Winkeln

Vor jedem Training sollte man sich aufwärmen. Warum? Weil das die Muskulatur in „Alarmbereitschaft“ bringt, euer Stoffwechsel steigt und die Blutzirkulation verbessert wird. Eure Muskeln werden also „warm“. Gerade vor Brusteinheiten mit schweren Gewichten beim Bankdrücken ist es sehr wichtig, die Schultern gut aufzuwärmen, weil die Schultergelenke solch großen Widerständen schnell nachgeben können – eure Schultern sind nicht so stark wie eure Brustmuskeln. Das Problem, wenn man auf der Bank liegt: Wenn ihr mit falscher oder schlechter Technik arbeitet, können die Schultern einer erhöhten Belastung ausgesetzt werden. Ab einem bestimmten Punkt kann das die Schultergelenke „schädigen“ bzw. der Verschleiß wird erhöht.

Ihr müsst euch das so vorstellen: Euer Oberarmknochen mündet in eure Schulterpfanne, passgenau. Zwischen diesen beiden Knochen sind Knorpel und halten das Gelenk mit Bändern elastisch und beweglich. Knorpelgewebe dient auch als Dämpfer zwischen 2 Knochen. Verschleißt der Knorpel durch unnatürliche Belastung der falsche Technik, kann es dazu führen dass sich die Knochen berühren und das führt zu Schmerzen. Eure Muskeln bieten natürlich auch noch einen gewissen Schutz, sind aber, wie oben geschrieben nicht so stark wie andere Muskelgruppen. Durch Bewegung veranlasst ihr euren Körper dazu, die Gelenke besser zu „schmieren“ und elastischer zu machen. Das gilt für die Knöchel, Kniegelenke, Hüfte, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern.

PUMPDOWN – gerade beim Schulter-Training wird der so genannten „PUMP“ in der Muskulatur geliebt! Mit Pumpdown erreichst du einen stärkeren, tieferen Pump!

Aus allen Winkeln

Um die Schultermuskulatur schön rund und voll zu bekommen, ist es wichtig, die Schultern aus allen Winkeln zu bearbeiten, das bedeutet nicht nur vorne, hinten und die Seiten, sondern auch von unten und von oben. So kann diese Muskelpartie tatsächlich ein ganzes Workout einnehmen! Gerade bei den Schultern ist es wichtig, das man nicht mit Schwung arbeitet, da man durch den Schwung oft größere Gewichte bewegen kann, für die das Gelenk nicht ausgelegt ist und so die Belastung zu stark wird. Immerhin gehören Verletzungen der Schulter zu den beliebtesten Verletzungen im Kraftsport – und sie können dich für sehr lange Zeit außer Gefecht setzen! Hier bekommst du für jede Seite eine Übung für dein nächstes Workout 😉

Eine beliebte Übungen für die gesamten Schultern (Fokus auf die vorderen Muskeln, Trapezius involivert) ist das aufrechte Rudern mit Lang- oder SZ-Hantelstange. Oftmals wird diese Übung mit dem Kabelzug ausgeführt. Ihr sollte dabei die Hantel nicht ganz nach oben führen, da ihr ab einem gewissen Punkt (knapp über der Brust) mit euren Armen „zieht“, das wollen wir ja vermeiden. Richtet für eine optimale Form die Schultern nach hinten aus, also Schulterblätter zusammendrücken!

Ideal, um seine Gelenke zusätzlich auf ein intensives Workout vorzubereiten!

Die hinteren Schultern kann man hier mit Facepulls am Kabelzug oder mit Reverse-Flyes auf einer Schrägbank. Dazu legt man sich mit dem Bauch auf die Bank, welche nicht steiler als 40° sein sollte. Mit Kurzhanteln hebt man dann die Arme zur Seite und drückt die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen. Achtet hier darauf, dass ihr WIRKLICH mit den Schultern die Arme hebt und ohne Schwung arbeitet!

Die seitlichen Schultern bearbeitet man am besten durch Seitheben mit Kurzhanteln. Idealerweise aber nur einarmig. Dazu den Oberkörper am besten schräg halten, zwischArm über Schulterhöhe im Stand, dann kommt ein Punkt, an dem euer Gelenk „leer läuft“ und das kann zu Sehnen- und Bänderverletzungen führen.

Für die vorderen Schultermuskeln legen wir uns wieder mit dem Bauch auf eine Bank mit einem Winkel von 30-40°. Diesmal so, dass wir mit der Brust aufliegen und unser Kopf über die Bank ragt. Wir nehmen eine Lang- oder SZ-Hantelstange und führen die Hantel vom Boden nach oben mit ausgestreckten Armen (Frontheben). Wie beim Seitheben, habe wir hier eine größere ROM und somit mehr Muskelaktivität. Im Gegensatz zur stehenden Variante, haben wir hier den Vorteil, dass wir uns völlig auf die Schultern konzentrieren können und nicht die Balance halten müssen.

Gönne deinen Schultern eine Abkühlung nach einem intensiven Workout mit der Power-Dusche von Zec+!

Fazit

Achtet bitte besonders bei Schulter-Übungen auf das Aufwärmen und dir richtige Ausführung! Eine verletzte Schulter kann dein komplettes Oberkörper-Workout einstellen und das für Wochen!

 

ZecPlus.de verwendet Cookies um die Website zu verbessern und für mehr Sicherheit zu sorgen. Ebenso nutzen verschiedene soziale Netzwerke Cookies für Funktionen wie Like oder Share Buttons. Auch unser Onlineshop verwendet Cookies.
weitere Informationen
Ok